Selili Jalgade Sirutus Ja Varvaste Painutus

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Selili jalgade sirutus ja varvaste painutus on kehakaalule tuginev põrandaharjutus, mis ühendab põlvede sirutamise aktiivse jalataldade tööga. Sa lamad selili, põlved tõmmatud üle puusade, ja sirutad jalad üles lae suunas, hoides varbad kogu aeg tagasi tõmmatud sääre poole. See näib lihtne, kuid põlvede sirutamine raskusjõu vastu koos hüppeliigese kontrollimisega teeb sellest terava harjutuse reite esiosale, puusafleksoritele ja sääreluu äärsetele lihastele.

Peamine koormus langeb quadricepsile, mis sirutab põlvi, samal ajal kui puusafleksorid hoiavad reid vertikaalselt kohe, kui jalad on kokkutõmmatud asendist välja tõstetud. Alamagad töötavad isomeetriliselt, et hoida vaagen ja alaselg põranda vastu surutuna. Varvaste tagasi painutamine aktiveerib tibialis anterior lihast sääre esiosas — piirkonda, mida enamik inimesi kunagi otseselt ei treeni, mistõttu hüppeliigese asend nimetuses ei ole ainult kaunistus.

See liigutus sobib nii algajatele, kes üles ehitavad põhilist jalatüve ja keskkeha kontrolli, kui ka neile, kes teevad põlve ümber taastus- või ennetustööd väikese koormusega sirutusharjutusena, ja kõigile, kelle pahkluud ja sääred jäävad tavalises alakehatreeningus tähelepanuta. See sobib hästi ka Pilatese-laadsetesse programmidesse ja soojenduseks enne kükke või lungesid, sest see äratab põlve sirutamise ja puusafleksiooni mustrid ilma ühegi varustuseta.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna sa lamad selili ja jalad liiguvad üle pea ja tagasi alla, on su alaselg kõige muu ankruks. Kui vaagen kaldub kallakule ja nimmelülid tõusevad põrandalt, lõpetab harjutus jalgade treenimise ja hakkab hoopis selgroogu koormama. Hoia algasendis põlved täpselt puusade kohal, suru käed ja peopesad toeks põranda vastu ning lase jalgadel liikuda vaid selles ulatuses, kus sabaluu jääb raskelt all.

Hea teostuse puhul siruta jalad sujuvalt lae suunas, mitte ei viska neid üles, tee üleval paus — põlved täielikult, kuid mitte jõuga sirged ja varbad aktiivselt painutatud — ning painuta põlved sama kontrolliga tagasi algasendisse. Kaks-kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase kordusega on enamikule piisav. Tempo peaks tunduma peaaegu nagu aeglane film; kui sa ei suuda liikumist igal ajahetkel peatada, kasutad hoogsust.

Peamine ohutuspuudutus puudutab alaselga. Kui tunned, et nimmepiirkond kaardub või tõuseb jalgade sirutamisel, lühenda ulatust või hoia üks põlv tõmmatuna, teise jala töötades. Lõpeta, kui tunned näppimist reie või põlve esiosas, ja pea meeles, et rõhuasetus on kontrollitud sirutusel ja hüppeliigese painutusel, mitte sellel, kui kõrgel või kiiresti jalad liiguvad.

Juhised

• Lama selili matil või kindlal põrandal, käed keha kõrval ja peopesad toeks põranda vastu surutud.
• Tõmba mõlemad põlved üle puusade, nii et reed on ligikaudu vertikaalsed ja sääred lõdvalt all, jalad põrandast eemal.
• Kõvenda kõhulihaseid õrnalt ja suru alaselg põranda vastu, et vaagen jääks enne jalgade liikuma hakkamist horisontaalseks.
• Painuta varbad tagasi sääre poole ja hoia seda hüppeliigese asendit kogu seeria jooksul.
• Siruta mõlemad põlved aeglaselt, tõstes jalad üles lae suunas, kuni need on peaaegu vertikaalsed ja põlved on täielikult, kuid mugavalt sirged.
• Jää üheks-kahes sekundiks peatuma, jalad sirutatud ja varbad aktiivselt tagasi tõmmatud.
• Painuta põlvi ja lase sääred kontrollitult tagasi alla, kuni need jõuavad algasendisse puusade kohale — ära lase jalgadel vabalt kukkuda.
• Välja hinga, kui sirutad jalad üles, ja hinga sisse, kui pöördud kokkutõmmatud asendisse.
• Täida kõik kordused, seejärel puhka, laskes mõlemad jalad põrandale ja andes puusadele ning säärtel aega rahuneda enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad triivivad sirutamisel pea suunas üle, siis pöördub vaagen; hoia sabaluu raskelt all, et jalad liiguksid otse üles, mitte puusad ei keriks.
• Ära lase varbadel üleval lõdveneda. Hüppeliigese painutus on pool harjutusest — selle ära jättes muutub harjutus lihtsalt tavaliseks jalgade sirutuseks.
• Ära lase põlvedel sirutuse lõpus järsult sirgena lukku lüüa. Siruta need küll täielikult, aga las quadriceps teeb viimase osa ulatusest, mitte hoogsus.
• Kui alaselg tõuseb, kui jalad tõusevad, painuta põlvi üleval veidi või tööta üks jalg korraga, teise jala jalatall põrandal.
• Hoia kael lõdval ja pilk otse üles. Lõua tõstmine jalgade vaatamiseks on selili asendis levinud harjumus, mis lisab kaelale pinget ilma igasuguse kasuta.
• Liiga kiire tempo on siin kõige levinum viga. Loenda kaks sekundit üles, paus, kaks sekundit alla, ja lõpeta seeria, kui sa enam sellist temposid hoida ei suuda.
• Suruge peopesad kogu seeria jooksul kindlalt põranda vastu. See laiendab tugialust ja muudab vaagena neutraalsena hoidmise palju lihtsamaks.
• Kui reie esiosa näppib, kui reed on vertikaalses asendis, langeta algasendit veidi, et põlved oleksid enne iga sirutust natuke lähemal rinnale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili jalgade sirutus ja varvaste painutus?

Quadriceps sirutab põlvi, puusafleksorid hoiavad reid vertikaalselt ja alamagad stabiliseerivad vaagen. Varvaste tagasi tõmbamine töötab ka tibialis anterior lihast sääre esiosas.

Miks on varbad selili jalgade sirutuse ja varvaste painutuse ajal painutatud, mitte sirged?

Varvaste tagasi painutamine sääre poole hoiab tibialis anteriori kogu liikumise vältel aktiivsena ja treenib sellist hüppeliigese asendit, mida enamik alakehaharjutusi ignoreerib. Sirged varbad nihutaksid rõhu mujale ja muudaksid jalgade kiigutamise hoogsusega lihtsamaks.

Kas selili jalgade sirutus ja varvaste painutus sobib algajale?

Jah, tegemist on väikese koormusega kehakaaluharjutusega, mistõttu on see hea alguspunkt. Algajad peaksid kasutama lühemat ulatust ja vähem kordusi, kuni suudavad hoida alaselja põranda vastu kogu seeria jooksul.

Kui palju kordusi ma peaksin selili jalgade sirutust ja varvaste painutust tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10–15 aeglase kordusega töötab enamikul hästi. Kuna väärtus tuleb kontrollist, lõpeta seeria, kui tempo või hüppeliigese painutus laguneb.

Mu alaselg kaardub, kui jalad sirutuvad. Kuidas seda parandada?

Aeglusta tempo, ära siruta põlvi üleval täielikult või tööta üks jalg korraga, teine jalg põrandal. Vaagen peaks jääma horisontaalseks ja nimmelülid kogu aeg matiga kontakti.

Millega ma saan asendada selili jalgade sirutust ja varvaste painutust?

Selili jalgade tõstmine või selili põlvetõmbamised treenivad sarnast puusafleksorite ja alakõhu mustrit, samas kui istuvas või lamavas asendis tehtavad hüppeliigese dorsifleksiooni harjutused kätavad sääretöö. Nende kahe kombinatsioon on üsna lähedane täielikule liikumisele, kui koordinatsioon tundub alguses kohmakas.

Kas selili jalgade sirutus ja varvaste painutus aitab põlve taastusravis?

Kontrollitud ja koormuseta põlvesirutus võib olla õrn viis quadricepsi töötamiseks täies ulatuses. Kui taastud põlvevigastusest, nõustu enne harjutuse lisamist oma rutiini füsioterapeudi või arstiga.

Kas jalad peaksid selili jalgade sirutusel ja varvaste painutusel olema üleval täiesti vertikaalsed?

Eesmärk on peaaegu vertikaalne asend, kuid põlvede kerge painutus on sobiv, kui täielik sirutamine maksab vaagena kontrolli. Püüdle kõrgeima positsiooni poole, kus sabaluu jääb raskelt all ja varbad painutatud.

Miks ma tunnen selili jalgade sirutust ja varvaste painutust sääres?

See on tibialis anterior, mis töötab, et varbad painutatud hoida — see on harjutuse kavatsenud osa. Kerge tööväsimus on normaalne; terav või pikaajaline valu sääre ääres on märk, et tuleb koormust vähendada ja seeriaid lühendada.