Milliseid lihaseid seinatoega tagurpidi kükk treenib?

Esiossa jala reieluu nelipealihased (quadriceps femoris) ja tuharad teevad suurema osa tööst, toetust annavad reieluu tagumik (hamstrings) ja taha jääva jala säär (calf). Tagumise jala sügavad puusalihased saavad iga korduse põhjas ka kerge venutuse ja stabiilsuskatse.

Miks panna käed seinale, kui võiks hoida käed vabalt?

Sein eemaldab vabalt seistes kükki tasakaalunõude, nii et saad keskenduda põlve liikumisele, sügavusele ja tõukamisele läbi esiosa jala. See on eriti kasulik algajatele, vanemaealistele või kõigile, kes tulevad tagasi treeningpausilt.

Kui kaugel seinast peaksin seinatoega tagurpidi kükke tegemisel seisma?

Nii kaugel, et esiosa põlv ei lööks küki põhjas seinale vastu, aga nii lähedal, et käed jäävad mugavaks kergelt küünitud küünarnukkidega. Alusta umbes 30–60 cm kauguselt ja reguleeri pärast esimest kordust.

Kas seinatoega tagurpidi kükk sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid sisenemispunkte ühejalgsesse treeningusse. Seinatoetus laseb sul õppida tagurpidi kükke mustrit kindlusega, enne kui edenedad kätega vabalt tehtavatele kükkele ja seejärel koormatud variantidele.

Kas tagumine põlv peaks põrandat puudutama?

See ei pea seda tegema. Langeta see hõljuvusseisundisse veidi põranda kohale, mis hoiab pinge esiosa jalal ja väldib põlve sinetamist kõval pinnal.

Mu käed teevad tõstmise töö üles tõusmisel. Kuidas seda parandada?

Vähenda sügavust veidi ja hoia teadlikult peopesade survet kergena, seejärel keskendu põrandast eemale tõukamisele läbi esiosa kanna. Kui vajad endiselt seina ülessaamiseks, on kordus sinu praeguse tugevuse jaoks liiga sügav.

Kuidas see erineb tavalisest tagurpidi kükkist?

Ainus erinevus on seinakontakt, mis kaldu torso kergelt ette ja võtab tasakaalu koormuse maha. Jala tee, sügavus ja töötavad lihased on sisuliselt samad, just seepärast kandub see hästi üle vabalt seistes kükkile.

Kas ma saan seinatoega tagurpidi kükkist edasi areneda?

Jah. Edene, kasutades kergemat seinakontakti ühe käega, siis ilma käeteta ja seejärel hoides hantlit või ketllebellit goblet-asendis, kui sinu vabalt seistes tehnika on kindel.

Kas on ohutu, kui mul on selle harjutuse ajal põlves ebamugavustunne?

Ebamugavustunne on märk, et kontrolli hülestust: lühendage sammu veidi, hoia esiosa põlv pahkluu kohal ja aeglusta langemist. Kui ebamugavustunne püsib, lõpeta ja pöördu enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialisti poole.

Seinatoega Tagurpidi Kükk

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Seinatoega tagurpidi kükk on algajatele sobiv kükkivariatsioon, mida tehakse mõlemate kätega õlakõrgusel seinast toetudes. Selle asemel, et astuda vabalt taha, jäävad peopesad seinale, samal ajal kui üks jalg liigub keha taha, ja langetad tagumise põlve põranda suunas, kuni esiossa põlv on umbes 90-kraadise nurga all künitud. Sein toimib tasakaalu ankruna: see eemaldab stabiilsusnõuded, mis muudavad tavalise kükke paljudele inimestele raskeks, ja laseb sul keskenduda täielikult iseenda liikumismustrile.

Selline hülestus teeb harjutusest suurepärase õppetööriista. Kui sul lähevad tavalised tagurpidi kükke sassi, sest kõigud, kaotad kehahoiaku või ei oska öelda, kus sinu raskus asub, annab sein pidevat kompimisfeedbacki. Käte surve seinale toob kaasa ka kergelt ette kalduva torso nurga, mis laadib esiosa jala rectus femoris'e ja tuharad hästi, hoides samal ajal alaselja mugavas asendis. See on üks parimaid esimesi edasiminekuid kõigile, kes taastavad kindlustusf kokkutõmbe pärast pausi, õpetavad vanemaealisi ohutult kükke või valmistavad põlvi ja puusi ette koormatud ühejalgseks tööks.

Peamised lihased on esiossa jala reieluu nelipealihased (quadriceps femoris), eriti siis, kui tõuked end tagasi üles seisma. Esiossa jala tuharad ja reieluu tagumik (hamstrings) aitavad tugevalt ülesastumisel, eriti kui tõuked põrandast teadlikult esiosa kanna kaudu. Tagumise jala puusalihased (hip flexors) saavad põhjasumas õrna venutuse ja taha jääva jala säär (calf) töötab langemise kontrollimiseks. Kergelt seinale toetumine hoiab ka õlad ja torso aktiivsena ilma suure pingutuseta.

Hülestus on olulisem, kui paistab. Sinu kaugus seinast määrab, kui palju sul on puusaliigutust ja põlve liikumisruumi. Seisa piisavalt lähedal, et käed ulatuksid mugavalt seinale kergelt küünitud küünarnukkidega alguses, aga piisavalt tahapool, et esiosa põlv ei lööks lõpus seinale vastu. Kui väsid, kaldu kippuma lähemale seinale ja laskma kätel üle võtta, nii et hoia käte surve kergena ja toetavana, ära kasuta seina end põhjast üles tõstmiseks.

Et harjutust hästi teha, hoia käed umbes õlakõrgusel ja õlalaiusel seinale toetatuna, tõmbe torso kinni ja astu üks jalg otse tahapoole, maandumides selle jala varvastele. Langeta kontrollitult, laskes tagumisel põlvel painuda ja vajuda põranda suunas, samal ajal kui esiosa põlv liigub esiosa jala keskele suunas. Põhjas peaks esiosa säär jääma peaaegu vertikaalseks, torso pikaks ja mõlemad puusad seinaga risti. Tõuka esiosa jala kaudu tagasi seisma, seejärel tee kõik kordused ühe jala peal või vaheta jalu, kui eelistad.

Kasuta seda harjutust jalgade päeva soojendusena, algaja programmі peamise alakeha tugevusharjutusena või madala mõjuga variandina, kui tasakaalu või haardusprobleemid teevad vabalt seistes kükkide tegemise ebapraktiliseks. Kuna see ei vaja muud varustust kui tühi seinatükk, sobib see ka hotellitubadesse, väikestesse korteritesse ja grupitreeningutesse, kus kõigil on vaja sama lihtsat hülestust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa puhta seinaga vastakuti, jalad koos, umbes 30–60 cm kaugusel seinast, nii et käed ulatuksid seinale kergelt küünitud küünarnukkidega.
Aseta mõlemad peopesad lapiti seinale õlakõrgusel ja õlalaiusel, sõrmed ülespoole, ja astu vajadusel mõlemad jalad veidi tahapoole, et jalgadel oleks rohkem liikumisruumi.
Seisa püsti, tõmbe kõht kergelt kinni, hoia õlad allpool kõrvadest ja kerge surve läbi mõlema peopesa.
Nihuta raskus ühele jalale ja astu teine jalg otse tahapoole, maandumides selle jala varvastele, kanna tõstetuna.
Langeta keha painutades mõlemat põlve, laskes tagumisel põlvel vajuda põranda suunas, samal ajal kui esiosa põlv künitud umbes 90 kraadi ja jääb esiosa pahkluu kohale.
Hoia torso kergelt seinale kaldu, puusad risti ja mõlemad käed samas kohas kogu langemise jooksul.
Peesi hetke põhjas, tagumine põlv hõljub veidi põranda kohal, tundes venitust taha jääva jala puusa eesmises osas.
Tõuka läbi kogu esiosa jala, eriti kanna, et sirutada esiosa jalg ja tõmmata tagumine jalg ette, kuni oled taas püsti.
Hinga välja, kui langetad kükke, ja sisse, kui tõuked end üles, hoies hingamise rahulikuks ja mitte kunagi hinge kinni hoides.
Lõpeta kõik kordused ühel jalal või vaheta külgi, lähtestades hoiaku ja käte asendi enne iga uut kordust, kui oled nihkunud.

Nõuanded & Nipid

Kui esiosa põlv triivib seina suunas langemisel, astu jalad mõne sentimeetri võrra tahapoole seinast, et põlvel oleks ruumi liikuda pahkluu kohal.
Hoia käte surve kergena, nagu toetuksid tööpinnale. Kui tõukad seinast tugevalt, et üles seista, on raskus nihkunud jalgadelt maha ja kükk on praegu liiga sügav või liiga kiire.
Ära lase tagumisel põlvel põrandasse lüüa. Langeta see kontrollitult hõljuvusseisundisse, mis kaitseb põlve ja kahekordistab treeningefekti esiossa jalale.
Kontrolli, et mõlemad puusad jäävad seinaga risti. Lahti keerutatud hoiak põhjas on levinud märk, et kükk on liiga pikk või tagumine jalg ei astu otse tahapoole.
Hoia esiosa jalg täielikult lapiti. Kanna tõstmine või jala välisservale veeremine tähendab tavaliselt, et samm tahapoole on liiga pikk või pahkluu on jäik, nii et lühenda sammu.
Mõtle, et tõukad põrandast eemale esiosa jalaga, mitte ei tõmba ennast kätega üles. Sein on tasakaalu jaoks, mitte tõstmiseks.
Kui tunned liikumist peamiselt tagumise jala puusa eesmises osas, mitte esiossa jalas, kaldu tõenäoliselt liiga palju seinale ja lühendad esiosa jala liikumisulatust.
Kasuta õppimisel aeglast kahe sekundi langemist. Kiirus peidab tasakaaluprobleeme, mida sein peaks paljastama ja parandama.
Kui põrand on tagumisele põlvele kõva, pane selle alla kokku volditud mati või rätik, kuid hoia matt piisavalt õhukesena, et sinu hoiaku kõrgus ei muutuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seinatoega tagurpidi kükk treenib?
Esiossa jala reieluu nelipealihased (quadriceps femoris) ja tuharad teevad suurema osa tööst, toetust annavad reieluu tagumik (hamstrings) ja taha jääva jala säär (calf). Tagumise jala sügavad puusalihased saavad iga korduse põhjas ka kerge venutuse ja stabiilsuskatse.
Miks panna käed seinale, kui võiks hoida käed vabalt?
Sein eemaldab vabalt seistes kükki tasakaalunõude, nii et saad keskenduda põlve liikumisele, sügavusele ja tõukamisele läbi esiosa jala. See on eriti kasulik algajatele, vanemaealistele või kõigile, kes tulevad tagasi treeningpausilt.
Kui kaugel seinast peaksin seinatoega tagurpidi kükke tegemisel seisma?
Nii kaugel, et esiosa põlv ei lööks küki põhjas seinale vastu, aga nii lähedal, et käed jäävad mugavaks kergelt küünitud küünarnukkidega. Alusta umbes 30–60 cm kauguselt ja reguleeri pärast esimest kordust.
Kas seinatoega tagurpidi kükk sobib algajatele?
Jah, see on üks parimaid sisenemispunkte ühejalgsesse treeningusse. Seinatoetus laseb sul õppida tagurpidi kükke mustrit kindlusega, enne kui edenedad kätega vabalt tehtavatele kükkele ja seejärel koormatud variantidele.
Kas tagumine põlv peaks põrandat puudutama?
See ei pea seda tegema. Langeta see hõljuvusseisundisse veidi põranda kohale, mis hoiab pinge esiosa jalal ja väldib põlve sinetamist kõval pinnal.
Mu käed teevad tõstmise töö üles tõusmisel. Kuidas seda parandada?
Vähenda sügavust veidi ja hoia teadlikult peopesade survet kergena, seejärel keskendu põrandast eemale tõukamisele läbi esiosa kanna. Kui vajad endiselt seina ülessaamiseks, on kordus sinu praeguse tugevuse jaoks liiga sügav.
Kuidas see erineb tavalisest tagurpidi kükkist?
Ainus erinevus on seinakontakt, mis kaldu torso kergelt ette ja võtab tasakaalu koormuse maha. Jala tee, sügavus ja töötavad lihased on sisuliselt samad, just seepärast kandub see hästi üle vabalt seistes kükkile.
Kas ma saan seinatoega tagurpidi kükkist edasi areneda?
Jah. Edene, kasutades kergemat seinakontakti ühe käega, siis ilma käeteta ja seejärel hoides hantlit või ketllebellit goblet-asendis, kui sinu vabalt seistes tehnika on kindel.
Kas on ohutu, kui mul on selle harjutuse ajal põlves ebamugavustunne?
Ebamugavustunne on märk, et kontrolli hülestust: lühendage sammu veidi, hoia esiosa põlv pahkluu kohal ja aeglusta langemist. Kui ebamugavustunne püsib, lõpeta ja pöördu enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialisti poole.