Kehakaaluga Tagumiste Õlgade Ring

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Kehakaaluga tagumiste õlgade ring on lihtne püstiasendis liikumine, kus haardad käed seljataga kokku ja tõmbad õlgade ning käsivartega aeglased, kontrollitud ringid. Kuna käed on keha taga kindlalt kokku haaratud, sunnib iga ring tagumisi õlgu töötama, samal ajal kui labaluud tõmmatakse kokku ja õlgade ning rindkere esiosa saab õrna avardava venituse. Vahendeid ei vaja ja ruumi kulub peaaegu null, mistõttu on see üks lihtsamaid viise õlgade tagumise osa ärkamiseks.

See liikumine on eriti kasulik inimestele, kes veedavad tunde laua taga istudes või telefoni vaadates. Need harjumused suruvad õlad ette ja jäätavad tagumised õlad ning keskmise selja lihased uinuma. KäRingutamine keha taga toob ümardatud asendi otsekohe tagasi, mistõttu on see populaarne soojendus enne tõmbe- või tõsteletit ja mis tahes ülakeha treeningut. See on ka madala koormusega võimalus algajale, kes tahab enne kummide või raskuste kasutamist ära õppida, kuidas tagumise õla kontraktsioon tegelikult tundub.

Peamiselt töötavad tagumised õlad, mida toetavad rombikujulised lihased ja keskmised trapetsid, mis tõmbavad labaluud selgroo suunas. Kuna käed liiguvad torso taga, pikenevad rindkere ja õla esiosa kuded osa ringist, andes sulle õrna venituse ilma sundimiseta. Haare peaks jääma lõdveks — see pole tõmbevõistlus omaenda kätega.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, haardad sõrmed kokku risti paremku suunas ja hoia roieted puüde kohal, mitte ei lase rindkere ette kalduda. Kui painutad vööst või tõstad õlgu kõrvade suunas, ei tule ringid enam tagumistest õlgadest, vaid hoojõust ja ülemistest trapetsitest, mis alistab tervikliku eesmärgi.

Heaks teostamiseks mõtle õlgadest kui ringi hingedest. Kerige need üles, taha ja alla ühtlases loopis, laskmata haaratud kätel veidi seljast eemale tõusta, ja jätkake loopi ilma tõmblemata. Tee peaks tunduma, nagu labaluud liiguksid aeglastes ringides roiete vastu. Väiksed, täpsed ringid löövad suuri ja laidlikke iga kord.

Kasuta seda harjutust soojendusena kahest kuni kolmest komplektist ringidest mõlemas suunas või keskpäevase taastumisena, kui õlad on ette kumaranud. Peatu ja vähenda liikumisulatust, kui tunned näppimist õla esiosas, ja ära kunagi suru käsi selja taga kõrgemale, kui loomulik liikuvus lubab.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusalaiuses, põlved pehmed ja kehakaal jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Tõmba mõlemad käed selja taha ja haardad sõrmed kokku nii, et peopesad on vastakuti ja käed puhkavad alaselja alumises osas.
• Vii õlad alla, eemale kõrvadest, ja tõsta rindkere õrnalt üles, hoides pea tasasena ja roiete puüde kohal.
• Toeta keskkere kergelt, et vältida alaselja üle painsutamist käte liikumise ajal.
• Alusta ringi, kerides õlad üles ja tahapoole, laskmata haaratud kätel tõusta mõned sentimeetrid alaseljast.
• Jätka loopi sujuvalt: õlad taha, alla ja jälle ümber, et labaluud joonistaksid roiete vastu ringi.
• Hoia ringid aeglased ja ühtlased, kulutades ühele täielikule pöördele umbes kaks kuni kolm sekundit.
• Väljahingamine käte tõstmisel ja õlgade tagasi pööramisel, sissehingamine nende allapoole laskumisel ringi põhjas.
• Täida kordused ühes suunas, seejärel pööra ringi ja tee sama arv kordusi vastassuunas.
• Lõpetamiseks vabasta käte haar aeglaselt, lase kätel vabalt külgedel rippuda ja kerige õlgu korra või kaks enne järgmist harjutust.

Nõuanded & Nipid

• Kui käed ei saa selja taga kokku haarata, hoia käte vahel hoopis rätikut — ring treenib tagumisi õlgu samal moel.
• Levinud viga on rindkere ette painutamine, et käed kõrgemale tõusta; jää püsti ja nõustu väiksema ringiga, et tagumised õlad teeksid töö.
• Jälgi õlgade tõstmist: kui ülemised trapetsid hiivad kõrvade suunas, taasta õlad allapoole enne loopi jätkamist.
• Hoia haar passiivne. Kätega tugev kokkusurumine viib pinge kaela ja käsivarrastesse, mitte sihitud lihastesse.
• Lase ring tulla labaluudest, mitte küünarnakkidest — mõtle, et sõidutad labaluud, libisedes taha ja alla.
• Kui tunned õla esiosas näppimist, lühenda kaart veidi ja aeglusta tempot, mitte ei suru liikumisulatusest läbi.
• Väldi alaselja üle painsutamist, et ringi kõrgust suurendada; toeta keskkere kergelt ja lase kätel püsida mugavas tõstes.
• Alusta väikeste ringidega ja laienda neid järk-järgult komplekti jooksul — liiga suur too vara pöördub tõenäoliselt hoojõu kõikumiseks.
• Kasuta seda harjutust enne pingilamastamist, push-up-e või sõudmist; tagumised õlad ja keskmine selg töötavad paremini pärast paari sujuvat komplekti mõlemas suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab Kehakaaluga tagumiste õlgade ring?

Tagumised õlad on peamised liigutajad, mida toetavad rombikujulised lihased ja keskmised trapetsid, tõmmates labaluud kokku. Rindkere ja õlgade esiosa saavad õrna venituse, kui käed liiguvad keha taga.

Kas Kehakaaluga tagumiste õlgade ring sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid alguspunkte õlgade tööks. Koormust pole, mistõttu saavad algajad täielikult keskenduda tagumiste õlgade kontraktsiooni tundmisele ilma raskuste või vahendite pärast muretsemata.

Miks on käed selle harjutuse ajal selja taga kokku haaratud?

Käte haaramine alaselja taga lukustab käed kindlasse rada, mis sunnib tagumisi õlgu ja labaluud ringi ajama. See avab ka loomulikult rindkere ja õlgade esiosa.

Kui palju ringe peaksin tegema igas suunas?

Praktiline alguspunkt on kaheksa kuni kaksteist aeglast ringi suunas ühe kuni kolme komplekti jaoks. Kuna see on soojendusstiilis harjutus, peatu, kui õlad tunduvad lõdvenenuud ja soojenenud, mitte väsinud.

Kas ma saan teha Kehakaaluga tagumiste õlgade ringi, kui ei saa käsi selja taha jõuda?

Jah. Hoia rätiku mõlemat otsa selja taga, et käed püsiksid ühendatud ilma ulatuses sundimata, ja tee samad ringid veidi lühema liikumisulatusega.

Miks tunnen seda peamiselt kaelas ja ülemistes trapetsites?

See tähendab tavaliselt, et sa tõstad õlgu ringi tegemise ajal. Taasta õlad allapoole, eemale kõrvadest, tee ringid väiksemaks ja keskendu labaluude libisemisele taha ja alla, mitte üles.

Kas ringid peaksid olema suured või väiksed?

Alusta väikeste ja kontrollitud ringidega ning laienda loopi ainult seni, kuni suudad hoida selle sujuvana ja valutult. Suured, tõmblevad ringid nihutavad töö hoojõule ja eemale tagumistest õlgadest.

Millal on parim aeg seda liikumist kasutada?

See toimib kõige paremini soojendusena enne ülakeha tõstmist või tõmbamist või lühikese taastumisena päeva jooksul, kui õlad on istumisest ette kumaranud.

Kas Kehakaaluga tagumiste õlgade ring on õlaliigese jaoks ohutu?

Enamusele inimestele on see õrn ja madala koormusega harjutus, kuid liikumisulatus peaks jääma mugavaks ja valutuks. Kui sul on praegune õlavigastus või tunned näppimist, vähenda kaart või konsulteeri esmalt kvalifitseeritud spetsialistiga.