Seisev Plaks Selja Taga, Küünarnokkede Puudutus Ja Palvesurumine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Seisev plaks selja taga, küünarnokkede puudutus ja palvesurumine on kehakaalul põhinev õlavöötme liikuvusharjutus, mis viib käed ühe katkematu jada jooksul kolme erinevasse käte asendisse: plaks selja tagant, küünarnokkede puudutus rindkere ees ja palvesurumine näo kõrgusel. Kuna iga õlg liigub keha tagant sügavast sisepöördest ette adduktsiooni ja välispöördesse, katab üks kordus suurema liikumisulatuse kui enamik üksikmustrilisi käeringe või hoovaid.

Harjutus tehakse seistes, kasutades ainult oma käsi, mistõttu sobib see ühe kergemini sooritatava harjutusena soojendusprogrammi. See on eriti kasulik enne igasugust surumist või tõmbamist — pinksurumine, surumine pea kohalt,kätekõverdused, tõmbed — sest see äratab korraga tagumised õlad, rindkere ja ülaselja. Samuti on see praktiline puhkepausiharjutus neile, kes veedavad palju aega laua taga, sest kolm asendit tõestispidi kummutavad kummardunud ja sissepööratud kätehoia, mida kirjutamine ja autojuhtimine soodustavad.

Lihaslikult pole siin mõte koormuses. Tagumised õlad ja õlaliigese pööris juhivad kätt keha taga, rindkere ja esimesed õlad töötavad, kui tood küünarnokid kokku ja surud peopesi, ning abaluude vahelised lihased stabiliseerivad abaluid kogu liigutuse jooksul. Plaks selja taga on enamikule inimestest kõige nõudlevam osa ja aus test sellest, kui palju igal õlal praegu sisepööret ja extsensiooni on.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, roied virnastatud vaagna kohal ja õlad lõdvestatud, mitte tõmmatud kõrvade poole. Kui kaldud tahapoole, paisutad roiete või kiigad torso'ga, et käed kokku saada, laenad liikumist selgroolt, selle asemel et teenida seda õlaliigesest. Hoia kael vaba ja lase kätel tööd teha.

Soorita iga faas tahtlikult, mitte kiirustades. Ulon selja taha ja tee plaks sellel kõrgusel, kus su õlad lubavad — paljud alustavad nimmepiirkonna tasemel ja töötavad plaksi kõrguse abaluude vahele nädalate jooksul järk-järgult üles. Lühüta sujuvalt küünarnokkede puudutusele ja sealt palvesurumisele, hoides peopesasurumist hetke enne lõdvendamist. Sujuvad üleminekud on siin põhiasja; tõmbe- ja kiirehoovatused kaotavad harjutuse mõtte.

Tavaline annus on 8–12 täisjada suunas või umbes 30–60 sekundit katkematut liikumist, tavaliselt treeningu alguses või soojendussarjade vahel. Kui plaks selja taga tundub valus või pigistav, mitte lihtsalt tihke, lühenda ulatust, tee plaks madalamal või asenda õrnema käehoovatusega, kuni su õlad harjuvad. Edenemine peaks tunduma kui suurenev kergus ja kõrgus, mitte kui ebamugavuse läbi surumine.

Juhised

• Seisa jalad puusalaiuses, kaal ühtlaselt mõlemal jalal, ja lase kätel lõdvalt külgedel rippuda.
• Keera õlad korra taha ja alla, hoia roied puusade kohal virnastatud ja tee keskkehaga kerge pinge, et torso jääks liikumise ajal vaikseks.
• Alusta plaksiga selja taga: ulata mõlemad käed selja taha, painuta küünarnukid ja too peopesad kokku plaksiks sellel kõrgusel, kus õlad mugavalt lubavad — nimmepiirkonna tase on hea alguspunkt.
• Eralda käed ja hoova käed ette ja ümber keha etteküljele ilma õlgasid kõrvade poole tõstmata.
• Lähed küünarnokkede puudutusele: tõsta käsivarred rindkere kõrgusele, too sõrmete tipud õlgade suunas ja puuduta küünarnokke õrnalt omavahel rinnaku ees.
• Voolu otse palvesurumisse: libista peopesad kokku palveasendisse näo või ülaselja rindkere ees, sõrmed ülespoole, küünarnukid külgedele laiali.
• Suruge peopesasid 1–2 sekundiks kindlalt vastakuti, tundes, kuidas rindkere ja esimesed õlad aktiveeruvad, samal ajal kui abalud jäävad allapoole.
• Lõdvenda surumist, too käed tagasi külgedele ja taasta kehahoid enne järgmist kordust.
• Hinga pidevalt: sisse, kui käed avanevad ja liiguvad selja taha, välja, kui teed plaksi ja surud ette.
• Korda kogu jada 8–12 sujuva kordusega või hoia liikumist 30–60 sekundit soojendusena.

Nõuanded & Nipid

• Kui sa ei saa kohe selja taga plaksida, alusta sellega, et puudutad sõrmete otstega nimmepiirkonna tasemel ja lase plaksi kõrgusel mitme nädala jooksul üles tõusta — jõuga surumine tuleb tavaliselt nimme-kummutusest, mitte õlgade liikumisest.
• Jälgi õlgade tõusmist küünarnokkede puudutuse ajal; kui õlad hiivad kõrvade poole, langeta käsivarre veidi ja aseta abalud teadlikult allapoole enne küünarnokkede kokkupuudet.
• Hoia pea paigal ja pilk ette. Paljud lükkavad palvesurumise ajal lõua ette, mis seob kaela kinni ja vähendab õlgadele kättesaadavat liikumisulatust.
• Palvesurumise ajal hoia randmed sirged ja suru peopesade alusega, mitte käte läbi vajumisega, et pinge langeks rindkerele ja õlgadele, mitte randmetele.
• Ära kalluta torso't tahapoole, et aidata kätel selja taga kokku saada — kui tunned, et roied paisuvad või puusad tõukuvad ette, vähenda hoopis plaksi kõrgust.
• Kui tunned küünarnokkede puudutuse ajal pigistust õla esiküljel, ava küünarnoki nurka veidi ja too käed rindkerele lähemale, mitte ära sunni täielikku kokkusurumist.
• Liigu kontrollitud venituse kiirusel, mitte ajamiskiirusel; iga faas peaks võtma umbes 1–2 sekundit, et õlg jõuaks tegelikult ulatuse lõppu.
• Kui õlad on eriti jäigad, kombineeri harjutust aeglaste käeringetega — ringed avavad liigese enne, kui palud plaksilt selja taga sügavamat pööret.
• Kasuta seda enne surumisliigutusi, mitte raske tõstmise järel, kui väsinud õlad ei tee enam nii hästi kaasa ja plaksifaas muutub karbuseliseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seisev plaks selja taga, küünarnokkede puudutus ja palvesurumine?

See on eelkõige õlgade liikuvusharjutus: tagumised õlad ja õlaliigese pööris juhivad ulatust selja taga, rindkere ja esimesed õlad aktiveeruvad küünarnokkede puudutuse ja palvesurumise ajal. Abaluude vahelised lihased töötavad, et hoida abalud kogu aeg stabiilsena.

Kas algaja saab selja taga plaksida, kui õlad on tihked?

Jah. Alusta sellega, et puudutad käeselgi või sõrmeotstega nimmepiirkonna tasemel plaksi asemel ja tõsta kontaktpunkti abaluude vahel järk-järgult kõrgemale, kui liikumisulatus paraneb. Küünarnokkede puudutus ja palvesurumine on tavaliselt juba esimesest päevast saavutatavad.

Miks saan ühe käega selja taga plaksida, aga teisega mitte?

Erinevused õlgade sisepöördes ja extsensioonis poolte vahel on väga levinud, sageli spordi, magamisasendi või laua taga veedetud aja tõttu. Tee harjutus mõlemal poolel sama sihtkõrgusega ja lase jäigemal poolel tempo dikteerida, mitte ära sunni sümmeetriat ühe sessiooniga.

Mitu kordust peaksin tegema seisvat plaksu selja taga, küünarnokkede puudutust ja palvesurumist?

8–12 täisjada või 30–60 sekundit katkematut liikumist on soojenduseks piisav. Võid seda korrata surumise soojendussarjade vahel, kui õlad tunduvad vajavat rohkem ettevalmistust.

Kas palvesurumise ajal peaksin rindkeres tundma pinget?

Kerge aktiveerumine üle rindkere on ootuspärane, kui surud peopesasid vastakuti, sest rindkere aitab seda asendit luua. Terav valu õlaliigeses endas tunda ei tohiks — kui seda on, vähenda surumise jõudu või ava küünarnokid veidi laiemaks.

Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?

Kiirustamine ja torso-hoovatu kasutamine, et käed kokku suruda. Nimme kummardamine ja roiete paisumine plaksi ajal või õlgade tõstmine küünarnokkede puudutuse ajal tähendab, et liikumine tuleb selgroost ja kaelast, mitte õlgadest. Võta aeglust ja vähenda ulatust, kuni käed suudavad seda ausalt teha.

Mida saan asendada, kui plaks selja taga häirib õlgu?

Seinalibisemised, aeglased käeringed ja käeulatused selja taha rätiku vastu treenivad sarnaseid õlaulatusi väiksema nõudmisega. Võid ka jätta küünarnokkede puudutuse ja palvesurumise ning asendada plaksi lihtsalt pehme ulatusega selja taha ilma kokkupuuteta.

Kas see on venitusharjutus või jõuharjutus?

See kuulub eelkõige liikuvus- ja aktivatsioonikategooriasse. Palvesurumine lisab rindkerel ja esimestel õlgadel kerge isomeetrilise kokkusurumise, aga koormuseks on ainult sinu enda käed, seega käsitle seda ettevalmistus- ja liigesetervisetööna, mitte jõuarendajana.

Millal on parim aeg teha seisev plaks selja taga, küünarnokkede puudutus ja palvesurumine?

See toimib kõige paremini ülakeha treeningute alguses, eriti enne surumist või tõmbamist, ja lühikese liikumispausina pika istumisperioodi jooksul. Ka iseseisva soojendusena puhkepäevadel on mõistlik viis hoida õlgad liikuvas.

Kas ma saan seda harjutust iga päev teha?

Jah, enamikul juhtudel on see piisavalt õrn igapäevaseks kasutamiseks, sest välist koormust ei ole. Hoia kordused mõõdukad, jääära igasugusest pigistavast tundest ja lase liikumisulatuse, mitte pingutusel olla sinu edenemise mõõdikuks.