Tagumise Deltalihase Tõstmine Kehakaaluga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Tagumise deltalihase tõstmine kehakaaluga on püstiasendis tehtav harjutus, mis ei vaja ühtegi vahendit ja isoleerib tagumist deltalihasi, viies käe kaarest tagapool kehast külje suunas. Alustad ühe käega alaselja taga, siis pühi käe küljele ja üles, pigistad õla tagumist osa tipuhetkel kokku ja naased sama teed tagasi. Kuna välise koormust ei ole, põhineb harjutus tahtlikul lihasepingel ja täielikul, kontrollitud liikumisulatusel, mitte raske vastupanul.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes istuvad päev läbi või teevad palju surumisi, sest tagumised õlad ja ülakülg jäävad õla esikülje võrreldes sageli maha treenimata. See sobib ka algajatele, kes õpivad tundma tagumise deltalihaset tööd enne hantli- või rullikutõmbe üleminekut, ning toimib hästi soojendusena või lõpetavaks põletusharjutuseks õlapäevadel, sest ei vaja ülesseadmist ega vahendeid.

Peamine töötav lihas on tagumine deltalihas – õla tagumine kiud, mis tõmbab kätt tahapoole ja küljele. Keskmised trapetslihased, rombikujulised lihased ja õla pöörlalihasrühm aitavad, stabiliseerides abaluud ja kontrollides käe liikumisrada. Püsti, ülesvõetud rinnaga seismine hoiab koormuse õlal endal, mitte ei lase kerele keerata ega küljele kaldu, et käele appi tulla.

Ettevalmistus on kehakaaluharjutuses olulisem, kui esmapilgul tundub. Jalade, kere ja pea asend määrab, kas tagumine deltalihas tõesti töötab või kas hoopis hoopis jõud ja suuremad lihased võtavad üle. Hoia kael lõdvestunult, roied puusade kohal ja töötava käe küünarnukk pehme, mitte lukus, et õla liigesend, mitte liigesekapsel, juhtiks liikumist.

Et harjutust hästi teha, liiguta kätt aeglaselt laia kaart mööda keha taga, juhtides küünarnukiga, ja tee lühike paus, kui käsi on jõudnud kõrgele mugavale küljele. Tempo peab tunduma peaaegu liiga aeglane – kaks kuni kolm sekundit üles, lühike kokkutõmme, kaks kuni kolm sekundit alla. Püüdle kõrgemate korduste poole, tüüpiliselt 12 kuni 20 kordust külje kohta, sest vastupanu tuleb täielikult sinu enda lihaskontrollist.

Tüüpilised kasutusjuhud on kodutreeningud ilma vahenditeta, taastuslik õla aktiveerimine (kvalifitseeritud spetsialisti loal) ja tagumiste õlgade ehatamine enne raskemaid liitõmbeid. Peatu ja vähenda liikumisulatust, kui tunned muljumist õla esiküljel või mis tahes teravat valu, ja hoia liikumine alati valutuka kaare piires.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, kehakaal jaotatud ühtlaselt mõlemale jala külge, käed lõdvestunult külje ääres.
• Tõsta üks käe keha taha ja toeta käeselg alaselja külge, et võtta algasend.
• Pinge kõht kergelt, tõmba abaluud alla ja tahapoole ning hoia pea tasasel, pilk sirgelt ees.
• Pühi töötav käsi küljele ja kergelt tahapoole, juhtides küünarnukiga ja hoides selles pehmet paindet.
• Jätka kaart, kuni käsi on tõstetud küljele umbes puusa- või vöökõrgusele, või nii kaugele tahapoole, kui mugav tundub.
• Tee tipus lühike paus ja pigista teadlikult õla tagumist osa kokku.
• Laske käsi aeglaselt sama teed pidi tagasi algasendisse alaselja taha, vastu pannes kogu tee allapoole.
• Väljuta, kui tõstad käe, ja hinga sisse, kui tood selle tagasi, hoia hingamine kogu seeria vältel rahulik.
• Tee kõik kordused ühe küljega, siis korrigeeri asendit ja vaheta käsi.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on korduste kiirustamine – ilma välise koormuseta teeb töö hoopis hoopis jõud ja tagumine deltalihas jääb peaaegu üldse ilma. Aeglusta tempo, kuni iga kordus võtab aega neli kuni kuus sekundit.
• Kui tunned liikumist peamiselt kaelas või ülattrapetsis, libiseb õlg kõrva suunas. Tõmba töötav abaluu enne iga kordust alla ja lühenda kaart.
• Ära lase kerele töötava külje suunas pöörata, et teenida lisaulatust. Vaata sirgelt ette ja lase käel liikuda sõltumatult kerele.
• Hoia küünarnukk kergelt painutatud ja kujutle, et juhid hoopis sellega, mitte käega; see aitab tagumisel deltalihasel liikumist juhtida, mitte käsivarrel.
• Väike ja puhas kaar lõi suurema ja kohmaka. Kui õlg tipus muljub, jää maksimaalsest ulatusest kaks-kolm sentimeetrit maha.
• Puhas käsi võib kergelt toetuda puusale või reiele, et meenutada, et puusad peavad kogu seeria vältel suunatud jääma.
• Kuna vastupanu on minimaalne, toob tulemuse kogus – kõrgemad kordused ja teadlik kokkutõmme annavad rohkem kui paar kiiret viibet.
• Kui tagumist deltalihaset üldse tunda ei ole, proovi lihast ette pingestada, pigistades abaluud enne kaaru algust kergelt tahapoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab tagumise deltalihase tõstmine kehakaaluga?

Peamine liigutaja on õla tagumine deltalihas, kuid abistavalt ja abaluud stabiliseerivalt töötavad keskmised trapetslihased, rombikujulised lihased ja õla pöörlalihasrühm.

Kas tagumise deltalihase tõstmine kehakaaluga sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid viise õppida tagumise deltalihaset aktiveerima, sest koormust ei ole ja liikumisulatus on iseennast piirav. Algajad peaksid keskenduma aeglasele tembole ja õla tagumise osa kokkutõmme tundmisele, mitte kõrgusele jahi.

Miks algab käsi sellel harjutusel alaselja tagant?

Käe hoidmine alaselja taga paigutab selle tagasitõmbeasendisse, mis seab tagumise deltalihasse eelnevalt paika, nii et küljele tehtav kaar on puhas tagumise deltalihase töö, mitte üldine küljele tõstmine.

Kuidas see erineb hantliga tehtavast tagumise õla tõstmisest?

Hantliga versioon kasutab välist koormust ja tavaliselt ettepoole kummardatud või kaldu kere, samas kui see püstiasendis kehakaalul versioon tugineb vastupanu jaoks lihaskontrollile ja tembole. See on intensiivsuselt madalam, aga sõbralikum alaseljale ja kergemini õpitav.

Mitu kordust ma peaksin tegema tagumise deltalihase tõstmisel kehakaaluga?

Kuna vastupanu tuleb ainult sinu enda kontrollist, toimivad kõrgemad kogused kõige paremini – umbes 12 kuni 20 aeglast kordust külje kohta, kahe kuni nelja seeriana. Lõpeta seeria, kui sa enam aeglaselt ja sujuvalt ei liigu.

Miks tunnen seda harjutust ainult kaelas või trapetsis?

Tõenäoliselt tõuseb abaluu kõrva suunas kõveraks, laseb ülattrapetsil töö üle võtta. Vajuta abaluu enne iga kordust aktiivselt alla ja kasuta lühemat kaart, kuni tagumine deltalihas võtab töö üle.

Kas ma saan tagumise deltalihase tõstmist kehakaaluga iga päev teha?

Enamikule inimestest on kerge igapäevane kasutamine aktiveerimisharjutusena sobiv, sest koormus on minimaalne, aga kui eesmärk on jõu arendamine, kasuta seda treeningharjutusena kaks kuni neli korda nädalas. Vähenda koormust, kui õlg tundub ärritunud, mitte töötanud.

Mida saan kasutada hoopis, kui tagumise õla tööd tunda ei ole?

Ettekummardatud hantlitõmbed, rullikuga tagumise õla tõmbed või kummiga venitused tabavad sama piirkonda lisakoormusega. Paljudel on lihast lihtsam tunda pärast seda, kui nad on enne seda kehakaalul versiooni harjutanud.

Kas õla liigeses võiks sellel harjutusel mingeid ebamugavusi tunda?

Tunnet peaks olema õla tagumise osa lihastes, mitte muljumine ega terav valu liigesesiseselt. Kui ebamugavus ilmneb, vähenda kaart, hoia küünarnukk kergelt painutatud ja ära sunni kätt kõrgemale.