Külili Lamav Ühekäeline Külgtõstmine Trossiga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokikäepide

Külili lamav ühekäeline külgtõstmine trossiga on külgtõstmise külili tehtav variatsioon, mida sooritatakse tasasel pingil, kasutades madalale plokile kinnitatud ühte käepidet. Sa lamad külili nii, et töötav käsi on pealmine, haarat üle keha käepidemest kinni ja tõstad sirge käe laias kaares üles, kuni see suunatub lakke. Kuna tross tõmbab madalast plokist sinu selja tagant ja alt, on pinge külgmisele deltalihasale korduse alumises punktis tugev ja nihkub käe liikumise ajal, pakkudes pinge profiili, mida hantliga lihtsalt ei ole võimalik saavutada.

Peamiseks sihlihaseks on külgmine deltalihas ehk õla keskmine pea, mis annab õlgadele laiuse ja ümara kuju. Eesmine deltalihas aitab kaasa, kui käsi liigub veidi keha ette, ning ülemine trapetslihas ja õla pöördmuhkel stabiliseerivad abaluud ja liigest kogu kaare jooksul. Külili lamamine eemaldab ka suurema osa hoopist ja kere kiikumisest, mis püstisesse külgtõstmisesse hiilib, nii et koormus jääb õlale.

See seadistus sobib treenijatele, kes soovivad pidevamat pinget külgmistele deltalihastele, neile, kelle hantliga külgtõstmine on pidama jäänud, ning kõigile, kes taastavad või ennetavalt koormavad õlga kergema ja kontrollitud koormusega. Kuna töötad ühe käega korraga, paljastab see harjutus ka vasaku ja parema poole jõuerinevusi ning aitab neid parandada. Kultuurismiharrastajad kasutavad seda sageli lõpuliikumisena pea kohal tehtava pressimise järel, samal ajal kui tavatreenija võib kasutada seda õlapäeval põhilise külgmise delta harjutusena.

Siin on seadistus olulisem kui enamiku tõstmiste puhul. Pingi kõrgus, sinu asend pingil ja kaugus plokist otsustavad kõik selle üle, kas tross tõmbab puhta joone kaudu õlaliigese suunas või lohistab kätt tagasi ja ette. Kui need on õiged, tundub liikumine sujuv ja sihitud; kui need on valed, võitleb tross sinu asendiga kogu seeria vältel.

Et harjutust hästi teha, hoia kere ühel joonel ja paigal, tõsta käsi samas tasapinnas, kus sinu keha asub, ja juhi liiget kergelt küünarnukist, mitte ära vintsuta kätt üles. Käsi liigub laias kaares umbes puusakõrguselt alates üles kuni see on peaaegu vertikaalne. Kontrolli langetamist kahe kuni kolme sekundiga; eksentriline faas on koht, kus see harjutus oma maine teenib, sest tross jätkab tõmbamist, kui käsi tuleb alla.

Kasuta alguses kerget kaalu. Külgmine deltalihas on väike lihas ja külili asend eemaldab kõik võimendusvõtted, seega aus liikumisulatus on lühem, kui enamus inimesi ootavad. Lõpeta kordus, kui tunnid näpistust õla ülaosas, ja hoia tõste ebamugavustundest allpool, kuni taluvus kasvab.

Juhised

• Aseta tasane ping paar sammu kaugusele madalast plokist ja kinnita trossi otsa üks käepide.
• Lama pingil külili nii, et keha on ühel joonel, jalad koos või põlved kergelt painutatud tasakaalu tagamiseks, ja alumine käsi on sirutatud toetamaks vastu põrandat või pingi.
• Siruta pealmine käsi üle keha ja haara käepidemest neutraalses haardes, peopesaga allapoole, alumise puusa suunas, ja lase trossil puhata alumise kere kohal või vahetult selle taga, nii et tross tõmbab joonel õlaga.
• Haara kõhulihastega kinni ja vajuta alumine käsi põranda vastu, et lukustada kere paigale enne esimest kordust.
• Alusta töötava käega all, risti alumise kehaosa ees, ja tõsta seda laias kaares, hoia küünarnukis väga väikest painutust, kuni käsi on peaaegu vertikaalselt õla kohal.
• Hoia üleval lühike paus, kus tööd teeb õla külgmine osa, mitte ülemine trapets, mis tõmbub kõrva poole.
• Langeta käsi aeglaselt tagasi üle keha mööda sama kaart, kuni trossi pinge on endiselt olemas, aga kaaluplokk on täielikult asunud.
• Hinga välja, kui tõstad käepidet, ja hinga sisse, kui langetad seda kontrollitult.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel pööra end teisele küljele, seadista haarats uuesti ja korda sama korduste arvuga.

Nõuanded & Nipid

• Kui tross lohistab kätt tahapoole, oled lamamas liiga kaugel plokist; nihku masina suunas, kuni tross jookseb sirge joonena plokist läbi õlaliigese.
• Kõige levinum viga on külgtõstmise muutmine osaliseks eestetõstmiseks. Hoia käsi keha tasapinnas, et külgmine, mitte eesmine deltalihas teeks enamuse tööst.
• Töötava õla tõstmine kõrva suunas nihutab koormuse ülemistele trapetslihastele. Hoia ruumi kõrva ja õla vahel, kui käsi tõuseb.
• Ära kiiguta kätt vertikaalist kaugemale üleval. Käe kallutamine pea kohale muudab võimendust ja eemaldab pinge külgmiselt deltalihaselt.
• Sage probleem on käe liiga kiire langetamine; kuna tross tõmbab pidevalt madalast plokist, röövib kiiresti langetamine pooled harjutusest.
• Hoia randme neutraalses asendis ja haaret lõdvas. Käepideme tugev surumine ajab tööle käsivarsi ja ülemise trapetsi ning jäigendab kaart.
• Kui alumine õlg väsib enne töötavat õlga, aseta padja kere alla või toeta pead alumise käe peal selle asemel, et vajutada seda tugevalt põranda vastu.
• Alusta kaaluga, millega saad teha 12 kuni 15 ranget kordust. Raske koormus siin toodab peaaegu alati kere pööret, mis muudab harjutuse teistsuguseks ja kohmakamaks.
• Lõpeta liikumisulatust mõni kraad varem, kui tunnid õla ülaosas näpistust; supraspinatus võib trossi pinge all täieliku tõste lähedal kogeda kokkusurumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külili lamav ühekäeline külgtõstmine trossiga treenib?

Peamine lihas on külgmine deltalihas ehk õla külgmine osa. Eesmine deltalihas aitab veidi kaasa, samal ajal kui ülemised trapetslihased ja õla pöördmuhkel stabiliseerivad õlga ja abaluud kogu kaare jooksul.

Miks lamada pingil, mitte teha püstist külgtõstmist trossiga?

Külili lamamine takistab kere kiikumist ja hooletut abikeha kasutamist, ning madal plokk koormab kätt sellistes nurkades, mida püstine tõstmine ei võimalda. Saad puhtama pinge külgmisele deltalihasale ning palju vähem võimalusi petma.

Kas külili lamav ühekäeline külgtõstmine trossiga sobib algajatele?

Jah, kui kaalu hoitakse kergena. Ping toetab keha ja trossi fikseeritud liikumistee muudab harjutuse kergesti õpitavaks, kuigi algajad peaksid esmalt selgeks õppima hantliga külgtõstmise, kui isegi kerge trossikoormus tundub ebamugav.

Kui kaugele peaks käsi tõstmise ajal liiguma?

Tõsta umbes puusakõrguselt üles kuni käsi on peaaegu vertikaalselt õla kohal ja siis lõpeta. Käe lükkamine vertikaalist kaugemale kalutab vastupanu pea taha ja vähendab pinget külgmisel deltalihasel.

Miks tross pidevalt tõmbab, kui ma kätt langetan?

Erinevalt hantlist, mis kaotab pinge käe langetamisel, tõmbab madal plokk pidevalt langetamise suunas vastu. See muudab eksentrilise faasi nõudvaks, seega langeta käepidet kahe kuni kolme sekundiga, mitte ära lase tal kukkuda.

Mu õlg näpistab korduse tipus. Mida peaksin muutma?

Lõpeta kaar veidi varem, umbes 150 kuni 160 kraadi tõstel, ja kontrolli, et tross ei lohista kätt kere taha. Kui näpistus jätkub, vähenda kaalu ja pöördu enne edasi surumist kvalifitseerunud spetsialisti poole.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis ei ole madalat plokki pingi lähedal?

Külili tehtav hantliga külgtõstmine pingil või põrandal on lähim asendus, või saad kinnitada kummilintide madalale ja teha sama kaart. Mõlemal kaob osa pidevast pingest, aga mõlemad treenivad sama liikumismustrit.

Kui palju seeriaid ja kordusi on selle harjutuse jaoks kõige parem?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega külje kohta on tugev vahemik, kergemate kaalude ja suuremate kordustega õlatreeningu lõpus. Kuna liikumine on range ja ühepoolne, on kvaliteetsed kordused paremad kui rasked koormused.

Kas teha mõlemad küljed samas seerias või kordamööda?

Lõpeta kõik kordused ühel küljel enne vahetamist. See hoiab seadistuse järjepidevana, väldib käepideme uuesti seadistamist seeria keskel ja muudab korduste sobitamise vasaku ja parema õla vahel lihtsamaks.