Milliseid lihaseid pulskükk tagasisammuga kõige rohkem treenib?

Reie esiosalihased ja tuharad teevad suurema osa tööst, sest hoiad ja pulseerid sügavast kükaasendist. Reie tagumised lihased, reiesisesed lihased, sääred ja kere töötavad pidevalt, et madalat asendit stabiliseerida ja iga tagasisammu kontrollida.

Miks reied pulseerimise ajal nii kiiresti põlevad?

Pulssid hoiavad lihaseid lühendatud ja koormatud asendis ilma, et saaksid püsti tõusta ja puhata. See pidev pinge koos sügava põlvenurgaga väsitab reie esiosalihaseid palju kiiremini kui sama korduste arvuga tavalised kükkasid.

Kas pulskükk tagasisammuga sobib algajale?

Jah, kui kohandad sügavust ja mahtu. Algajad saavad pulseerida kõrgemast kükaasendist, teha enne iga tagasisammu vähem pulse ning hoida tasakaalu jaoks toolist või seinast kinni, kuni põhjasend tundub kindel.

Kui sügavale peaks kükkas olema, enne kui pulseerima hakkan?

Lasku nii sügavale, kui saad, hoides kannad maapinnal, rind üles ja põlved varvaste kohal. Enamikule inimestest tähendab see reied paralleeli tasemel või selle lähedal, kuid kergelt kõrgem pulseerimisasend on parem kui sügav asend halvenenud tehnika juures.

Mis on jalga tagasi astumise eesmärk selles harjutuses?

Tagasisamm sunnib sind madalast asendist kaalu nihutama ja uuesti stabiliseerima, mis väljakutsub tasakaalu ja puusade kontrolli ning annab ühele jalale lühikese hetke lisakoormust. See jagab ka seeria voorudeks, et saaksid kokku pikemalt pulseerida.

Mu põlved valutavad pulsküki tagasisammuga põhjasendis. Mida peaksin muutma?

Vähenda sügavust veidi, lühenda pulsi amplituudi ja kontrolli, et kannad jäävad alla ja põlved liiguvad varvaste kohal, mitte ei varise sisse. Kui ebamugavustunne püsib, kontrolli jalgade asetit ja lõpeta harjutus, kuni suudad liikuda amplituudis ilma valuta.

Kas ma saan asendada teise harjutusega, kui ma seda veel teha ei suuda?

Tavaline keharaskusega kükk pausiga põhjasendis või toetatud kükkapuls, hoides uksepiilist kinni, sobib hästi. Kui sügavus ja kontroll paranevad, eemalda tugi ja lisa vahelduv tagasisamm.

Kuhu peaks pulskükk tagasisammuga oma treeningus paigutama?

See töötab hästi soojendusharjutusena enne raskemaid alakeha tõstet või põletusseeriana jala treeningu lõpus. Kuna see tekitab reitelihastes märkimisväärset väsimust, väldi selle paigutamist vahetult enne harjutusi, mis nõuavad värsket jalgu.

Kas selleks liigutuseks on vaja mingit varustust?

Ei, harjutus on täielikult keharaskusega. Vajad ainult põrandapinda oma asendi jaoks ning soovi korral õhukese kanna kiilu või kindlat tugipinda lähedal, kui pahkluu liikuvus või tasakaal on piiratud.

Pulsskükk Tagasisammuga

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Pulsskükk tagasisammuga ühendab ühes keharaskusega harjutuses kaks nõudvat elementi: hoiad sügavat kükkasendit, lisad põhjasendis väikeseid üles-alla pulse ning astud sellest madalast asendist korraga ühe jala tagasi. Kuna korduste vahel täies pikkuses püsti ei tõuse, jäävad reielihased pideva pinge alla, mis tekitab tuttava põletustunde palju kiiremini kui tavaline kükkade seeria.

See liigutus on eriti kasulik reie esiosalihaste ja tuharate vastupidavuse arendamiseks, küka sügavuse ja kontrolli täpsustamiseks ning madala koormusastmega konditsioneeri lisamiseks soojendusse või lõpetusseeriasse. See sobib kõigile, kes treenivad kodus ilma varustuseta, jõutõstjatele, kes soovivad raskema töö eel jalu esialgselt väsitada, ning inimestele, kellele hüppe- või sammupõhised jalaharjutused on põlvedele liiga koormavad, kuid kes ikkagi tahavad tõsist väljakutset.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Sügav kükk, kus keharaskus on jaotatud kogu jalatallale, rind on püsti ja käed on tasakaalu jaoks ette sirutatud, annab stabiilse baasi, millest pulseerida ja tagasi astuda. Kui kannad tõusevad üles või kere vajub ette, lakkavad pulssid reitelihaste treenimisest ja hakkavad hoopis põlvi ning alaselja koormama. Veeda enne algust hetke, et leida mugav põhjasend, ja kohanda jalgade laiust, kuni asend tundub kindel.

Hea teostuse jaoks lasku kükkadesse ja tee seejärel kaks-kolm väikest, kontrollitud pulssi, liikudes vaid paar sentimeetrit üles ja alla. Jäädes madalale, tõmba üks jalg enda poole tagasi, et hetkeks püsti tõusta või baasi nihutada, siis too jalg uuesti ette ja jätka pulseerimist, vaheldades pooli. Hoia iga puls sihilik, mitte hüppav, ja lase käed ette ulatuda, et tasakaalustada puusade liikumist taha ja alla.

Tüüpilised kasutuskohad on kodused jalaringtreeningud, tuhara- ja reiepõletusseeriad treeningu lõpus, aktiivse taastumise päevad ning soojendus kanga ees tehtavate kükkade eel. Kuna tempo on aeglane ja kontrollitud, sobib see hästi ka selleks, et õppida tundma, kuidas täissügavusel kükk peaks pahkluudes, põlvedes ja puusades tundma.

Ohutuse huvides lasku ainult nii sügavale, kui saad, hoides kannad maas ja põlved varvaste kohal. Kui tunned põlve esiküljel muljumist või alaseljas pinget, vähenda sügavust, lühenda pulsi amplituudi või aseta käed puusadele või kindlale toetuspinnale, et tasakaalu aidata. Lõpeta seeria, kui tehnika muutub, mitte siis, kui ainult põletustunne ütleb, et aeg on otsas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puülayout kuni õlalyaway laiusel, varvad kergelt väljapoole pööratud, käed lõdvalt keha kõrval.
Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi, et laskuda sügavasse kükki, lase käed rindade kõrgusel tasakaalu jaoks sirgelt ette, hoia keharaskus kogu jalatallal ja kannad maas.
Tõmbe kõhulihased sisse ja hoia rind üles, kujutledes, et õlad ja puusad on üksteise kohas, nii et kere jääb nii püsti, kui sügavus võimaldab.
Põhjasendist tee väikeseid kontrollitud pulse: tõuse kaks-kolm sentimeetrit üles, siis laske uuesti alla, hoides pidevat pinget reitelihastes.
Pärast määratud arvu pulse tõmba madalast asendist üks jalg keha poole tagasi, nihutades keharaskust hetkeks, ja too see siis uuesti ette, et naasta laia kükaasendisse.
Korda pulse ja astu siis teine jalg tagasi, vaheldades pooli igas voorus, hoides sama küka sügavust ja jalgade asetit.
Hinga kogu aeg rahulikult, sisse hingates laskumisel ja välja hingates iga pulsi ja iga sammu ajal, mitte ära hoia hinge kinni.
Hoia pulseerimise ajal põlved varvaste kohal väljapoole surudes, et need väsimuse kasvades sisse ei variseks.
Kui seeria on lõpetatud, tõuka kannadelt jõuga täies pikkuses püsti, langeta käed ja lähtesta jalgade aset enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on pulseerimine hüppavas rütmis, kus jõu tegemiseks kasutatakse hoovust; tee iga pulsi põhjas hetkeks paus, nii et lihased, mitte hoovus, juhivad liikumist.
Kui kannad põhjasendis üles tõusevad, laienda asendit mõne sentimeetri võrra ja pööra varvaid veidi rohkem väljapoole või aseta kannade alla õhuke raamat või kiil, et parandada pahkluu liikuvust.
Jälgi, et sammuga tagasi astuva jala põlv ei triivi sisse; suru aktiivselt põlv väjapoole väikese varba kohal, kui kaalu nihutad.
Hoia pulsi amplituud väike. Suured üles-alla liikumised muudavad selle osalisteks kükkadeks ja kaotavad pideva pinge efekti, mis teeb pulskükk tagasisammuga efektiivseks.
Käed pole siin ainult dekoratsioon. Siruta need kindlalt ette ja kergelt üles, et tasakaalustada puusade liikumist tahapoole, eriti sügavatel pulssidel.
Kui tunned seda eelkõige alaseljas, on tõenäoliselt kas küürus või liigselt õõtsas; pigista põhjasendis tuharad kergelt kokku ja tee kõhulihased uuesti kinni enne jätkamist.
Vahelduvaid samme on kerge kiirendada. Liiguta üks jalg korraga sihiliku temaga, nii et korduse keskel tasakaalu ei kaota.
Kui reielihased väsivad, kaldub sügavus kergelt vähenema. Kontrolli ennast küljelt või salvesta lühike klipp, et veenduda, et sa igal pulsil jõuad ikka samale madalale tasemele.
Alusta lühemate seeriatega, näiteks 15–20 sekundit või 6–8 pulssi poole kohta, ja suurenda järk-järgult, mitte ära mine esimeses seerias täielikku kurnatuseni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pulskükk tagasisammuga kõige rohkem treenib?
Reie esiosalihased ja tuharad teevad suurema osa tööst, sest hoiad ja pulseerid sügavast kükaasendist. Reie tagumised lihased, reiesisesed lihased, sääred ja kere töötavad pidevalt, et madalat asendit stabiliseerida ja iga tagasisammu kontrollida.
Miks reied pulseerimise ajal nii kiiresti põlevad?
Pulssid hoiavad lihaseid lühendatud ja koormatud asendis ilma, et saaksid püsti tõusta ja puhata. See pidev pinge koos sügava põlvenurgaga väsitab reie esiosalihaseid palju kiiremini kui sama korduste arvuga tavalised kükkasid.
Kas pulskükk tagasisammuga sobib algajale?
Jah, kui kohandad sügavust ja mahtu. Algajad saavad pulseerida kõrgemast kükaasendist, teha enne iga tagasisammu vähem pulse ning hoida tasakaalu jaoks toolist või seinast kinni, kuni põhjasend tundub kindel.
Kui sügavale peaks kükkas olema, enne kui pulseerima hakkan?
Lasku nii sügavale, kui saad, hoides kannad maapinnal, rind üles ja põlved varvaste kohal. Enamikule inimestest tähendab see reied paralleeli tasemel või selle lähedal, kuid kergelt kõrgem pulseerimisasend on parem kui sügav asend halvenenud tehnika juures.
Mis on jalga tagasi astumise eesmärk selles harjutuses?
Tagasisamm sunnib sind madalast asendist kaalu nihutama ja uuesti stabiliseerima, mis väljakutsub tasakaalu ja puusade kontrolli ning annab ühele jalale lühikese hetke lisakoormust. See jagab ka seeria voorudeks, et saaksid kokku pikemalt pulseerida.
Mu põlved valutavad pulsküki tagasisammuga põhjasendis. Mida peaksin muutma?
Vähenda sügavust veidi, lühenda pulsi amplituudi ja kontrolli, et kannad jäävad alla ja põlved liiguvad varvaste kohal, mitte ei varise sisse. Kui ebamugavustunne püsib, kontrolli jalgade asetit ja lõpeta harjutus, kuni suudad liikuda amplituudis ilma valuta.
Kas ma saan asendada teise harjutusega, kui ma seda veel teha ei suuda?
Tavaline keharaskusega kükk pausiga põhjasendis või toetatud kükkapuls, hoides uksepiilist kinni, sobib hästi. Kui sügavus ja kontroll paranevad, eemalda tugi ja lisa vahelduv tagasisamm.
Kuhu peaks pulskükk tagasisammuga oma treeningus paigutama?
See töötab hästi soojendusharjutusena enne raskemaid alakeha tõstet või põletusseeriana jala treeningu lõpus. Kuna see tekitab reitelihastes märkimisväärset väsimust, väldi selle paigutamist vahetult enne harjutusi, mis nõuavad värsket jalgu.
Kas selleks liigutuseks on vaja mingit varustust?
Ei, harjutus on täielikult keharaskusega. Vajad ainult põrandapinda oma asendi jaoks ning soovi korral õhukese kanna kiilu või kindlat tugipinda lähedal, kui pahkluu liikuvus või tasakaal on piiratud.