Milliseid lihaseid sõudmine toolil istudes treenib?

See suunab peamiselt ülaselja latissimus dorsi ja lapaluulihaseid, kusjuures tagumised õlad, keskmine trapets ja biitseps abistavad, kui küünarnukid painutad ja lapaluud kokku pigistad.

Kas sõudmine toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamaid viise sõumustri õppimiseks, kuna pole kaalu, mida kontrollida, ja istuv asend eemaldab tasakaalu nõuded. Algajad peaksid keskenduma aeglasele tempost ja selgele lapaluude kokkupigistamisele, mitte korduste kiirusele.

Miks istuda üle tooli, seljatoe suunas, selle asemel et sellele toetuda?

Üle tooli istumine hoiab torso püsti ja ilma toeta, mis sunnib oma asenduslihaseid sind püsti hoidma. Seljatoele toetumine eemaldab selle elemendi ja muudab sõu märgatavalt kergemaks.

Kui palju kordusi teha, kui kaalu pole?

Kuna vastupanu tuleb ainult lihaspingest, toimivad kõrgemad kordused kõige paremini, tavaliselt 12–20 komplekti kohta. Muuda komplekti raskemaks, pigistades lapaluud pikemaks ajaks, mitte liigudes kiiremini.

Kas ma saan sõuda toolil istudes iga päev?

Enamusele inimestest jah, kuna koormus on madal ja liikumine liigestele sõbralik. See toimib hästi kui igapäevane asenduspaus, kuigi peaksid ikkagi lõpetama, kui tunned püsivat õlapiirkonna ebamugavust.

Mis on selles harjutuses kõige sagedasem viga?

Õlgade tõstmine kõrvade suunas ja käte laskmine kogu tööd teha. Paranda seda, vajutades õlad alla, hoides küünarnukid ribide lähedal ja keskendudes lapaluude kokkupigistamisele.

Mida saan tooli asemel kasutada?

Iga stabiilne istmed sobib, sealhulgas pink või tugeva otooii serv. Peamised nõuded on kindel pind umbes põlve kõrgusel ja piisavalt ruumi mõlema käe täielikuks ettesirutamiseks.

Kas peopesad peaksid olema allapoole või üksteise poole suunatud?

Mõlemad sobivad. Üksteise poole suunatud peopesad hoiavad küünarnukid keha lähedal ja tunduvad kõige loomulikumad sõurajal, samas allapoole suunatud peopesad teevad veidi kergemaks õlgade tõstmise vältimise.

Kas see harjutus on ohutu, kui mul on õlg valu?

Liigutus on üldiselt madala koormusega, kuid peaksid vähendama ettesirutuse ulatust ja vältima igasugust positsiooni, mis põhjustab muljumist õla esiosas. Kui ebamugavus püsib, konsulteerida kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.

Kuidas sõudmine toolil istudes erineb trossisõust?

Trossisõud pakub välist vastupanu ja pidevat pingeid tõmbamise läbi, samas see versioon kasutab ise genereeritud lihaspinget, nii et pigistamine ja tempo kannavad koormust. Seda käsitletakse kõige paremini kui õpetuslikku, soojendus- või kõrge kordusarvuga vastupidavusharjutust, mitte otsest tugevusasendust.

Sõudmine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Keha kaal

Sõudmine toolil istudes on kehakaalu põhine sõumovement, mida tehakse istudes tavalisel toolil. Istud püsti, sirutad mõlemad käed enda ees välja ja tõmbad siis küünarvarred alla ja tahapoole oma külgede suunas, nagu tõmbaksid rasket koormust üle keha, pigistades liigutuse lõpus lapaluud kokku. Kuna välist koormust ei ole, põhineb harjutus täielikult teadlikul lihasepingel ja täielikul liigutusulatusel, mis teeb sellest õrna, kuid päris viisi kogu ülaselja äratamiseks.

Peamise töö teevad latissimus dorsi ehk seljalaius ja lapaluulihased, tugevalt abistavad tagumised õlad, keskmine_trap (trapeziuse keskmine osa) ja biitseps, mis küünarnukid tõmbamisel painutab. Istuv asend eemaldab püsti- või peatükkpõhise sõu tasakaalu- ja puusajõu nõuded, nii et kogu tähelepanu saad suunata lapaluude kokkulibisemisele ja küünarnukkide lähemale ribidele viimisele. See teeb harjutusest kasuliku võtte inimestele, kes veedavad pikki tunde laua taga ja kipuvad ümarate õlgadega ette küünitama.

See liigutus sobib algajatele, kes õpivad enne trossiseadet või hantleid tundma, kuidas sõud tunda peaks, kontoritöötajatele, kes mahutavad päeva lühikesi liikumispausid, ja vanematele harrastajatele, kes soovivad seljatööd ilma haaret koormata või raskeid vahendeid kasutamata. See toimib hästi ka soojendusena enne koormatud sõudmisi või tõmbeid, või suure kordusarvuga lõpetajana, kui tahad lisaseljavoluumi ilma selgroogu koormamata.

Asendi paigutus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu tooli esiserva suunas, jalad põrandal, või istu üle tooli, seljaga seljatoe suunas, et torso jääks püsti ja ilma toeta. Kõrge rind ja õlad horisontaalis annavad lapaluudele stabiilse aluse, mille vastu kokku tõmmata; kui küünitad, muutub sõud madalaks käeliigutuseks ja seljalihased jäävad peaaegu välja.

Et seda hästi teha, kujutle ette, et käed on haakunud midagi raskest, mis on sinu ees. Tõmba küünarnukid otse ribidest tahapoole, hoia need umbes torso kõrgusel, mitte kõrvade poole lendamas, ja peatut hetkeks, kui lapaluud on täielikult kokku pigistatud. Kontrolli tagasitõmmet nii, et käed sirutuvad täielikult ette, selle asemel et lasta gravitatsioonil või hoobil nad naeratada. Temp Peaks olema aeglane, et tunda keskmist selga iga korduse peal.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ausana. Liigu ainult nii kaugele, kui õlad mugavalt võimaldavad, hoia kael lõdvestatud ja lõpeta, kui tunnid õla esiosas muljumist. Kuna vastupanu on ainult lihaspinge, siis püüdle suurema kordusarvu poole, umbes 12–20 komplekti kohta, ja pigista tugevamalt pigem kui liigu kiiremini, et komplekti raskemaks teha.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu tugeval toolil, kas üle selle, seljatoe suunas, või esiserva suunas, nii et selg oleks seljatoest vaba.
Aseta jalad põrandale, umbes puusalaiuses, ja istu püsti, et kaal puhkaks istmikuluudel, mitte sabaehitusel.
Siruta mõlemad käed otse rinnast ette, peopesad üksteise või allapoole suunatud, küünarnukid täielikult sirged ja õlad horisontaalis.
Kinnista keskkeha kergelt ja tõsta rind, et lapaluud istuksid ülaselja vastu lappe.
Tõmba küünarnukid otse külgede suunas, hoides neid rindade kõrgusel ja ribide lähedal, mitte lendamas ülespoole.
Tõmbe lõpus pigista lapaluud kokku ja hoia seda kontraktuurset positsiooni 1–2 sekundit.
Aeglaselt siruta käed uuesti ette 2–3 sekundi jooksul, kuni küünarnukid on täielikult sirged, vastu pannes, et nad ei naerataks tagasi.
Väljahingamisel tõmba küünarnukid tahapoole ja sissehingamisel tagasta käed sirge asendisse.
Täida oma komplekt, siis raputa õlgu lahti jasea oma asend enne järgmist komplekti.
Kui tunned liikumist ainult kätes, vähenda pingutust, aeglusta tempost ja suuna tähelepanu uuesti küünarnukkide tagasi tõmbamisele lapaluudega.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on õlgade tõstmine kõrvade suunas tõmbamise ajal; vajuta need teadlikult alla ja taha, et keskmist selga töötaks, mitte ülemist trapetsit.
Ära lase torso tahapoole kalduda, et tugevamat tõmbet feigida; kui rinne kaldub igal kordusel kätest eemale, vähenda pingutust ja hoia torso paigal.
Hoia küünarnukid rindade kõrgusel, mitte laialt ja kõrgel, muidu nihub harjutus tagumise õla lendamise suunas ja kaotab sõuomaduse.
Täielik ettesirutus iga korduse alguses on siin oluline, kuna pole kaalu, mida venitada; lapaluude laiali libisemine põhjapunkis on see, mis annab lihastele täieliku ulatuse.
Lisa ühe sekundi paus maksimaalse lapaluude kokkupigistamise punktis, selle asemel et kiirust lisada; kontraktsiooni intensiivsus on ainus koormus selles harjutuses.
Kui toolil on seljatugi ja toetud sellele, muutub liikumine palju kergemaks; istu esiserval või üle tooli, et torso oleks iseenda toetatud.
Kujutle ette, et tõmbad midagi alumiste ribide, mitte rinnapoole, et hoida seljalaia aktiivsena ja küünarnukid keha lähedal.
Kui õlad muljutakse esiosas täielikul ettesirutamisel, vähenda sirutust veidi ja tööta mugavas kaares, mitte ei sunni lõppulatust.
Kasuta seda eelsõu ettevalmistusena: üks või kaks aeglast komplekti 15 kordusega enne trossi- või hantlisõudmisi parandab sageli tunnet lapaluude kokkutõmbamiseks koormuse all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sõudmine toolil istudes treenib?
See suunab peamiselt ülaselja latissimus dorsi ja lapaluulihaseid, kusjuures tagumised õlad, keskmine trapets ja biitseps abistavad, kui küünarnukid painutad ja lapaluud kokku pigistad.
Kas sõudmine toolil istudes sobib algajatele?
Jah, see on üks lihtsamaid viise sõumustri õppimiseks, kuna pole kaalu, mida kontrollida, ja istuv asend eemaldab tasakaalu nõuded. Algajad peaksid keskenduma aeglasele tempost ja selgele lapaluude kokkupigistamisele, mitte korduste kiirusele.
Miks istuda üle tooli, seljatoe suunas, selle asemel et sellele toetuda?
Üle tooli istumine hoiab torso püsti ja ilma toeta, mis sunnib oma asenduslihaseid sind püsti hoidma. Seljatoele toetumine eemaldab selle elemendi ja muudab sõu märgatavalt kergemaks.
Kui palju kordusi teha, kui kaalu pole?
Kuna vastupanu tuleb ainult lihaspingest, toimivad kõrgemad kordused kõige paremini, tavaliselt 12–20 komplekti kohta. Muuda komplekti raskemaks, pigistades lapaluud pikemaks ajaks, mitte liigudes kiiremini.
Kas ma saan sõuda toolil istudes iga päev?
Enamusele inimestest jah, kuna koormus on madal ja liikumine liigestele sõbralik. See toimib hästi kui igapäevane asenduspaus, kuigi peaksid ikkagi lõpetama, kui tunned püsivat õlapiirkonna ebamugavust.
Mis on selles harjutuses kõige sagedasem viga?
Õlgade tõstmine kõrvade suunas ja käte laskmine kogu tööd teha. Paranda seda, vajutades õlad alla, hoides küünarnukid ribide lähedal ja keskendudes lapaluude kokkupigistamisele.
Mida saan tooli asemel kasutada?
Iga stabiilne istmed sobib, sealhulgas pink või tugeva otooii serv. Peamised nõuded on kindel pind umbes põlve kõrgusel ja piisavalt ruumi mõlema käe täielikuks ettesirutamiseks.
Kas peopesad peaksid olema allapoole või üksteise poole suunatud?
Mõlemad sobivad. Üksteise poole suunatud peopesad hoiavad küünarnukid keha lähedal ja tunduvad kõige loomulikumad sõurajal, samas allapoole suunatud peopesad teevad veidi kergemaks õlgade tõstmise vältimise.
Kas see harjutus on ohutu, kui mul on õlg valu?
Liigutus on üldiselt madala koormusega, kuid peaksid vähendama ettesirutuse ulatust ja vältima igasugust positsiooni, mis põhjustab muljumist õla esiosas. Kui ebamugavus püsib, konsulteerida kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.
Kuidas sõudmine toolil istudes erineb trossisõust?
Trossisõud pakub välist vastupanu ja pidevat pingeid tõmbamise läbi, samas see versioon kasutab ise genereeritud lihaspinget, nii et pigistamine ja tempo kannavad koormust. Seda käsitletakse kõige paremini kui õpetuslikku, soojendus- või kõrge kordusarvuga vastupidavusharjutust, mitte otsest tugevusasendust.