Smithi Masinal Istudes Õlapress

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Smith'i masin

Smithi masinal istudes õlapress on istudes sooritatav õlapress, mida tehakse Smithi masinal, kus torso on toetatud pingi või püstise istme vastu. Fikseeritud kangi liikumistee muudab seadistamise lihtsamaks, aitab hoida kangi tsentreerituna ja treenida surumisjõudu ilma vajaduseta vaba kangi pea kohal stabiliseerida. See on kasulik valik deltalihaste arendamiseks, kaasates samal ajal triitsepsit ja ülaselga, et hoida surumine sujuva ja kontrollituna.

Harjutus rõhutab õlgu, eriti eesmisi ja keskmisi deltalihaseid, kusjuures triitseps aitab iga kordust lõpetada ning ülaselg aitab hoida rinnakorvi ja abaluud vastu patja fikseerituna. Anatoomiliselt tuleb peamine töö deltalihastelt, mida abistavad triitseps (triceps brachii), trapetslihas ja romblihased. Masin ei vabasta siiski vajadusest õige asendi järele. Vale istmekõrgus või kangi algasend võib suruda õlad ettepoole, muuta surumise õlakehituseks või muuta alumise liikumisulatuse ebamugavaks.

Seadista pink nii, et kang algaks umbes ülarinna või lõua kõrguselt, hoides käsivarsi peaaegu vertikaalselt ja küünarnukke veidi keha ees, mitte liiga laiali külgedele. Hoia jalad maas ja selg vastu patja, kui surud kangi otse üles piki Smithi masina rada. Üleval siruta käed pea kohal ilma liigselt tahapoole nõjatumata või õlgu kõrvade poole tõstmata. Allatulekul langeta kangi kontrollitult, kuni see naaseb samasse algasendisse.

See liigutus sobib hästi põhi- või lisaharjutuseks, kui soovid ühtlast koormust ja sirgjoonelist liikumisteed pea kohal. See on ka praktiline valik tõstjatele, kes soovivad õlgu treenida ilma vaba kangi tasakaalustamise väljakutseteta. Kõige ohutumad ja tulemuslikumad kordused on need, mis järgivad masina rada, hoiavad rinnakorvi paigal ja peatuvad enne valulikku õlaliigese pitsumist. Vali koormus, mis võimaldab hoida sama puhast liikumisteed esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Seadista pink Smithi kangi alla nii, et kang algaks ülarinna või lõua kõrguselt, kui istud seljaga vastu patja.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, nii et randmed on küünarnukkide kohal ja käsivarred peaaegu vertikaalselt.
• Toeta mõlemad jalad kindlalt maha, hoia tuharad ja ülaselg pingil ning pinguta kerelihaseid enne kangi vabastamist.
• Vabasta kang ja alusta nii, et kang on vahetult näo ees ja küünarnukid veidi õlgadest eespool.
• Suru kangi otse üles piki Smithi masina rada, kuni käed on pea kohal sirutatud, ilma õlgu ülespoole tõmbamata.
• Hoia rinnakorv all ja väldi tahapoole nõjatumist, kui kang möödub silmade ja otsmiku kõrgusest.
• Langeta kangi kontrollitult tagasi samasse alguspunkti ülarinna või lõua joonel.
• Hinga sisse langetades ja välja surudes kangi pea kohale.
• Aseta kang seeria lõpus ettevaatlikult tagasi hoidikutesse.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang algab liiga madalalt, vajuvad õlad allosas ette; tõsta pinki või istet, kuni küünarnukid saavad olla kangi all.
• Hoia randmed otse küünarnukkide kohal, et surumine tunduks vertikaalse tõukena, mitte painutatud randmetega surumisena.
• Ära lase Smithi masina rajal sundida kangi pea taha; suru selles tasapinnas, mida su õlad taluvad, tavaliselt veidi näo ees.
• Ära lase rinnakorvil ülespoole paisuda, kui kang tõuseb, muidu muutub seeria seismiseks tehtavaks seljasirutuseks, kuigi istud.
• Väike nõgusus alaseljas on lubatud, kuid ülaselg peaks kogu korduse vältel jääma vastu patja.
• Lõpeta langetamine, kui kang jõuab samale ülarinna või lõua kõrgusele, millest alustasid, selle asemel et püüda liiga madalat ulatust, mis surub õlad ette.
• Kasuta kergemat koormust, kui korduse lõpp muutub trapetslihaste kehituseks; deltalihased peaksid surumise lõpetama, mitte hoog.
• Kui üks õlg tundub valulik, kitsenda haaret veidi ja hoia küünarnukke allatulekul rohkem ees.
• Langeta kangi piisavalt aeglaselt, et kontrollida pöördepunkti, selle asemel et põrgatada kangi alumisest asendist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Smithi masinal istudes õlapress peamiselt treenib?

See treenib peamiselt deltalihaseid, kusjuures triitseps ja ülaselg aitavad surumise ja tagasiliikumise ajal.

Miks kasutada Smithi masinat istudes õlapressi jaoks?

Fikseeritud kangi liikumistee muudab korduse ühtlaseks ja võimaldab keskenduda surumisjõule ilma vaba kangi pea kohal tasakaalustamata.

Kus peaks kang allatulekul algama?

Langeta see samasse ülarinna või lõua kõrgusel asuvasse algasendisse, mida kasutasid korduse alustamiseks, hoides käsivarsi endiselt peaaegu vertikaalselt.

Kas mu selg peaks kogu aeg pingil püsima?

Jah. Hoia ülaselg ja tuharad toetatuna, et surumine püsiks istudes sooritatavana, selle asemel et muutuda suureks tahapoole nõjatumiseks.

Kas mu küünarnukid peaksid väljapoole hoidma?

Ei. Hoia neid veidi õlgadest eespool, et surumistee oleks sujuv ja õlad püsiksid tugevamas asendis.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui istme kõrgus on õigesti seatud ja koormus on piisavalt kerge, et hoida kangi liikumistee kontrolli all.

Milline on suurim seadistusviga selle liigutuse puhul?

Kangi alustamine liiga madalalt või liiga kaugele näo taha, mis paneb õlad ettepoole vajuma ja muudab surumise ebamugavaks.

Kui raske peaks koormus selle harjutuse puhul olema?

Kasuta koormust, mis võimaldab suruda otse üles ja langetada kontrollitult ilma õlgu kehitamata, tahapoole nõjatumata või alt põrgatamata.