Edasi-tagasi Sahvimine

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Edasi-tagasi sahvimine on kehakaalul põhinev jalatöö harjutus, kus liigud kindla vahemaa peal kiirete, lühikeste sammudega näoga ühes suunas ning pöördud siis ümber ja kordad sama mustri tagasiteel. See on põhielement soojendustes, kiiruse- ja koordinatsioonitundides ning vastupidavusringides, sest ühendab pideva jalatöö pidevate suunamuutustega. Erinevalt sprindist jääb iga samm madalaks, seega rõhk on jalgade kiirusel ja kontrollil, mitte maksimaalsel kiirusel.

See harjutus sobib peaaegu kõigile. Algajad saavad seda kasutada madala koormusega viisina pulsi tõstmiseks ja jalgade äratamiseks enne treeningut, samas kui sportlased spordialadel nagu tennis, korvpall, jalgpall ja võrkpall kasutavad seda täpselt sellise sammumustri arendamiseks, mida nad kasutavad vahemaa sulgemiseks ja positsiooni tagasisaamiseks väljakul. Kuna varustust ei vaja, sobib see igale poole – alates saalist kuni koridori või tagaaiani.

Põhitöö teevad reie esiküli ja sääreluuad, mis toetavad iga tõuget ja peavad vastu iga maandumise, samas kui tuharad ja reie tagakülg toetavad puusa sirgendust pidurdamisel ja pööramisel. Puusa stabilisaatorid töötavad pidevalt küljelt-küljele vatamise kontrollimiseks ja keskosa hoiab keha ülaserva püsti ja stabiilsena igal suunamuutusel. Pikemate vahemaade või rohkemate ringide puhul on see ühtlasi tõhus aeroobne koormus.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Kergend ettekaldest, pehmed põlved ja küünarnukkudes painutatud käed keha kõrval lasevad jalgadel teha kiiret, kontrollitud tööd. Kui seisd liiga püsti või teed pikki sirutusasendisse küündivaid samme, muutub harjutus rabedaks ja põlved saavad lisakoormust. Eesmärk on sujuv, madal, veerev sammukäik, kus jalad maanduvad puusade alla, mitte ette.

Hea soorituse jaoks vali märgistatud vahemaa umbes üheksast kuni kahekümnest meetrist. Sahvi edasi lühikeste, kiirete sammudega ja kerge põrkega, siis pööra ümber ja korda sama tagasiteel. Hoia tempot elaval, aga mitte nii kiirel, et kaotad puhta jalakontakti. Üks ring sinna ja tagasi loeb üheks korduseks; kaks kuni neli ringi sobib hästi soojenduseks, kuus kuni kümme ringi lühikeste pausidega arendab vastupidavust.

Jälgi kogu aeg oma põlvi ja pahkluusid. Maandu tervel jalal, kaal keskmisel osal jalast, väldi põlvede kokku vajumist sissepoole ja aeglusta harjutus enne kiirendamist. Lõpeta, kui tunned teravat liigesevalu, ja hoia aluspinna tasase ja tõkgete vabana, et kiired suunamuutused oleksid ohutud.

Juhised

• Leia tasane, avatud koht ja märgista umbes 10–20 jardi (9–18 meetri) pikkune vahemaa, kasutades koonuseid, jooni põrandal või muid nähtavaid punkte.
• Seisa ühe otsa juures jalad puusavaljuse laiuses, põlved kergelt painutatud ning väike ettekalde tuleb pahkluudest, mitte vööst.
• Painuta käed umbes 90-kraadise nurga alla ja hoia neid lõdvalt keha kõrval, valmis viibima rütmis jalgadega.
• Tõmbe keskosa kergelt kokku, hoia rind üles ja pilk ees, hoides ülaserva püsti.
• Sahvi edasi lühikeste, kiirete sammudega, laskes igal jalal maanduda puusade alla ja tõugates keskmiselt jalalt.
• Hoia liigutus madal ja veerev, kerge põrkega pahkluudes, ilma liialdatud põlvetõsteta või pikkade sirutavate sammudeta.
• Kui jõuad lõpumärgini, pidurda ühe või kahe sammuga, pööra ümber kontrollitult ja sahvi samamoodi tagasi.
• Hinga rütmiliselt nii nina kui ka suu kaudu, vältides hingamise kinnihoidmist, kui tempo tõuseb.
• Pärast tagasiteed tee asend uuesti valmis, raputa jalgu vajadusel hetkeks lahti ja alusta järgmist ringi sama kalde ja sama sammukiirusega.

Nõuanded & Nipid

• Hoia sammud tahtlikult lühikesed; liiga pikad sammud edasi-tagasi sahvimises panevad kanna põlve ette tugevalt maha ja võtavad ära kiire rütmi, mille see harjutus üles ehitatud on.
• Kaldu pahkluudest, mitte puusadest. Kui rind vajub ette ja alaselg ümardub, seisa pikemaks ja tee kalde uuesti, nii et niigetus toimub pahkluuliigese juures.
• Jälgi, et põlved ei vajuks tõuke ajal sissepoole, eriti väsimuse korral; meenuta endale iga sammuga, et põlv vajub välja poole väikese varba kohale.
• Jää jalgade etumistele osadele, aga ära käi varvastel; lastes kannal iga kontaktil maapinnalt kerge puudutada, imendub löök ja sääred säästuvad pikemates ringides.
• Kui kuuled raskaid, plaksuvaid maandumisi, aeglusta. Vaiksed ja kiired jalakontaktid on puhta sahvimise märgiks, ja kogust saab suurendada, kui müra kaob.
• Hoia käte viibe kompaktne ja jalgadega sünkroonis. flaggerdamisega käed tähendavad tavaliselt, et keha ülaserv pöördub, mis raiskab energiat ja viib su joonelt kõrvale.
• Pööra kaugel märgistuses kontrollitult, mitte teravalt sirgele jalale toetudes; väikeste sammudega ümardatud pööre kaitseb põlvi ja pahkluusid.
• Kasuta seda harjutust treeningu alguses soojendusena, sest pärast raskeid jalatreeninguid on sääred väsinud ja puhta jalakontakti saavutamine on palju raskem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid edasi-tagasi sahvimine kõige rohkem koormab?

Reie esiküli ja sääreluuad teevad suurema osa tõugete ja maandumiste tööst, samas kui tuharad ja reie tagakülg aitavad puusa sirgendamisel ja pidurdamisel. Puusa stabilisaatorid ja keskosa on kogu aeg aktiivsed, et kontrollida tasakaalu igal suunamuutusel.

Kas edasi-tagasi sahvimine sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamaid jalatöö harjutusi, sest muster on по olemuselt kiirem kõndimistemposamm. Algajad peaksid alustama lühema, umbes üheksa meetri vahemaaga ning ühe või kahe ringiga enne tempo suurendamist.

Kui pikalt peaks edasi ja tagasi sahvima?

Üheksast kahekümne meetrini on praktiline vahemik enamikele olukordadele. Lühemad vahemaad rõhutavad kiireid suunamuutusi, pikemad pigem vastupidavust.

Kuidas erineb edasi-tagasi sahvimine küljesahvimisest?

Küljesahvimises vaatad ühes suunas ja sammud käivad küljelt küljele, mis koormab rohkem puusa väliskülge ja reie sisekülge. Edasi-tagasi sahvimine kasutab ette suunatud sammukäiku, seega treenib see reie esikülge ja sääreluuad sirgjoonelises mustris, mis sarnaneb rohkem jooksmise ja sprindi mehaanikaga.

Miks sääred põlevad selle harjutuse ajal nii kiiresti?

Kiired, madalad sammud hoiavad sääreluuades pidevat pingeid ja panevad lisakoormuse pahkluu stabilisaatoritele, eriti kui hoiad end kõrgel varvastel. Lase kannal iga kontaktil maapinnalt kerge puudutada ja lühenda ringe, kuni põletus muutub talutavaks.

Kas ma saan edasi-tagasi sahvimist kasutada soojendusena?

See sobib soojenduseks väga hästi, sest tõstab pulsi ja valmistab põlved ning pahkluud ette ilma raske koormuseta. Tee kaks kuni neli kergelt ringi enne alakeha treeningut või enne mis tahes sporditundi, mis hõlmab jooksmist ja suunamuutusi.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Pikkade, sirutavate sammude tegemine lühikeste, kiirete sammude asemel. Liiga pikad sammud panevad iga kanna maandumama keha ees, aeglustavad rütmi ja panevad põlvedele ebavajalikku koormust.

Mida saan asenduseks kasutada, kui ruumi sahvimiseks ei ole?

Kõrged põlved, kohapeal marssimine või kohapeal kiired jalatööd treenivad sarnast mustri paari ruutmeetri peal. Kui ruumi jagub ainult mõne meetri jaoks, lisa lihtsalt rohkem pöördeid mõlemas otsas, et suunamuutuste koormus sama jääks.

Kas edasi-tagasi sahvimine on põlvede jaoks ohutu?

Üldiselt on see põlvedele sõbralik, kui sammud jäävad lühikeseks, maandumised pehmeteks ja põlved liiguvad varvaste suunas. Kui sul on aktiivne põlveprobleem, vähenda esmalt kiirust ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte tavalist lihasväsimust.

Kui palju ringe peaks tegema vastupidavuse arendamiseks, mitte soojenduseks?

Vastupidavusefekti jaoks tähtsa 6–10 ringi sinna ja tagasi, 30–60 sekundilise puhkega ringide vahel. Reguleeri kogusummat nii, et ka viimased kaks ringi võimaldaksid puhtaid ja kiireid jalakontakte.