Külgmine Kõnd Omakehakaaluga

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Külgmine kõnd omakehakaaluga on külgsammude harjutus, mida tehakse veerandküki asendist, käed rinnal kirpas ja raskus puusade kohal hoides. Selle asemel et püsti seista ja astuda, jää kogu seeria vältel madalale ja teed kontrollitud külgsamme, liikudes põrandal ühes suunas ja seejärel tagasi teises. Kuna linti või masinat pole, peavad su enda puusalihased ise tekitama ja kontrollima kogu vastupanu.

See liikumine on üks lihtsamaid viise gluteus mediusi äratabamiseks — see on lihas puusa küljel, mis stabiliseerib vaagnat iga kord, kui seisd, kõnnid, jooksmas või astud. Samas töötavad pidevalt ka quadriceps ja sisereie lihased, sest poolküki asend tähendab, et jalad ei saa sammude vahel täielikku puhkust. Seepärast on see sage element soojendustes, põlvetervise programmides ja taastuslikes puusarutiinides.

Algseadistus on olulisem, kui enamik arvab. Harjutuse väärtus tuleb sellest, et jääda veerandkükki rind üles ja põlved varvaste kohal. Kui tõused sammude vahel üles, muutub harjutus lihtsaks külgsammuks ja enamus puusatööst kaob. Hoia jalad umbes puusalaiusal, vii puusad veidi tahapoole ja säilita see kõrgus esimesest sammust viimaseni.

Teostus on tahtlikult aeglane. Astu juhtiva jalaga küljele, jälgi järeljalaga ja hoia jalgade vaheline kaugus sama, vältides põlvede sissevajumist liikumise ajal. Väiksed, kontrollitud sammud on siin paremad kui suured kiired sammud — eesmärk on pidev pinge puusa välisküljel, mitte ruumi kiire läbimine.

Külgmist kõndi omakehakaaluga kasutavad jooksjad enne rajatreeninguid, tõstjad puusade ettevalmistamiseks enne kükke ja kõik, kes taastavad enesekindlust põlve- või puusaprobleemide järel. See toimib hästi ka iseseisva lõpetusharjutusena, kui tahad puusad põletada ilma mingisuguse varustuseta. Alusta kümne kuni kahekümne jala kaugusest igas suunas ja kahest kuni kolmest läbimisest ning raskenda, lisades läbimisi või aeglustades iga sammu, mitte kiirendades.

Peamine ohutuspunkt on põlvede jälgimine. Iga samm peaks hoidma põlved varvastega samal joonel, torso püsti ja pilk ette suunatud. Kui tunned, et algselg ümardub või põlved triivivad sissepoole, lühenda küki sügavust või sammu pikkust, kuni suudad liikuda puhtalt.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusalaiusal, varbad ette suunatud, ja kirpusta käed rinnal.
• Vii puusad veidi tahapoole ja lasku mugavasse veerandkükki, hoides rind üles, selg sirge ja põlved varvaste kohal.
• Pingesta kõhulihased nagu kerge tõukeks valmistudes ja jää sellesse madalasse asendisse kogu seeria vältel.
• Astu parema jalaga küljele kontrollitud kaugusele, umbes õlgade laiusele, kükist üles tõusmata.
• Jälgi vasaku jalaga, tuues selle tagasi puusalaiuseni, ja hoia jalgades pidevat pinget selle asemel, et jalad vastu kokku lööksid.
• Jätka külgsammudega valitud vahemaani, hoides iga sammul raskuse mõlema jala vahel ühtlaselt.
• Juhi liikumine vastassuunas tagasi teise jalaga, et mõlemad pooled saaksid võrdse koormuse.
• Hinga kogu aeg rahulikult — sisse hingates väljaastuval sammul ja välja hingates järgneval sammul, hinge kinni hoidmata.
• Lõpeta läbimine, tõustes kükist aeglaselt püsti, lähtesta seis ja korda soovitud arv vahemaid.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on kükist sammude vahel üles tõusmine — vali selline küki sügavus, mida suudad hoida kogu vahemaa jooksul, ja kontrolli seda iga sammul.
• Kui põlved liiguvad sammudes sissepoole, kujutle ette laotad põrandat jalgadega lahku ja suru põlvi aktiivselt välja väikeste varvaste kohale.
• Hoia jalgade vaheline kaugus ühtlane; järeljala vastu esimese jala lüümine kaotab pinge ja muudab harjutuse lihtsaks paigal libistamiseks.
• Püsi kogu tallal, ära veere välisservale — surumine läbi terve jala hoiab töötavad puusad, mitte pahklud.
• Väiksemad ja aeglasemad sammud tekitavad rohkem põletustunnet kui pikad kiired; kui suudad toa mõne sekundiga üle kõndida, liigud liiga kiiresti.
• Hoia käed rinnakõrgusel kirpas ja küünarnukid lõdvestatud — käte peominamine või kaugele ette kummardamine viib koormuse eemale puusadelt.
• Pilk peaks jääma ette, mitte jalgadele; allapoole vaatamine kummutab ülaselja ja kallutab rinda põlvede kohale.
• Kui puusa välisküljel tekib kramp, on see märk, et sihtlihased töötavad — lühenda iga läbimise vahemaad selle asemel, et küki sügavusest loobuda.
• Vaipadel või libedatel põrandatel kanna sobilikku jalatsit, et järeljalg vähem libiseks; libisev jalg sunnib põlve korrektsiooni enda kanda võtma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgmine kõnd omakehakaaluga treenib?

Peamised sihtlihased on gluteus medius ja gluteus maximus puusa välisküljel ja tagaosas, mida toetavad tugevasti quadriceps ja sisereie lihased, sest poolkükis hoitakse kogu aeg. Vasikad ja kere stabiliseerivad sind külgsuunalisel liikumisel.

Kas külgmine kõnd omakehakaaluga sobib algajatele?

Jah, see on väga algajasõbralik, kuna ei vaja varustust ja piisab mõnest meetrist vaba põrandapinda. Alusta madala küki, lühikeste sammude ja ühe või kahe läbimisega igas suunas enne mahut lisamist.

Kui sügavalt peaks kükkima külgmise kõnni omakehakaaluga ajal?

Veerandkükk — puusad veidi tahapoole, reied pinges, rind püsti — piisab enamikule inimestest. Vali selline sügavus, mida suudad hoida ilma et põlved sisse vajuksid või algselg ümarduks, ja hoia seda kogu läbimise vältel.

Miks mu põlved vajuavad külgsammudel sissepoole?

Põlvede sissetriivimine tähendab tavaliselt, et puusa välislühased on väsinud või pole piisavalt aktiveeritud. Aeglusta, lühenda sammu pikkust ja suru põlvi teadlikult iga sammul varvaste kohale välja; kui probleem püsib, vähenda läbimiste arvu.

Kui kaugele peaks igas suunas kõndima?

Kümme kuni kakskümmend jalga igas suunas toimib hästi, aga sobib ka iga vaba ruum. Kui oled väikses ruumis, loe pigem samme — kaheksa kuni viisteist sammu igas suunas on tavaline seeria.

Kas saan selle liikumise juures kasutada vastupanulinti?

Jah, mini-lindi asetamine põlvede kohale on levinud raskendus, kui omakehakaalu versioon muutub lihtsaks. Valda esmalt ära lindita versioon, et valdada küki asendit ja põlvede jälgimist, enne kui lisad väljasuunalise vastupanu.

Kas külgmine kõnd omakehakaaluga tuleks teha enne või pärast treeningut?

See töötab kõige paremini soojenduses, kus aktiveerib puusa stabilisaatorid enne kükke, etteastmisi või jooksmist. Võib kasutada ka lõpetusharjutusena lisapuusa- ja reietööna, kuid väldi selle tegemist otse enne rasket tõstmist, kui puusad on juba väsinud.

Miks on madalal püsimine selles harjutuses nii tähtis?

Veerandkükk hoiab jalad pideva pinge all ja sunnib puusa küljelihaseid iga sammu kontrollima — just sealt tulebki kasu. Püsti tõusmine sammude vahel kaotab selle pinge ja muudab harjutuse tavaliseks külgsammuks.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on põlved valusad?

Paljud tundlike põlvedega inimesed taluvad seda hästi, kuna see on madala mõjuga ja kontrollitud, kuid sügavust ja sammu pikkust tuleks vähendada valututa vahemikuni. Kui liikumine tekitab teravat või süvenevat valu, lõpeta ja konsulteeri kvalifitseerunud spetsialistiga.

Kuidas teha külgmist kõndi omakehakaaluga raskemaks ilma varustuseta?

Süvenda kükki veidi, aeglusta iga samm kahe- või kolmesekundilise loenduseni, lisa rohkem läbimisi või hoia järeljalg hetkeks õhus põrandast enne selle maha panemist. Kõik need suurendavad puusade ja reiede pinge all veedetud aega.