Milliseid lihaseid pulseeriv külgkükk kõige rohkem koormab?

Painutatud jala reie esikülg (quadriceps femoris) teeb suurema osa tööst, tugevalt kaasa aitavad tuharad ja reie sisemus, mis laias asendis venitusall koormatakse. Reie tagakülg ja sääred aitavad kogu pulseerimise vältel hüppeliigese ja puusa stabiliseerida.

Kuidas pulseeriv külgkükk erineb külgsammust?

Külgsammus astud iga korduse juures välja ja pöördud püsti asendisse, aga pulseeriva külgkükiga jäävad jalad maa külge ja püsid madalal, nihutades kaalu küljelt küljele väikestes pulssides. See hoiab jalgades pideva pinge, selle asemel et anda puhkust üleval asendis.

Kas pulseeriv külgkükk sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega, ei vaja varustust ning sügavus ja kiirus on täielikult ise juhitavad. Algajad võivad alustada madalamast asendist ja väiksemate pulssidega, kuni lai asend muutub mugavaks.

Kui lai peaks olema mu asend pulseeriva külgkükiga?

Püüdle umbes poolteist õlgade laiuse poole, et kui ühele poolele nihutad, saaks vastaskjalg sirguda nii, et tall jääb ikka põrandale. Kui kannad tõusevad või puusad pigistavad, too jalad veidi lähemale.

Kas varbad peaksid olema ette või välja suunatud?

Keera varbad 15–30 kraadi välja ja veendu, et iga põlv liiguks samas suunas kui selle varbad. Ette suunatud varbad koos välja suunatud põlvedega on levinud seadistusviga, mis koormab põlveliigest.

Miks mu reie sisemus selle harjutuse ajal krambib?

Reie sisemus töötab laias ja madalas asendis pika venituse kaudu ning krampib sageli, kui see on treenimata või kui vajud sügavamale kui sinu praegune liikuvus lubab. Ahenda asendit, vähenda sügavust ja suurenda koormust järk-järgult.

Kas ma võin pulseerivat külgkükki iga päev teha?

Kuna see on madala koormusega kehakaalu liikumine, saab seda teha sageli ja see sobib hästi puusade soojenduseks enne raskemat jalgatreeningut. Väldi vaid maksimaalse intensiivsuse kasutamist järjestikustel päevadel, kui jalad on veel valusad.

Kuidas teha pulseerivat külgkükki raskemaks ilma raskusteta?

Tee iga pulsi lõpus kahe loendiga paus, aeglusta tempot või suurenda pinge all veedetud aega rohkemate kordustega poole kohta. Madalas asendis hoidmine ühel jalal väiksemate pulsside sooritamise ajal suurendab samuti raskust.

Kas on ohutu püsida kogu aeg madalas asendis minu põlvede jaoks?

Madalal püsimine on üldiselt ohutu, kui kannad jäävad maa külge ja põlved liiguvad varbade suunas. Kui sul on põlveprobleem, mis süveneb pikaajalistes painutatud põlve asendites, kasuta madalamat sügavust ja lõpeta, kui tunned teravat valu.

Mitu kordust peaksin poole kohta tegema?

Vastupidavuse jaoks toimib hästi 10–15 pulssi poole kohta ja lõpetusharjutusena võid minna 20 või rohkem. Lõpeta seeria, kui sügavus või joondus hakkab lagunema, selle asemel et loendada mingi arvuni halva tehnikaga.

Pulseeriv Külgkükk

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Pulseeriv külgkükk on kehakaalul põhinev alumiste jäsemete harjutus, kus sa hoiad laia, põlved painutatud asendit ja liigutad korduvalt puusasid ühelt jalalt teisele väikestes, kontrollitud pulssides, selle asemel et korduste vahel täiesti püsti tõusta. Käed on kokku lülitatud rindkere ees, mis aitab tasakaalu hoida ja ülakeha püsti hoida. Kuna püsid kogu seeria vältel küki alumises pooles, töötavad reied, tuharad ja reie sisemus pidevalt, ilma puhkuseta üleval.

Selle liikumise eripära võrreldes tavalise külgsammuga või sumo-kükiga on pidev pinge. Tavalises kükis saad iga püstitõusu juures lühikese puhkuse; siin ei laetu töötav jalg kunagi täielikult. See pikaajaline pinge all olek teeb sellest hea valiku reie eesmise lihase ja tuharate vastupidavuse arendamiseks, puusade liikuvuse parandamiseks laias asendis ning jalgade väsitamiseks treeningu lõpus ilma mingi varustuseta.

Lai asend on võtmedetail. Kui jalad on hästi õlgade laiusest väljaspool ja varbad veidi välja keeratud, on reie sisemus pika venituse all ja koormatud poole tuharad teevad suurema osa puusa sirutustööst. Pulseeriv liigutus ajab verd kogu puusa- ja reiepiirkonda, mistõttu ilmub see harjutus sageli tuharatele keskendunud ringtreeningutes ning soojendus- või lõpetusrutiinides.

Asendi seadistamine on olulisem kui kiirus. Jalad peavad jääma kogu searia jooksul samasse kohta, tallad maa küljes, ja põlved peavad alati liikuma samas suunas kui varbad. Kui kannad tõusevad või põlved vajuvad nihke ajal sisse, vähenda pulssi sügavust või kiirust. Ülakeha peaks puusadest ainult veidi ette kallutuma, rindkere püsti ja keskkeha pinges.

Heaks sooritamiseks vaju mugavasse külgeküki sügavusse, siis kanna kaal sujuvalt ühelt jalalt teisele, lased vastaskjalil iga nihke juures veidi sirguda. Hoia pulssid väikestes ja sihilikes — paar sentimeetrit liikumist on piisav. Liikumine peaks tunduma kontrollitud puusade kiikumine, mitte põrkumine.

See harjutus sobib algajatele, kes õpivad külgsuunalise küki mehaanikat, kõigile, kes treenivad kodus ilma varustuseta, ning kogenud tõstjatele, kes kasutavad seda kõrge kordusarvuga lõpetusharjutusena või soojendusena puusade äratamiseks enne raskemat kükkimist. Kuna see on madala koormusega ja ise tempoga, on seda lihtne kohandada: püsi töötaval jalal pikemalt pinges intensiivsuse suurendamiseks või vähenda sügavust, kui põlved või puusad tunduvad piiratud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad harki umbes poolteist õlgade laiust, varbad 15–30 kraadi välja keeratud, ja lükita käed kokku rindkere ees.
Tõmba keskkeha pingesse, tõsta rindkere ja nihuta puusad tahapoole ning ühele poolele, painutades seda põlve mõõduka küki sügavuseni, samal ajal kui vastaskjalg jääb üsna sirge ja tall maa külge.
Hoia kaalu jaotatuna kogu painutatud jala tallale, kanna kindlalt maa küljes ja põlv liigub varbade suunas.
Sellest madalast asendist pulseeri puusasid paari sentimeetri kaugusel töötava jala suunas ja tagasi, hoides kogu aeg sama sügavust.
Kui oled ühel poolel kordused teinud, nihuta kaal sujuvalt teisele jalale, painutades vastaskpõlve sama sügavuseni.
Pulseeri teisel poolel sama arv kordusi, siis tõuka mõlema jalaga maa küljest ja tõuse täiesti püsti, et seeria lõpetada.
Hinga välja iga pulsi või nihke ajal ja hinga sisse, kui puusad pulsside vahel keskele tagasi asetuvad.
Hoia käed kogu aeg rindkere kõrgusel kokku, et ülakeha jääks tasakaalus ega keerleks.
Kui jalad on seeriate vahel triivinud, seadista asend uuesti, veendudes et varbad jäävad välja suunatud ja kannad maa külge.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on kiire põrkumine ja hooga töötamine — aeglusta pulssi, nii et sind liigutavad reielihased, mitte põrk.
Jälgi, et töötava jala kanna ei tõuseks küljele vajudes; kui see tõuseb, ahenda asendit veidi või vähenda sügavust.
Kui põlved vajuvad nihke ajal sisse, suuna painutatud põlv teadlikult välja, väikese varba suunas, enne pulsside alustamist.
Hoia sirge jalg tõeliselt sirge ja tall maa küljes — kui ka see põlv painutub, muutub harjutus madalaks põrkumiseks ja reie sisemus lakkab venituse kaudu töötamast.
Kalluta ülakeha puusadest, mitte vööst; kui alaselg ümardub, hinge veel rohkem puusadest ja tõsta rindkere.
Alusta väiksema pulsiga ja suurenda liikumist alles siis, kui suudad säilitada kanna, põlve ja varba joonduse.
Kui reie sisemuse venitus tundub terav, mitte töötava pingenana, ahenda asendit — liikuvus paraneb sageli nädalast nädalasse.
Raskema seeria jaoks hoia iga pulsi juures madalas asendis kaks loendit, selle asemel et pidevalt liikuda.
Kui tasakaal on piiravaks teguriks, toetu käed seinale või kindlale raamile ja liigu hiljem üle käed vabalt kokku lülitatud asendile.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pulseeriv külgkükk kõige rohkem koormab?
Painutatud jala reie esikülg (quadriceps femoris) teeb suurema osa tööst, tugevalt kaasa aitavad tuharad ja reie sisemus, mis laias asendis venitusall koormatakse. Reie tagakülg ja sääred aitavad kogu pulseerimise vältel hüppeliigese ja puusa stabiliseerida.
Kuidas pulseeriv külgkükk erineb külgsammust?
Külgsammus astud iga korduse juures välja ja pöördud püsti asendisse, aga pulseeriva külgkükiga jäävad jalad maa külge ja püsid madalal, nihutades kaalu küljelt küljele väikestes pulssides. See hoiab jalgades pideva pinge, selle asemel et anda puhkust üleval asendis.
Kas pulseeriv külgkükk sobib algajatele?
Jah. See on madala koormusega, ei vaja varustust ning sügavus ja kiirus on täielikult ise juhitavad. Algajad võivad alustada madalamast asendist ja väiksemate pulssidega, kuni lai asend muutub mugavaks.
Kui lai peaks olema mu asend pulseeriva külgkükiga?
Püüdle umbes poolteist õlgade laiuse poole, et kui ühele poolele nihutad, saaks vastaskjalg sirguda nii, et tall jääb ikka põrandale. Kui kannad tõusevad või puusad pigistavad, too jalad veidi lähemale.
Kas varbad peaksid olema ette või välja suunatud?
Keera varbad 15–30 kraadi välja ja veendu, et iga põlv liiguks samas suunas kui selle varbad. Ette suunatud varbad koos välja suunatud põlvedega on levinud seadistusviga, mis koormab põlveliigest.
Miks mu reie sisemus selle harjutuse ajal krambib?
Reie sisemus töötab laias ja madalas asendis pika venituse kaudu ning krampib sageli, kui see on treenimata või kui vajud sügavamale kui sinu praegune liikuvus lubab. Ahenda asendit, vähenda sügavust ja suurenda koormust järk-järgult.
Kas ma võin pulseerivat külgkükki iga päev teha?
Kuna see on madala koormusega kehakaalu liikumine, saab seda teha sageli ja see sobib hästi puusade soojenduseks enne raskemat jalgatreeningut. Väldi vaid maksimaalse intensiivsuse kasutamist järjestikustel päevadel, kui jalad on veel valusad.
Kuidas teha pulseerivat külgkükki raskemaks ilma raskusteta?
Tee iga pulsi lõpus kahe loendiga paus, aeglusta tempot või suurenda pinge all veedetud aega rohkemate kordustega poole kohta. Madalas asendis hoidmine ühel jalal väiksemate pulsside sooritamise ajal suurendab samuti raskust.
Kas on ohutu püsida kogu aeg madalas asendis minu põlvede jaoks?
Madalal püsimine on üldiselt ohutu, kui kannad jäävad maa külge ja põlved liiguvad varbade suunas. Kui sul on põlveprobleem, mis süveneb pikaajalistes painutatud põlve asendites, kasuta madalamat sügavust ja lõpeta, kui tunned teravat valu.
Mitu kordust peaksin poole kohta tegema?
Vastupidavuse jaoks toimib hästi 10–15 pulssi poole kohta ja lõpetusharjutusena võid minna 20 või rohkem. Lõpeta seeria, kui sügavus või joondus hakkab lagunema, selle asemel et loendada mingi arvuni halva tehnikaga.