Milliseid lihaseid kastiga abistatud tõmme treenib?

Peamised töötajad on laiad seljalihased, kellele aitavad kaasa biitseps, keskmine trapets, rombilihased ja tagumine õlg. Käsivarad ja haare töötavad kogu aeg kangi hoidmiseks ning core stabiliseerib ripakili.

Kas kastiga abistatud tõmme sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid sissepääse tõmbeharjutustesse, sest kasti kõrgusega saad täpselt reguleerida, kui suurt osa kehakaalust tõstad. Kui tugevned, kasutad lihtsalt madalamat kasti.

Kui kõrge peaks kast olema kastiga abistatud tõmmeteks?

Vali selline kõrgus, et kastil põlvitades ja kangast rippudes on käed peaaegu täielikult sirged, kuid saad siiski kergelt kastile toetuda. Kui jalad teevad enamuse tõuget, on kast liiga kõrge.

Kuidas erineb kastiga abistatud tõmme kummilindi abiga tõmbest?

Kummilint annab kõige rohkem abi põhjas ja vähem üleval, samas kui kast võimaldab ise reguleerida, kui palju jalgadega tõugad. Kastiversiooniga saad ka ühe seeria sees osalist abi varieerida, mida mõned peavad kergemaks arenguteeks.

Kas põlved peavad kogu korduse jooksul kastil olema?

Mitte tingimata. Paljud põlvitavad põhjas täielikult ja lasevad põlvedel tõusmisel tahapoole ja eemale triivida, mis vähendab abi just seal, kus oled kõige tugevam. Hoia kontakt kerge ja kontrollitud.

Miks väsivad biitsepsid sellel harjutusel kiiremini kui selg?

Tavaliselt tähendab see, et tõmbad kätega, selle asemel et alustada õlalehtedest. Meenuta endale: tõmba küünarnukid allapoole suunas puusadele ja kujutle, et käed on konksud.

Kas võin kasutada kastiga abistatud tõmmet, kui suudan juba rangeid tõmbeid teha?

Kindlasti. See töötab hästi kõrgkorduselise seljaharjutuse lõpetajana või viisina koguda lisamahtu, kui täielikud tõmbed laguneksid liiga vara.

Mis on kastiga abistatud tõmbe kõige levinum viga?

Kastilt põrkumine, et igale kordusele hoog anda. See eemaldab pinge laiadel seljalihastel ja võib õlgu raputada, seepärast tee põhjas lühike paus ja tõmba kontrollitud ripakilist.

Kas on ohutu lasta kangast lahti, kui põlvitan kastil?

Sea kast nii, et saad enne kangi laskmist asetada mõlemad põlved kindlalt sellele, ja astu alati maha, ära hüppa. Kui kast tundub ebastabiilne, vali raskem plyo-kast või spetsiaalne astmetasandik.

Kastiga Abistatud Tõmme

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Tõmbetang

Kastiga abistatud tõmmed on klassikalise tõmbe kergendatud versioon, kus põlvitad tugeva kasti või hüppetasandi peal, mis asetseb tõmbejanga all või vahetult selle taga. Kast lühendab teekonda, mida keha peab läbima, ja võimaldab põhjapunktis jalgadega maha tõugata, nii et tõstad ülakehaga vaid osa oma kehakaalust. See teeb selle üheks praktilisemaks viisiks jõuda täieliku, abita tõmbeni ilma, et vaja läheks kummilinte või abiseadet.

Harjutus treenib peamiselt laiu seljalihaseid, tugevalt osalevad ka biitseps, keskmine trapets, rombilihased ja tagumine õlg, lisaks töötavad käsivarad kõvasti, et kangast kinni hoida. Kuna ripud kangast vabalt ega istu masina padjal, peab ka sinu core takistama keha kiikumast – see kannab hästi üle rangele tõmbele edaspidi.

Selle variatsiooni puhul on seadistus väga oluline. Kasti kõrgus määrab, kui palju abi saad: kõrgem kast tähendab, et põlved või sääred toetuvad sellele suuremas osas liigutusulatuses, madalam kast aga jätab enamuse tööst seljale ja kättele. Aseta kast nii, et korduse põhjapunktis on käed peaaegu sirged, kuid saad kergelt kastile toetuda – mitte end sellele asetada.

Heaks teostuseks haara kangast õlgadeveerist veidi laiemalt, peopesad endast ees, põlvita või aseta jalatallade esiosa kastile ja alusta iga kordust kontrollitud ripakilist. Tõmba, surudes küünarnukid allapoole ja ribide suunas tahapoole, püüdes viia lõug selgelt kangi kohale ja hoides rindkere püsti. Lasku aeglaselt, kuni käed on taas sirutatud, lase kastil võtta just nii palju koormust, et järgmine kordus oleks puhas.

See liigutus sobib suurepäraselt seljatreeningu algusesse neile, kes ei suuda veel täielikke tõmbeid teha, või kõrgkorduselise lõpetajaharjutusena neile, kes suudavad. Samuti on see mõistlik valik, kui oled väsinud ja tahad koguda kvaliteetset tõmbemahu tehnika kaotamata. Kasti kõrgust tasub aja jooksul langetada, kui tugevned, nii et abi kaob järk-järgult ära.

Peamine ohutuspunkt on laskumise kontrollimine. Põhjapunkti kukkumine ja kastilt põrkumine koormab õlgasid ja küünarnukke ning varastab laiadel seljalihastel töö ära. Hoia liigutus sujuvana, väldi kiikumist ja astu seeria lõpus kastilt maha, ära hüppa.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta tugev plyo-kast või astmetasandik otse tõmbejanga alla või veidi selle taha, valides sellise kõrguse, et kastil põlvitades jäävad käed peaaegu sirgeks.
Haara kangast ülevaltpeolt, käed õlgadeveerist veidi laiemalt, pöidlad kangi ümber.
Põlvita kastil, jalapöiad või jalatallade esiosa toetumas, ja lase puusadel rippuda, et käed ulatuksid põhjapunktis täielikult sirgu.
Kinnita core ja pigista tuharad kergelt kokku, et alakeha enne tõmbe alustamist ei kiiguks.
Tõmba end üles, surudes küünarnukid allapoole suunas puusadele, hoia rindkere üleval ja õlad kõrvadest eemal.
Jätka tõmbamist, kuni lõug on kangi kohal ja ülemine osa kätest on ligikaudu paralleelne põrandaga või veidi selle all.
Pea üleval lühidalt pausi, seejärel lasku kontrollitult kahe-kolme sekundi jooksul, kuni käed on peaaegu täielikult sirutatud.
Hinga välja tõmbamisel ja sisse laskumisel.
Puuduta põhjapunktis kergelt kasti põlvede või jalgadega, et veidi koormust maha võtta, ja alusta järgmist kordust ilma põrkumata.
Kui seeria on läbi, aseta mõlemad põlved kindlalt kastile, lase kangast lahti ja astu ettevaatlikult maha, mitte ära hüppa.

Nõuanded & Nipid

Kui avastad, et tõugad igal kordusel jalgadega kastilt kõvasti maha, on kast liiga kõrge; vali madalam kõrgus, et laiad seljalihased ja biitseps teeksid enamuse tõmbetööst.
Ära tee sellest kastihüppega kükkamis-tõmmet. Jalad peaksid põhjas andma ainult kerget tuge, mitte sind kangi poole laskma.
Väldi tavalist viga, kus tõmbad alguses õlad kõrvade taha. Vii enne õlalehed allapoole ja tõmba alles siis.
Hoia lõug kangi poole ulatuv, ära painuta kaela tahapoole; pea jääb neutraalseks, samal ajal kui rindkere tõuseb kangi suunas.
Kui haare annab järele enne selga, kasuta magneesiumit või haaret, kus pöial ei paki kangi ümber, et vähendada käsivarte ülekoormust.
Aeglusta laskumise viimane kolmandik. Just kontrollitud venituses tekib suurem osa jõust, mida abita tõmbeks vaja läheb.
Jälgi, et puusad ei triiviks kasti suunas. Hoia keha ligikaudu vertikaalselt ja janga all paigas, et tõmbeteekond jääks sirgeks.
Edenemine: langeta kasti kõrgust nädalate jooksul, seejärel kasuta kasti ainult iga seeria esimesel kordusel, mitte igal kordusel.
Pühi kangast või kasuta rätikut, kui higised käed libisevad, sest põlvitades on raskem reageerida ootamatule lahtihaaramisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kastiga abistatud tõmme treenib?
Peamised töötajad on laiad seljalihased, kellele aitavad kaasa biitseps, keskmine trapets, rombilihased ja tagumine õlg. Käsivarad ja haare töötavad kogu aeg kangi hoidmiseks ning core stabiliseerib ripakili.
Kas kastiga abistatud tõmme sobib algajatele?
Jah, see on üks parimaid sissepääse tõmbeharjutustesse, sest kasti kõrgusega saad täpselt reguleerida, kui suurt osa kehakaalust tõstad. Kui tugevned, kasutad lihtsalt madalamat kasti.
Kui kõrge peaks kast olema kastiga abistatud tõmmeteks?
Vali selline kõrgus, et kastil põlvitades ja kangast rippudes on käed peaaegu täielikult sirged, kuid saad siiski kergelt kastile toetuda. Kui jalad teevad enamuse tõuget, on kast liiga kõrge.
Kuidas erineb kastiga abistatud tõmme kummilindi abiga tõmbest?
Kummilint annab kõige rohkem abi põhjas ja vähem üleval, samas kui kast võimaldab ise reguleerida, kui palju jalgadega tõugad. Kastiversiooniga saad ka ühe seeria sees osalist abi varieerida, mida mõned peavad kergemaks arenguteeks.
Kas põlved peavad kogu korduse jooksul kastil olema?
Mitte tingimata. Paljud põlvitavad põhjas täielikult ja lasevad põlvedel tõusmisel tahapoole ja eemale triivida, mis vähendab abi just seal, kus oled kõige tugevam. Hoia kontakt kerge ja kontrollitud.
Miks väsivad biitsepsid sellel harjutusel kiiremini kui selg?
Tavaliselt tähendab see, et tõmbad kätega, selle asemel et alustada õlalehtedest. Meenuta endale: tõmba küünarnukid allapoole suunas puusadele ja kujutle, et käed on konksud.
Kas võin kasutada kastiga abistatud tõmmet, kui suudan juba rangeid tõmbeid teha?
Kindlasti. See töötab hästi kõrgkorduselise seljaharjutuse lõpetajana või viisina koguda lisamahtu, kui täielikud tõmbed laguneksid liiga vara.
Mis on kastiga abistatud tõmbe kõige levinum viga?
Kastilt põrkumine, et igale kordusele hoog anda. See eemaldab pinge laiadel seljalihastel ja võib õlgu raputada, seepärast tee põhjas lühike paus ja tõmba kontrollitud ripakilist.
Kas on ohutu lasta kangast lahti, kui põlvitan kastil?
Sea kast nii, et saad enne kangi laskmist asetada mõlemad põlved kindlalt sellele, ja astu alati maha, ära hüppa. Kui kast tundub ebastabiilne, vali raskem plyo-kast või spetsiaalne astmetasandik.