Milliseid lihaseid treenib istuv sõudmine vahetuvate peopesadega toolil?

See sihib peamiselt laiu seljalihaseid ning labaluude vahel asuvaid rombi- ja keskmisi trapetslihaseid; õlgade tagumine osa ja biitseps abistavad, kui küünarnukid tõmbuvad tahapoole. Kehatuum töötab isomeetriliselt, et hoida sind toolil sirge.

Miks peopesad vahetavad asendit sõudmise ajal?

Peopesade pööramine järgib käe loomulikku rada ettesirutusest peopesadega üles asendini puusade taga. See soodustab ka õlgade täielikku liikumisulatust ja hoiab tähelepanu kogu rajal, mitte ainult tõmbel.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on üks õrnemaid viise sõudeliigutuse õppimiseks, sest koormust ei ole ja tool hoiab puusad paigal. Algajatel tasub enne ulatuse pärast muretsemist keskenduda labaluude kokkutõmbamisele.

Kuidas ma peaksin toolil istuma istuva sõudmise vahetuvate peopesadega toolil ajal?

Istu sirge istme esimesel poolel, jalad põrandal puusalaiuses, nii et seljatugi oleks külje taga ega takistaks küünarnukke. Esimese serva juures püsimine hoiab ära ka kokku vajumise seljatugede vastu seeria keskel.

Mu õlad tõusevad iga kord, kui tagasi tõmbran. Kuidas seda parandada?

Aeglusta tempot ja tõmba enne iga kordust teadlikult õlad kõrvadest eemale. Ka selle piiramine, kui kaugele käed puusade taha liiguvad, aitab, kuni õlgade tõstmise harjumus kaob.

Kas saan seda harjutust teha, kui mu õlad on jäigad või tundlikud?

Võid, kuid tööta lühema ulatusega, kus küünarnukid tulevad vaid külgedele tagasi, mitte tooli seljatugest mööda. Lõpeta, kui tunnid muljumist, ja kaalu asenduseks lihtsat istuvat sõudmist kummilindiga, kus käed jäävad rohkem ette.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna liigutus on koormuseta, töötavad hästi suuremad korduste arvud, tüüpiliselt 12 kuni 20 kontrollitud kordust seeria kohta. Keskendu iga tõmbe lõpus selgele kokkutõmbele, mitte numbri kiirele täitmisele.

Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?

Sobib iga stabiilne rattata iste, näiteks ping või tugev taburett. Peamine nõue on, et küünarnukid saaksid vabalt keha taha liikuda ja puusad oleksid toetatud.

Kas on normaalne, et alaselg kaardub tõmbe lõpus?

Mõned kaarduvad selleks, et ulatust näidata, kuid liigutus peaks tulema õlgadest, mitte selgroost. Istu sirge, aktiviseeri kehatuuma kergelt ja nõustu veidi lühema ulatusega alaselja sirutamise asemel.

Istuv Sõudmine Vahetuvate Peopesadega Toolil

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Keha kaal

Istuv sõudmine vahetuvate peopesadega toolil on kehakaalul põhinev sõudeliigutus, mida tehakse täielikult istudes, kasutades ainukese vahendina tavalist tooli. Alustad nii, et mõlemad käed on õlakõrgusel ette sirutatud, siis tõmbad küünarnukid keha külgedelt mööda tahapoole nii, et käed lõpevad puusade taga, pöörates liikumisel peopesade suunda. Kuna välist koormust ei ole, tuleb vastupanu tahtlikust labaluude kokkutõmbamisest ja liikumisraja kontrollimisest, mistõttu on see madala künnisega viis tõmbelihasete treenimiseks.

Liigutus töötab peamiselt laiade seljalihaste ja labaluude vaheliste lihastega, kusjuures küünarnukkide tagasiliikumisel kaasatakse tugevasti ka õlgade tagumine osa ja biitseps. Istuv asend on osa disainist: kui puusad on toolil fikseeritud ja jalad põrandal, on kallutamise või kiigumisega pettmine palju raskem kui seistes, nii et tegelik töö jääb ülaseljale. Tooli seljatugi annab ka referentspunkti, sest küünarnukid peaksid iga tõmbe lõpus sellest mööduma.

See harjutus sobib inimestele, kes istuvad pikki tunde, algajatele, kes arendavad esimest tõmbejõudu, ja kõigile, kes soovivad liigesesõbralikku soojendust enne raskemaid sõudmisi või tõmbeid. See on ka praktiline valik, kui varustust pole, kuid tahad äratada keskmise selja lihased, mis laual istudes kipuvad uinuma. Eakad ja pikemalt treeningpausi teinud inimesed kasutavad seda sageli esimese sammuna enne kummilintide või raskuste lisamist.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu tooli esimesel poolel sirge seljaga, jalad põrandal umbes puusalaiuses, ja hoia ribid vaagna kohal, ilma et alaselg kaarduks. Käte ettesirutamine iga korduse alguses annab täieliku alguspikkuse, ja küünarnukkide tahtlik tõmbamine keha taha tagab, et labaluud tõmbuvad tõesti kokku, mitte liigutus ei muutu väikesteks käeliigutusteks.

Hea teostuse jaoks liigu tahtlikult, mitte kiiresti. Siruta käed ette ja kujutle, et lohised küünarnukid alla ja tahapoole, tagataskute suunas, laskes kätel loomulikult pöörelda, kui nad mööduvad puusadest. Tee tagapool lühike paus, tunne, kuidas labaluud kokku tõmbuvad, ja vii käed siis kontrollitult uuesti ette. Kui märkad, et õlad tõusevad kõrvade suunas või kere kiigub, vähenda ulatust ja aeglusta tempot enne jätkamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Istuv Sõudmine Vahetuvate Peopesadega Toolil

Juhised

Istu sirge tugevale toolile küljega nii, et seljatugi oleks sinu parema või vasaku külje taga, jalad põrandal umbes puusalaiuses.
Siruta mõlemad käed otse ette õlakõrgusel, peopesad üksteise poole, ja venita läbi sõrmeotste.
Aktiveeri kehatuuma kergelt ja istu püsti, et ribid jääksid vaagna kohale enne tõmbe algust.
Alusta sõudet, tõmbades küünarnukid tahapoole ja veidi allapoole, hoides need umbes õlgadega samal joonel, mitte üles laiali kõrvale.
Kui käed mööduvad puusadest, vaheta peopesade asend nii, et nad lõpevad keha taga padmachine või väljapoole pööratud, küünarnukid osutavad tahapoole tooli seljatugest mööda.
Suruge lõppasendis labaluud kokku ja hoia lühike paus.
Vii käed aeglaselt sama rada tagasi, laskes peopesadel pöörduda tagasi, kuni käed on jälle ette sirutatud.
Hinga välja, kui tõmbad küünarnukid tahapoole, ja sisse, kui sirutad käed uuesti ette.
Tee kordused valmis, siis puhka käed reitel ja taasta asend enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on õlgade tõstmine, kui küünarnukid liiguvad tahapoole, mis viib töö ülemisele trapetslihasele; mõtle kogu tõmbe jooksul sellele, et vajutad õlgu alla ja kõrvadest eemale.
Kui kere kiigub tagasitõmbel ette, muudad sa sõudmise hoopis kallutamiseks; ankru istmikluud tooli külge ja lase liikuda ainult kätel ja labaluudel.
Peopesade vahetus peaks tunduma loomuliku pöördena, kui käed mööduvad puusadest, mitte sunnitud randmepöördena; kui randmed pingutavad, tee vahetus väiksema amplituudiga.
Ära lase küünarnukkidel täielikult roietele langeda, sest see muudab liigutuse kitsaks käetõmbeks; nende hoidmine umbes õlgade joonel hoiab õlgade tagumise osa ja ülaselja aktiivsena.
Lühike ühesekundiline paus puusade taga on väärt rohkem kui lisakiirus, sest just seal selles kokkutõmbes saab keskselg tegelikult väljakutse.
Kui toolil on käetoed või rattad, vali mõni muu stabiilne iste; ratastel tool on selles seadistuses peamine ohuallikas.
Vähenda ulatust, ära sunni käsi kaugele keha taha, kui õlgades tundub lõppasendis muljumist.
Istu istme esimesel poolel, et seljatugi ei takistaks küünarnukke; kui takistab, liigu veidi ette, mitte ei väänle kerega selle ümber.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv sõudmine vahetuvate peopesadega toolil?
See sihib peamiselt laiu seljalihaseid ning labaluude vahel asuvaid rombi- ja keskmisi trapetslihaseid; õlgade tagumine osa ja biitseps abistavad, kui küünarnukid tõmbuvad tahapoole. Kehatuum töötab isomeetriliselt, et hoida sind toolil sirge.
Miks peopesad vahetavad asendit sõudmise ajal?
Peopesade pööramine järgib käe loomulikku rada ettesirutusest peopesadega üles asendini puusade taga. See soodustab ka õlgade täielikku liikumisulatust ja hoiab tähelepanu kogu rajal, mitte ainult tõmbel.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, see on üks õrnemaid viise sõudeliigutuse õppimiseks, sest koormust ei ole ja tool hoiab puusad paigal. Algajatel tasub enne ulatuse pärast muretsemist keskenduda labaluude kokkutõmbamisele.
Kuidas ma peaksin toolil istuma istuva sõudmise vahetuvate peopesadega toolil ajal?
Istu sirge istme esimesel poolel, jalad põrandal puusalaiuses, nii et seljatugi oleks külje taga ega takistaks küünarnukke. Esimese serva juures püsimine hoiab ära ka kokku vajumise seljatugede vastu seeria keskel.
Mu õlad tõusevad iga kord, kui tagasi tõmbran. Kuidas seda parandada?
Aeglusta tempot ja tõmba enne iga kordust teadlikult õlad kõrvadest eemale. Ka selle piiramine, kui kaugele käed puusade taha liiguvad, aitab, kuni õlgade tõstmise harjumus kaob.
Kas saan seda harjutust teha, kui mu õlad on jäigad või tundlikud?
Võid, kuid tööta lühema ulatusega, kus küünarnukid tulevad vaid külgedele tagasi, mitte tooli seljatugest mööda. Lõpeta, kui tunnid muljumist, ja kaalu asenduseks lihtsat istuvat sõudmist kummilindiga, kus käed jäävad rohkem ette.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kuna liigutus on koormuseta, töötavad hästi suuremad korduste arvud, tüüpiliselt 12 kuni 20 kontrollitud kordust seeria kohta. Keskendu iga tõmbe lõpus selgele kokkutõmbele, mitte numbri kiirele täitmisele.
Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?
Sobib iga stabiilne rattata iste, näiteks ping või tugev taburett. Peamine nõue on, et küünarnukid saaksid vabalt keha taha liikuda ja puusad oleksid toetatud.
Kas on normaalne, et alaselg kaardub tõmbe lõpus?
Mõned kaarduvad selleks, et ulatust näidata, kuid liigutus peaks tulema õlgadest, mitte selgroost. Istu sirge, aktiviseeri kehatuuma kergelt ja nõustu veidi lühema ulatusega alaselja sirutamise asemel.