Lai Vertikaaltõmme Trossimasinal Neutraalses Haardes (Versioon 3)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Pulldown Käepidemed

Lai vertikaaltõmme trossimasinal neutraalses haardes on istuva asetusega vertikaaltõmme, mida tehakse lat-tõmbejaamal laia kaardusulatiga, millel on nurgelised neutraalse haarde käepidemed. Kuna käepidemed on üksteise poole suunatud, jäävad peopesad poolpärandhoidu, mitte täielikku randmehoitu nagu tavapärase sirge latiga, mis muudab tõmbejoont käte kaudu ja laseb paljudel treenijatel tunda latissimust töötamas otsekohe, vähema küünarnuki- ja randmepinge juures.

Peamised töötavad lihased on latissimus dorsi ehk laiad seljalihased, mis juhivad küünarnukid ülajäseme tõstetud asendist alla ja tahapoole. Teres major ehk suur ümarlihas, alumine trapets ja rombhujased aitavad abaluu juures, samal ajal kui biitseps ja käsivarred vastutavad küünarnuki painutuse ja haarde eest. Lai kätevahe nihutab osa rõhust selja ülemisele ja välisservale võrreldes kitsa või lähedase neutraalse haardega tõmbejaga.

See versioon sobib hästi treenijatele, kellel on lai käesirge hoid ebamugav, sest neutraalsed käepidemed hoiavad õlgade keerdukogu kogu tõmbekaare vältel sõbralikumas asendis. See on kasulik ka neile, kelle biitseps kipub tavapärasel tõmbel üle võtma, sest poolneutraalne peopesa asend soosib küünarnuki juhtimist just seljalihastest. See sobib hästi peamiseks vertikaaltõmbeks seljapäeval või kõrgema kordusarvuga lisaharjutuseks pärast raskeid tõmbeid või aerutamisi.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamus treenijatest aru saab. Istu saadega kindlalt padjandite alla, jalad maas, torso püsti ja vaid kerge tahapoole kallutus. Kui kaldud liiga palju taha, libiseb liigutus aerutamise suunas ja kaotad vertikaaltõmbe, mis paneb laiad töötama läbi kõige pikema liikumisulatuse. Täielik ülapaisutamine tipus, kus abaluud tohivad kergult tõusta, annab iga korduseni venituse, mille ümber see harjutus on üles ehitatud.

Hea täitmiseks tõmba käepidemeid alla, juhtides küünarnukid külgede ja rinnaku suunas, mitte ära tõmbates kätega. Too lat ülarinna või rangluu kõrgusele, hoia hetke ja lase raskusel kontrollitult tagasi üles tõusta, kuni käed on täielikult sirged. Hoia kordus mõlemas otsas sujuv; see harjutus premeerib pika, tahtliku liikumisulatust palju rohkem kui raskeid, tõmbeid ja torso hoopis.

Kõige levinumad vead on tõmme kaela taha, põrgatamine tipu venitusest ja õlgade tõstmine, kui väsimus tuleb. Mõõdukad koormused, täielik ülapaisutatud venitus iga kordusel ja kahe sekundi kontrollitud tagasitulek annavad selja arenguks rohkem kui plokkide täispanemine ja torso kiigutamine. Kui randmed või õlad kaebavad allosas, nihuta käte asend ühe sammu võrra sisse või vähenda raskust veidi, enne kui harjutusest loobud.

Juhised

• Istu tõmbepingile trossimasina poole ja pane reied padjandite alla nii, et jalad on kindlalt fikseeritud, aga mitte kokku pigistatud.
• Haara laiald nurgelistest käepidemetest neutraalses haardes, peopesad üksteise poole, käed latil kõige laiemas mugavas positsioonis.
• Tõusu hetkeks püsti, et lat õigesse asendisse tõmmata, siis istu tagasi ja pane jalad kindlalt põrandale.
• Pinge tuum ja seadista torso peaaegu püsti, väikese umbes 10–15-kraadise tahapoole kallutusega.
• Alusta käed täielikult ülal sirged ja lase abaluudel kergelt tõusta, et tunda venitust läbi laiade seljalihaste.
• Välja hingates tõmba käepidemed alla, juhtides küünarnukid ribide poole, hoides need laiad, aga liikudes alla ja kergelt tahapoole.
• Lõpeta tõmme lat ülarinna või rangluu kõrgusel, küünarnukid vaid veidi torso joonest mööda, pigistades selga lühidalt.
• Sisse hingates lase latil aeglaselt tagasi üles tõusta, lastes käed täielikult sirgestuda ilma õlgade kõvasti tõstmata.
• Tee kordused lõpuni, siis tõusu püsti ja anna latil ploki suunas õrnalt tagasi minna, mitte laseda sellel raskuse all kraaksatada.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle, et tõmbad küünarnukkidega, mitte kätega, nii et sõrmed toimivad konksudena ja laiade seljalihased teevad töö, mitte biitseps.
• Kui küünarnukid paiskuvad allosas kaugele torso taha, muudad sa tõmbe aerutamiseks; vähenda tahapoole kallutust ja hoia tõmbe vertikaalsem.
• Ära kallu setsi raskenedes rohkem tahapoole. Torso, mis pidevalt tahapoole hiilib, on kõige selgem märk, et raskus on liiga raske.
• Pea hetkeks pausi tipus, käed täielikult sirged. Tipuulatuse lühendamine võtab ära laiade seljalihaste venituse, mis annab enamiku kasvustimulust.
• Neutraalsed käepidemed peaksid hoidma randmed käsivarsu kohal; kui randmed painutuvad tahapoole, reguleeri käte paigutust latil, mitte ära tee läbi jõuga.
• Hoia reipadjandid tihedad. Kui puusad tõusevad istmelt tõmbe ajal, on padjandid liiga lõdvad või raskus ületab seda, mida sa kontrollida suudad.
• Kontrolli tagasitulekut vähemalt kaks sekundit. Ploki laskmine käed üles tõmmata on koht, kus selles harjutuses tekib enamik õlavigastustest ja kaotab pinge.
• Kriit või rihmad on kõrgema kordusarvuga setsi puhul kasulikud, sest haarde amet lõpetab tihti setsid enne, kui laiad on täielikult proovile pandud.
• Sobita käte laius mõlemal pool latit keskpunkti nii, et üks lai ei kannaks rohkem koormust kui teine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lai vertikaaltõmme trossimasinal neutraalses haardes?

Laiad seljalihased on peamine lihas, mida toetavad teres major, rombhujased ja alumine trapets abaluu juures. Biitseps ja käsivarred aitavad küünarnuki painutuse ja haarde kaudu.

Miks kasutada neutraalset haaret, mitte laia käesirge haaret tõmbel?

Neutraalsed käepidemed hoiavad õlad mugavumas keerdukogus ja lasevad tihti tunda laiade seljalihaste töötamist ilma randme- või õlapingeta. Treenijad, kes tunnevad pärandhoidu laia latiga pigistamist, taluvad seda versioonitüüpi tihti paremini.

Kas lat peaks tulema rinnale või kaela taha?

Too lat ülarinna või rangluu kõrgusele. Kaela taha tõmmine paneb õlad ohtlikku äärmuspositsiooni ega anna märkimisväärset lisakasvu seljale.

Kui laial peaksin käed neutraalsetel käepidemetel paigutama?

Kasuta kõige laiemat positsiooni, mis veel lubab küünarnukid täielikult alla tõmmata ilma randmete tahapoole painutamata. Kui kõige välimine positsioon lühendab liikumisulatust, nihuta ühe sammu sisse.

Kuidas see erineb lähedase neutraalse haardega tõmbest?

Lai vahe paneb käed kaugemale, nihutades osa tööst selja ülemisele ja välisossale ning piirates, kui palju käed tõmbe üle võtavad. Lähedane neutraalne versioon lubab küünarnukid tihedamini kokku tuua ja on üldiselt kergem ulatuse osas, kuid veidi vähem laia selja keskendatud.

Kas algajad saavad laia vertikaaltõmmet trossimasinal neutraalses haardes teha?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid vertikaaltõmbeid, sest istuv asend ja reipadjandid stabiliseerivad keha. Alusta kerge raskusega ja eelista tipu täielikku venitust raskusele.

Mu biitseps väsib enne, kui selg midagi tundma hakkab. Mida peaksin muutma?

Vähenda raskust, lõdvenda haaret, et sõrmed toimiksid konksudena, ja keskendu küünarnukkide juhtimisele ribideni. Ka tõmbeefaasi aeglustamine aitab biitsepsul takistada raskuse ära tõmbamist.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole neutraalse haardega tõmbelatti?

Tavaline lat-tõmme mõõduka pärandhoiduga, ühe käega trossi tõmme käepidemega või tõmbed treenivad kõik sama vertikaaltõmbemustrit, laiade seljalihastega peamise lihasena.

Kui kontrollitult peaks eksentriline faas selles harjutuses olema?

Püüdle umbes kahe kuni kolme sekundi poole üles suundudes. Ploki laskmine käed üles tõmmata võtab ära laiade seljalihaste koormatud venituse ja on kõige levinum koht, kus pinge kaotatakse.