Millised lihased töötavad edasi-tagasi pardikõnnis kõige rohkem?

Edasi-tagasi pardikõnd (versioon 2) suunab peamiselt reielihasele (quadriceps), mis hoiab sinu keharaskust sügavas põlvifleksioonis kogu seeria vältel. Tuharad, reiete sisemus, sääreluu ja kehatüvi töötavad pidevalt, et stabiliseerida puusasid, põlvi ja pahkluusid iga sammu ajal.

Miks käiakse selles versioonis nii edasi kui tagasi?

Edasi kulgedes saab iga juhtiv jalg sügava kontrollitud sammu kaudu koormust, samal ajal kui tagasi kulgemine sunnib tagumist jalga sind põhjasendist endaga kaasa vedama. Mõlema suundi katta tasakaalustab töö iga jala esiosa ja tagumise vahel ning kahekordistab tasakaaluväljakutse.

Kas edasi-tagasi pardikõnd on algajatele ohutu?

Jah, kui lihtsalt järk-järgult üles ehitad. Algajad võivad vahemaad lühendada, piirata sügavust mugava poolkükkini ja teha ainult edasiosa, enne kui lisavad tagasitee. Peatu ja seisa püsti alati, kui tehnika hakkab lagunema.

Mu põlved valutavad pardikõnni põhjas. Mida peaksin muutma?

Kontrolli esmalt, et põlved liiguksid varvaste suunas väljapoole, mitte sisse vajudes, ja et kannad jäävad põrandale lamedaks. Kui ebamugavus jätkub, vähenda sügavust kergelt ja lühenda seeriaid, sest sügava fleksiooni liiga pikk hoidmine on sage põlveärrituse põhjus.

Kui kaugele peaksin ühe seeria jooksul kõndima?

3–4 meetri tee edasi ja tagasi algpunkti on praktiline algvahemaa. Püüdle alguses 20–40 sekundit kestva seeria poole ja arene, lisades vahemaad või voorusid, mitte kiirust.

Mille abil saaksin asendada, kui ei suuda edasi-tagasi pardikõnni jaoks piisavalt madalale minna?

Seinaäratükid ja aeglased keharaskuse kükkid arendavad reielihaste vastupidavust, mida see harjutus vajab, samal ajal kui sügava küki hoidmine parandab puusa- ja pahkluuliikuvust, mis on madalal püsimiseks vajalik. Kui suudad sügavat kükki umbes minutit hoida, muutub kõndimismuster palju kättesaadavamaks.

Miks tõusevad mu kannad pardikõnni ajal üles?

Kannade tõusmine viitab tavaliselt piiratud pahkluu dorsifleksioonile või liiga kitsale asendile. Pööra varbad veel mõned kraadid välja, laienda jalgu ja suru kannad teadlikult alla; aja jooksul parandab koormatud asend ka pahkluu liikuvust.

Kas käed peaksid kogu aeg rindkere ees kokku lükitatud olema?

Jah. Käte hoidmine rindkere ees kokku lükitatuna, nagu standardses ettevalmistuses, annab vastukaalu, mis aitab sul kükkidesse istuda ja takistab ülakehal ettepoole kukkumast. Põranda poole ulatamine viitab tavaliselt, et puusad on liiga kõrgele triivinud.

Kui sageli võin seda harjutust treeningusse kaasata?

Kaks kuni kolm korda nädalas toimib hästi, kas soojendusaktiveerimisena või alumiste jäsemete päeva lõpetusena. Kuna see kasutab ainult keharaskust, saad mahtu hõlpsasti kohandada, kuid lase tavalisel lihasevalul rahuneda, enne kui vahemaad jälle suurendad.

Edasi-tagasi Pardikõnd (versioon 2)

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Edasi-tagasi pardikõnd (versioon 2) on keharaskusel põhinev vastupidavusharjutus, kus vajud sügavasse kükkidesse ja liigud põranda peal samm-sammult edasi, tõstes korraga ühe jala ette, seejärel kordad sama mustrit tagurpidi kulgedes. Pead kogu aeg madalal püsima, käed on tasakaalu hoidmiseks rindkere ees kokku lükitud ja ülakeha on kergelt ette kaldu. Näidatud versioonis on jalad pigem staggeris ehk üksteise suhtes nihkes kui külje kõrval, mistõttu vaheldad, kumb jalg juhib liikumist – nii töötab iga jalg oma liigesulatuses ega jaga koormust ühtlaselt.

See harjutus on populaarne maadluses, võitluskunstides ja üldises sportlikus konditsioonitreeningus, sest arendab jõudu ja vastupidavust sügavas põlve- ja puusafleksioonis, mida enamik treeninguid kunagi ei puuduta. See väljakutse ka pahkluu liikuvusele koormatud dorsifleksiooniasendis, mistõttu kasutavad paljud treenerid seda nii soojenduseks kui ka töövõimeharjutuseks. Kui oled kunagi tundnud end kükkide põhjas ebakindlalt või sul oleks olnud raske madalas asendis tasakaalu hoida, on see üks lihtsamaid vahendeid selle parandamiseks.

Peamise töö teevad reielihased (quadriceps), mis hoiavad sinu keharaskust raskusjõu vastu kogu seeria vältel ilma põlvi lukustamata või sammude vahel puhkamata. Tuharad ja reiete sisemus hoiavad puusad tasasel ja põlved liiguvad väljapoole, samal ajal kui sääreluud ja pahkluu ümbritsevad lihased stabiliseerivad iga sammu. Kuna hoiad liikumise ajal poolstaatilist kükkiasendit, töötab kehatüvi pidevalt, et hoida rindkere püsti ja takistada ülakeha kokkuvarisemist.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Hoia jalga laius, põlvede asend ja käte hoidmine määravad, kas see tundub kontrollitud harjutusena või kulgevna koormusena põlvedele. Hoia raskust kogu jalal, mitte varvaste peal, ja suru küünarnukid kergelt põlvede sisemuse vastu, et puusad saaksid jalgade vahele lõõgastuda.

Käi edasi edasi lühikeste, tahtlike sammudega, seejärel kulge kohe samamoodi tagasi, kuni jõuad algpunkti. Liikumine mõlemas suunas ongi harjutuse mõte: edasi kulgedes saab eesmine jalg sügava sammu kaudu koormust, aga tagasi tulles peab tagumine jalg sind samas madalas asendis endaga kaasa tõmbama. Hoia liikumine sujuv, mitte põrkuv, ja tõuse püsti alles siis, kui seeria on lõpetatud.

Kasuta seda harjutust soojenduses, jalgade päeva lõpetusena või ringtreeningus, kui sul on vaba põrandat ja vahendeid pole. Kui põlved või pahkluud on ärritunud, lühenda vahemaad või tõsta puusad kergelt ülespoole, ära sunni täielikku sügavust, ja lõpeta, kui tunned pigistamist, mitte lihaspinget.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Leia puhas põrandalõik, mis on vähemalt 3–4,5 meetri pikkune, ja seisa jalad umbes õlgade laiuses, varbad kergelt välja poole pööratud.
Lükka käed rindkere ees kokku, küünarnukid painutatud ja tihedalt ribide vastu surutud.
Vajus kükkidesse nii sügavale, kui sinu liikuvus võimaldab, nii et puusad oleksid kannade kõrval või vahetult nende kohal, lase põlvedel liikuda varvaste suunas väljapoole ning suru küünarnukid kergelt reiete sisemuse vastu.
Jaota raskus kogu jalale ja pinge kehatüvi, et hoida rindkere tõstetuna ja alaselja neutraalsena.
Tõsta üks jalg lühikese sammu võrra ette, püsides nii madalal kui võimalik, seejärel too teine jalg järgi.
Jätka seda vahelduvat sammu mustreid, kuni jõuad soovitud vahemaale, hoides puusad kogu aeg samal kõrgusel.
Püsti tõusmata pööra muster ümber: tõsta üks jalg tagasi, seejärel teine, ja kulge tagasi algpunkti.
Hinga välja rahulikult liikumise ajal ja hinga sisse sammude vahele; hoia hing kogu seeria jooksul kinni.
Kui oled tagasi algpunkti jõudnud, tõuka põrandast tugevasti ja seisa püsti, et enne järgmist vooru puhata.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on lasta puusadel väsimuse korral ülespoole hiilida, mis muudab harjutuse ebaloomulikeks küljeltükisteks sammudeks. Vali alguses puusade kõrgus ja kontrolli seda peeglis, et see jääks muutumatuks.
Kui kannad tõusevad põrandalt, võib limiteeriv tegur olla pahkluu liikuvus. Laienda asendit kergelt ja pööra varbad rohkem väljapoole, et kannad põrandal püsiksid.
Ära lase põlvedel tagasi minnes sisse vajuda, sest just siis kaotab enamik inimesi põlvede joonduse. Suuna iga sammuga põlved välja poole, väikeste varvaste suunas.
Hoia sammud lühikesed. Sügavast kükkidest tehtud pikad sammud liigutavad raskust liiga kaugele ette ja panevad eesmise põlve maandumise järsult endale peale.
Puhka käed rindkere vastu, ära lase neil hajuda; kokkulükitud käte asend keha ees toimib vastukaaluna, mis aitab sul kükkidesse istuda.
Alusta ainult edasi kulgemisega, enne kui lisad tagasitee. Tagurpidi suund on tasakaalule raskem ja seda on parem lisada, kui edasimineku muster on stabiilne.
Püsi varvastel seismast eemale. Kui tunned, et raskus liigub jalgade etumistele osadele, peatu, vii raskus tagasi kannade suunas ja jätka.
See harjutus nuhtleb kiirustamist. Aeglane, vaikne sammu muster hoiab pinge reielihastes, samal ajal kui sammude vahel põrkumine kaotab selle pinget ja ärritab põlvi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad edasi-tagasi pardikõnnis kõige rohkem?
Edasi-tagasi pardikõnd (versioon 2) suunab peamiselt reielihasele (quadriceps), mis hoiab sinu keharaskust sügavas põlvifleksioonis kogu seeria vältel. Tuharad, reiete sisemus, sääreluu ja kehatüvi töötavad pidevalt, et stabiliseerida puusasid, põlvi ja pahkluusid iga sammu ajal.
Miks käiakse selles versioonis nii edasi kui tagasi?
Edasi kulgedes saab iga juhtiv jalg sügava kontrollitud sammu kaudu koormust, samal ajal kui tagasi kulgemine sunnib tagumist jalga sind põhjasendist endaga kaasa vedama. Mõlema suundi katta tasakaalustab töö iga jala esiosa ja tagumise vahel ning kahekordistab tasakaaluväljakutse.
Kas edasi-tagasi pardikõnd on algajatele ohutu?
Jah, kui lihtsalt järk-järgult üles ehitad. Algajad võivad vahemaad lühendada, piirata sügavust mugava poolkükkini ja teha ainult edasiosa, enne kui lisavad tagasitee. Peatu ja seisa püsti alati, kui tehnika hakkab lagunema.
Mu põlved valutavad pardikõnni põhjas. Mida peaksin muutma?
Kontrolli esmalt, et põlved liiguksid varvaste suunas väljapoole, mitte sisse vajudes, ja et kannad jäävad põrandale lamedaks. Kui ebamugavus jätkub, vähenda sügavust kergelt ja lühenda seeriaid, sest sügava fleksiooni liiga pikk hoidmine on sage põlveärrituse põhjus.
Kui kaugele peaksin ühe seeria jooksul kõndima?
3–4 meetri tee edasi ja tagasi algpunkti on praktiline algvahemaa. Püüdle alguses 20–40 sekundit kestva seeria poole ja arene, lisades vahemaad või voorusid, mitte kiirust.
Mille abil saaksin asendada, kui ei suuda edasi-tagasi pardikõnni jaoks piisavalt madalale minna?
Seinaäratükid ja aeglased keharaskuse kükkid arendavad reielihaste vastupidavust, mida see harjutus vajab, samal ajal kui sügava küki hoidmine parandab puusa- ja pahkluuliikuvust, mis on madalal püsimiseks vajalik. Kui suudad sügavat kükki umbes minutit hoida, muutub kõndimismuster palju kättesaadavamaks.
Miks tõusevad mu kannad pardikõnni ajal üles?
Kannade tõusmine viitab tavaliselt piiratud pahkluu dorsifleksioonile või liiga kitsale asendile. Pööra varbad veel mõned kraadid välja, laienda jalgu ja suru kannad teadlikult alla; aja jooksul parandab koormatud asend ka pahkluu liikuvust.
Kas käed peaksid kogu aeg rindkere ees kokku lükitatud olema?
Jah. Käte hoidmine rindkere ees kokku lükitatuna, nagu standardses ettevalmistuses, annab vastukaalu, mis aitab sul kükkidesse istuda ja takistab ülakehal ettepoole kukkumast. Põranda poole ulatamine viitab tavaliselt, et puusad on liiga kõrgele triivinud.
Kui sageli võin seda harjutust treeningusse kaasata?
Kaks kuni kolm korda nädalas toimib hästi, kas soojendusaktiveerimisena või alumiste jäsemete päeva lõpetusena. Kuna see kasutab ainult keharaskust, saad mahtu hõlpsasti kohandada, kuid lase tavalisel lihasevalul rahuneda, enne kui vahemaad jälle suurendad.