Kehakaaluga 4 Tagurpidi Kükk Põrke Ja Esilöögiga

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kehakaaluga 4 tagurpidi kükk põrke ja esilöögiga on dünaamiline alakeha liigutus, mis ühendab ühte kordusesse kolm tegevust: astud tagasi tagurpidi kükki, lisad küki põhjas väikese kontrollitud põrke ja tõustes seisma viid tagumise jala ette esilöögina. Harjutust tehakse täielikult kehakaaluga, käed on tasakaalu tagamiseks rinnakese ees kokku sulgunud, ja iga kordus koormab sinu jalgu teistsugusel viisil kui tavaline kükk, sest mängus on lisainerts ja ühe jalaga kontroll, mida löök nõuab.

See harjutus teenib oma koha treeningprogrammis, sest treenib kolme omadust korraga. Tagurpidi kükk koormab reie esikülge ja tuharaid sügava põlvepainduse kaudu, põrge põhjas arendab venitatud asendis elastsust ja kontrolli, ning etteviib töötab puusa painutamisele, sundides samal ajal seisvat jalga stabiliseerima läbi pahkluu, põlve ja puusa. See kombinatsioon teeb sellest kindla valiku kõigile, kes soovivad tugevamaid ja reageerivamaid jalgu ilma varustuseta, ja pidev rütm tõstab ka hingamist ja pulssi piisavalt, et toimida kerge konditsioneerimisena.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Kuna põrge ja löök toimuvad mõlemad kiiresti, peab alus olema aus: alguses jalad puusalaiuses, piisavalt pikk samm tahapoole, et esisääreluu jääks umbes vertikaalseks, ja pikk kere koos pingestatud keskkehaga. Kui kükk jääb liiga pinnapealseks või kiirustad üleminekut, muutub löök hooletuks jala looksuks ja seisv põlv saab stressi, mida tal poleks vaja kanda. Ühte kaalutletud sammu tahapoole ja ühte puhast tagasitulekut korduse kohta hoides jääb muster teravaks.

Et seda hästi sooritada, mõtle põrkest kui väikesest, vaiksest pulsest, mitte hüppest — langeta tagumist põlve mõned sentimeetrid põranda suunas ja põrka sealt üles, kasutades seda põrget etteviibu jõuallikana. Löök ise peaks olema kontrollitud jala viib, kus põlv sirutub ette umbes puusa kõrgusel, mitte täisjõuline löök, mis tõmbab sinu kere ette. Aseta töötav jalg kontrollitult tagasi põrandale, taasta hoiak ja alles siis astu järgmisse kordusesse.

Tavalised kasutusjuhtumid hõlmavad koduseid alakeha ringtreeninguid, dünaamilisi soojendusi enne kükke või jooksmist ning lõpetajaid, kus vahetad jalgu aja peale. Kuna igas korduses on kiire faas, toimib see ka madala mõjuga pliomeetrilise tööna neile, kes soovivad elastsust ilma hüppamiseta. See sobib algajatele, kui nad valdavad põhilist tagurpidi küki, ja seda saab hõlpsasti raskendada, aeglustades põrget, süvendades küki või lisades pausi enne lööki.

Ohutuse ja kvaliteedi nimel hoia esi-põlv joondatuna keskmise jala kohal ja ära lase tal põrgest välja tulles kunagi sisse vajuda. Hoia kere kogu aeg püsti — ette kaldu tähendab tavaliselt, et koormus on nihkunud alaseljale ja seisvale põlvele. Kui tasakaal on piiravaks teguriks, soorita kõik kordused ühel poolel enne vahetamist, selle asemel et kiiresti vaheldumisi teha, ja jää seina lähedale, kuni löök ei lükka sind enam liinilt välja.

Juhised

• Seisa püsti jalad puusalaiuses, käed lõdvestunud, ja sulge seejärel käed kokku rinnakese ees vastukaaluks.
• Kinnita keskkeha kergelt ja nihuta kaal ühele jalale, et saaksid teise jala otse tahapoole astuda ilma kõikumata.
• Astu tagasi tagurpidi kükki: langeta end seni, kuni mõlemad põlved on umbes 90 kraadi painutatud, esisääreluu jääb ligikaudu vertikaalseks ja tagumine põlv hõljub vahetult põranda kohal.
• Küki põhjast soorita väike kontrollitud põrge — langeta tagumist põlve mõned sentimeetrid ja põrka üles, hoides liigutuse vaikse ja lühikese.
• Kasuta põrget, et kükist tõusta, ja vii tagumine jalg ette, sirutades põlve esilöögiks umbes puusa kõrgusel.
• Hoia löögi ajal kere püsti; seisva jala puus püsib kõrgel ja seisv põlv pehme, mitte kunagi lukus.
• Tõsta löögijalg kontrollitult tagasi põrandale ja aseta see otse puusade alla, mitte laskemata tal taha loksuda.
• Hinga välja põrke ja löögi ajal ning sisse, kui astud tagasi kükki ja langetad.
• Tee kõik kordused ühel poolel või vaheta jalgu, kui tasakaal seda lubab, taastades iga korduse vahel oma hoiaku.
• Vaheta pool ja tee sama palju korduseid, et mõlemad jalad teeksid võrdse töö.

Nõuanded & Nipid

• Kui esi-põlv ajab küki ajal varvastest ette, pikenda tagasi-astet — lühike samm on siin kõige sagedasem põhjus, miks kükk muutub põlvekoormavaks ja kohmakaks.
• Hoia põrge väikesena. Kui hüpad põhjast tugevalt välja, lööb tagumine põlv tõenäoliselt vastu põrandat ja seisv põlv neelab šoki; vähenda sügavust, kuni põrge on sujuv.
• Ära viiba lööki alaseljaga. Kui kere kaldu ette jala tõustes, aegusta lööki ja mõtle esmalt põlve tõstmisele ja seejärel sirutamisele.
• Osuta löögijala põlv veidi ettepoole ja siruta läbi jala padja, mitte täiesti jäika ja lukustatud jalaga.
• Vaata fikseeritud punkti paari meetri kaugusel ees. Löögifaas on koht, kus enamik inimesi kaotab tasakaalu, ja stabiilne visuaalne ankur aitab rohkem kui jalgu alla pomisamine.
• Hoia käed rinnakõrgusel kokku sulgunud, ära lase neil langeda — vastukaal aitab tõesti püsti jääda, kui tagumine jalg ette liigub.
• Hoia tagumise jala kaal jalapadjal kogu küki ja põrke vältel; jala välisküljele veeremine tähendab tavaliselt, et puus vajub sisse.
• Kui reie esikülg põrke ajal värisema läheb, on see just see, milleks harjutus on — vähenda küki poole sügavuseni, selle asemel et põrkest täielikult loobuda.
• Paljasjal või lapiku tallaga jalanõud töötavad mõlemad, aga väldi paksu, pehmet puhvrit, mis muudab põrke seisva jala all ebastabiilseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kehakaaluga 4 tagurpidi kükk põrke ja esilöögiga treenib?

Reie esikülg ja tuharad teevad suurema osa tööst küki ja põrke ajal, samal ajal kui reie tagakülg ja sääred aitavad kontrollida ja põrgata. Etteviib haarab töösse puusa painutajad ja keskkeha töötab kogu aeg, et kere püsti hoida.

Kui kõrgelt peaks ma löögi tegema harjutuses Kehakaaluga 4 tagurpidi kükk põrke ja esilöögiga?

Täida umbes puusa kõrgusel või nii kõrgele, kui saad ilma et kere ette kalduks. Kõrgus on palju vähem oluline kui seisva jala stabiilsus ja kontrollitud löök.

Kas põrkefaas on lihtsalt kükist hüppamine?

Ei. See on väike, kiire põrge mõne sentimeetri võrra küki põhjas, mida kasutad löögisse põrgamiseks. Täielik hüpe muudab harjutust ja tavaliselt maksab sind puhta löögi, mis järgneb.

Kas algajad saavad teha Kehakaaluga 4 tagurpidi küki põrke ja esilöögiga?

Jah, kui suudad sooritada stabiilse kehakaaluga tagurpidi küki. Alusta madalama küki ja väiksema põrkega ning tee kõik kordused ühel poolel enne vahetamist, et vähendada tasakaalunõuet.

Miks mu tasakaal Kehakaaluga 4 tagurpidi küki põrke ja esilöögiga löögifaasis läbi läheb?

Tavaliselt on löök sinu praeguse ühe jalaga kontrolli jaoks liiga kiire või liiga kõrge. Aegusta lööki, langeta selle kõrgust, hoia käed rinnal kokku sulgunud vastukaaluks ja seisa seina lähedal kerge toetuse jaoks, samal ajal kui stabiilsus paraneb.

Mida saan kasutada Kehakaaluga 4 tagurpidi küki põrke ja esilöögiga asemel, kui see teeb põlvedele haiget?

Lihtne tagurpidi kükk ilma põrketa on lähim asendaja, sest põrge on kõige põlvekoormavam faas. Samuti saad teha tagurpidi kükki, millele järgneb põlve tõstmine ette — see säilitab ühe jalaga tasakaalutöö väiksema põlvkoormusega.

Kas ma peaksin jalgu vahetama või kõik kordused ühel poolel tegema?

Kõikide korduste tegemine ühel poolel enne vahetamist teeb lihtsamaks hoida tehnikat järjekindlana ja jälgida mõlema jala tööd õiglaselt. Vaheldumine lisab koordinatsiooni ja konditsiooni elemendi, seega vali selle järgi, kas selle päeva prioriteet on kontroll või tempo.

Mitu kordust Kehakaaluga 4 tagurpidi küki põrke ja esilöögiga peaksin tegema?

Jõu ja kontrolli jaoks töötab hästi 6 kuni 10 kordust jala kohta puhta tehnikaga. Ringtreeningus või lõpetajana annab 20 kuni 40 sekundit pidevaid vahelduvaid kordustest konditsioneeringu efekti.

Kas ma saan sellele harjutusele kaalu lisada?

Jah, kui muster tundub automaatne. Hoia kerget hantlit goblet-asendis rinnal, aga hoia põrge ja löök rahulikuna — lisatud kaal koos kiirendatud inertsiga on koht, kus tehnika tavaliselt laguneb.