Sirgete Kätega Seljakokkutõmme Toolil Istudes
Sirgete kätega seljakokkutõmme toolil istudes on istuv keharaskusega harjutus, mis sihib lihaseid abaluude vahel. Sa istud kindlal toolil selg püsti ja mõlemad käed sirgelt ees õlgade kõrgusel, peopesad üksteise poole. Sealt liigutad käed sujuvalt laiale kaarega külgedele, hoides küünarnukid täielikult sirged, kuni rindkere avaneb ja abalud tõmbuvad üksteise poole. Tee näeb välja natuke nagu tagurpidi lumengel, mis on tehtud istuvas asendis.
Kuna käed jäävad sirgeks ja välist koormust pole, tuleb vastupanu täielikult sinu kehahoikast ja tahtlikust pigistusest õlgade tagumises osas ning ülaseljas. See teeb sellest suurepärase aktiveerimisharjutuse rombilihastele, keskmisele trapetsile ja tagumisele deltalihasele, kusjuures õlaliigese ümbruse lihased kontrollivad käe liikumisteed. Inimesed, kes istuvad töölaua taga pikki tunde, leiavad sageli, et just selline liigutus on neile eriti väärtuslik, sest pikaajaline istumine kaldub õlgu ette küürutama ja need lihased magama panema.
Tooli kasutamine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti istumine toolil, hoopis ette kallutamise asemel nagu ettekallutatud tagumise deltalihase tõstmisel, eemaldab võimumise võrrandist ja muudab alaseljaga pettmise peaaegu võimatuks. Jalad jäävad kindlalt põrandale, tüvi jääb püsti ja ainus liikuv asi on käed, mis pühkivad esilt küljele. Kui tunned töö toimivat abaluude vahel, mitte kaelas või õlgade esiosas, on hoiak õige.
See harjutus sobib hästi soojenduseks enne sõudmisi või tõmbeid, vaheharjutuseks surumisseeriate vahel või iseseisvaks liikumiseks kõigile, kes taastavad ülaselja kehateadvust. Kontoritöötajad, algajad ja inimesed, kes parandavad oma üldist kehahoikaharjumust, saavad kõik kasu selle madala koormuse ja suure kontrolliga liikumisest. See sobib ka hotellitoa või koduse rutiini juurde, kus ei ole muud varustust kui tool.
Hoia intensiivsus aus ja liikumisulatus mugav. Eesmärk on tugev ja puhas kokkutõmme iga pühkimise lõpus, mitte suurem kaar või kiirem tempo. Kui õlad tõusevad kõrvade suunas või randmed painduvad, lühenda liikumisulatust ja lähtesta hoiak enne jätkamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu toolile küljuti või põiki nii, et saad vaadata ette, tüvi on püsti ja jalad põrandal puusade laiuses.
- Siruta mõlemad käed rinnast ette õlgade kõrgusel, küünarnukid täielikult sirged, peopesad üksteise poole.
- Istu püsti ja tõmba enne liikumise algust abalud õrnalt alla, kaugele kõrvadest.
- Pinge kõht kergelt, et ribid jääksid puusade kohale paigale ega kaarduks alaselg liiga.
- Pühkige mõlemad käed sujuvas kaares külgedele, hoides küünarnukid kogu aeg sirged, just nagu lükaksite õhku laiali.
- Jätka, kuni käed on laialt avatud ja umbes õlgadega samal joonel või pisut nende taga, ning pigista abalud liikumise lõpus tugevasti kokku.
- Hoia pigistust üks kuni kaks sekundit, tundes pinget abaluude vahel ja üle õlgade tagumise osa.
- Pööra kaar aeglaselt tagasi ja too sirged käed rinnale, laskmata neil langeda.
- Hinga välja, kui käed avad, ja sisse, kui tood need ette tagasi.
- Lähtesta hoiak korduste vahel ja veendu, et õlad on enne järgmist pühkimist lõdvestunud ja madalal.
Nõuanded & Nipid
- Kõige levinum viga on õlgade tõstmine kägede avamisel, mis viib töö üle ülemisele trapetsile ja kaelale. Kui tunned, et pinge ronib kaela, suru õlad teadlikult alla ja kasuta väiksemat kaart.
- Painutatud küünarnukid muudavad selle teistsuguseks harjutuseks. Kui küünarnukid annavad pühkimise ajal järele, kujutle, et käed on terasvarrast, ja vähenda ulatust, kuni suudad need sirged hoida.
- Ära lase randmetel tagasi lõõgastuda. Hoia käed käsivartega samal joonel, peopesad ette või kergelt sisse poole, nii et pühkimist juhiksid õlad.
- Kui toolil on seljatugi, ära toetu sellele. Tüvi peab toetama iseennast püsti, muidu kaotab pigistus ülaseljas oma eesmärgi.
- Hoia tempo aeglane, umbes kaks sekundit välja ja kaks sekundit tagasi. Kiirustamine laseb võimumisel teha töö, mida peaksid tegema rombilihased.
- Kasulik mõtteviis on kujutleda, et proovid kõige laiemas kohas muljuda münti abaluude vahel.
- Kui õlad tunnevad kaare tagumises osas muljumist, too lõpp-asend ettepoole, nii et käed lõpetaksid rinnaga samal joonel, mitte õlgade taga.
- Alusta kahe või kolme seeriaga kümnest viieteistkümnest kontrollitud kordusest. Kuna vastupanu on kerge, on pigistuse kvaliteet palju olulisem kui korduste arv.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid sirgete kätega seljakokkutõmme toolil istudes treenib?
Peamised lihased on rombilihased ja keskmine trapets abaluude vahel, tugeva toena töötavad tagumine deltalihased ning õlaliigese ümbruse lihased, mis kontrollivad sirge käe liikumisteed.
Miks peavad käed selle harjutuse ajal sirged olema?
Küünarnukkude sirgelt hoidmine eemaldab käed kui kangid ja sunnib abaluid ning õlgade tagumist osa tööd tegema. Niipea kui küünarnukid painduvad, hakkab liikumine sarnanema tagumise deltalihase sõudmisele ja pigistuse iseloom muutub.
Kas sirgete kätega seljakokkutõmme toolil istudes sobib algajatele?
Jah. See on madala koormusega, istuv ja kergesti õiges kohas tuntav, mis teeb sellest suurepärase esimese tutvuse ülaselja aktiveerimisega enne liikumist kummilindi harjutuste või sõudmiste juurde.
Kuidas see erineb ettekallutatud tagumise deltalihase tõstmisest?
Istuv püstiasend eemaldab raskusjõu mõju kallutatud tüvele, seega pole võimumisele kuhugi varjuda. Vastupanu tuleb puhtalt aktiivsest pigistusest, mis teeb harjutuse ka alaseljale sõbralikumaks.
Kas saan seda harjutust teha töölaua taga?
Muidugi. Mistahes stabiilne tool ilma käetoetusteta sobib, ja liigutus on vaikne ega sega kedagi, mistõttu on see praktiline keskpäevane taastumisharjutus neile, kes istuvad pikka aega.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümnest kordusest, hoiedes laias asendis üks kuni kaks sekundit, on hea alguspunkt. Lisa kordusi või hoidmisi enne, kui lisad mõnd keerukamat variatsiooni.
Miks tunnen seda kaelas, mitte ülaseljas?
Tavaliselt tähendab see, et õlad tõusevad üles, kui käed küljele pühkivad. Lähtesta hoiak abalud allatõmmatuna, kasuta lühemat kaart ja keskendu abalude kokkutõmbamisele, mitte käte võimalikult kaugele tõmbamisele.
Kas saan lisada kummilindi või kergeid kaalusid?
Hiljem saad edasi minna kummilindi harjutusele painutatud või sirgete kätega, kuid valda esmalt keharaskusega versioon. Koormuse lisamine enne, kui suudad hoida küünarnukid sirged ja õlad madalal, kipub kinnistama halbu mustreid.
Kas sirgete kätega seljakokkutõmme toolil istudes on turvaline, kui mu õlad on tundlikud?
Liikumisulatust on kerge kohandada: lõppta lihtsalt pühkimine varem, nii et käed jäävad rinnaga samale joonele. Peatu ja pöördu spetsialisti poole, kui tunned musklitöö asemel teravat valu.
