Topelpulsiga Kükid Edasi-tagasi

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Topelpulsiga kükid edasi-tagasi on kehakaalul kükkide variant, mis ühendab sügavad osalised kordused suunaliste sammudega. Selle asemel, et korduste vahel täiesti püsti tõusta, vajud kükkidesse, teed alumises positsioonis kaks lühikest pulssi, astud sammu ette, kükkid uuesti ja liigud seejärel samal viisil tagasi. Käed on kogu aeg keha ees sirgendatud, mis tasakaalustab kere ja aitab hoida rindkere püsti liikumise ajal.

See liigutus sobib hästi kõigile, kes tahavad arendada reielihaste vastupidavust ja kontrolli ilma varustuseta. Pulsid hoiavad pideva pinge reielihastel, tuharatel ja säärtel, samal ajal kui edasi- ja tagasisammud lisavad tasakaalu- ja koordinatsioonielemendi, mida staatiline kükk ei paku. Kuna iga samm muudab tugialust, peavad puusade, põlvede ja hüppeliigeste ümber olevad stabilisaatorid pingutama rohkem, et sind stabiilsena hoida.

Lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Jalad peaksid olema enne esimest kükki umbes õlgade laiusel, raskus jaotatud kogu jalatalla ulatuses ja kere puusadest kergelt ette kallutatud. Mõlema käe sirgendamine õlgade kõrgusel ette nihutab massikeskme ettepoole, mis võimaldab sügavamale istuda, hoides kontsad maa peal. Kui käed langevad või rindkere vajub kokku, muutub liigutus tavaliselt ümarate seljaga good-morning harjutuseks.

Hea teostuse jaoks lasku nii sügavale, et reied on peaaegu paralleelsed põrandaga või nii sügavale, kui puusad ja hüppeliigesed mugavalt võimaldavad, seejärel tee paar sentimeetrit üles-alla pulssi kaks korda, püsti tõusmata. Sealt astu üks jalg ette, asetu järgmisse kükkidesse ja korda topeltpulssi. Kui oled ette valitud vahemaa läbinud, pööra suund ümber ja astu tagasi lähtepositsiooni. Iga samm peaks maandumma pehmete, põlve liikudes jala keskkoha suunas, mitte sisse vajudes.

See harjutus sobib hästi soojenduseks, lõpetavaks põletushetkeks raskema alakeha treeningu järel või iseseisvaks liigutuseks kodu- ja hotellitoatreeningutel, kus varustust pole. See on ka praktiline õppevahend küki sügavuse ja kontrolli õpetamiseks, sest aeglasem tempo ja korduv töö alumises positsioonis toovad nõrkad kohad kiiresti esile.

Ohutuse huvides hoia liikumisulatuses, mida põlved ja puusad neutraalse seljaga kontrollida suudavad, ja lõpeta enne mis tahes muljumistunnet või põlve ebamugavust. Kui sügavus on piiratud, vähenda seda ja keskendu sujuvatele pulssidele ning vaikselt maanduvatele sammudele, mitte sügavama küki jõustamisele.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiusel, varbad kergelt välja pööratud, raskus ühtlaselt mõlemal jalal.
• Tõsta mõlemad käed sirgelt ette õlgade kõrgusel, peopesad üksteise või ette poole, ja pingesta kõhu lihased, nagu valmistuksid kergelt tõukeks vastu võtma.
• Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi, et laskuda sügavasse kükkidesse, hoides kontsad lamedalt ja rindkere tõstetuna.
• Alumises positsioonis tee kaks üles-alla pulssi mõne sentimeetri lühikeses ulatuses, hoides pidevat pinget reielihastes.
• Teise pulssi alumisest punktist astu üks jalg ette uuele kohale, korralda jalad ümber ja lasku kohe järgmisse kükkidesse.
• Tee sama topeltpulss ja jätka sammude ja pulsside kordamist, kuni oled ette valitud vahemaa läbinud.
• Pööra suund ümber ja korda mustrit tagasi astudes – üks samm ja üks topeltpulssiga kükk korraga – kuni jõuad lähtekohta.
• Hinga sisse, kui igasse kükkidesse laskud, ja hinga välja, kui pulssid teed ja sammu astud, hoides hingamise ühtlasena, mitte kinni pidades.
• Hoia käed kogu seeriavältidel õlgade kõrgusel sirge; langeta neid ainult seeriate vahelisel puhkusel.
• Lõpeta seeria täieliku püstitõusuga, raputa jalgu lahti ja korralda seis enne järgmist vooru.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on püsti tõusmine pulsside vahel, mis muudab seeria tavalisteks kükideks. Hoia puusad koormatud ja reielihased pinges esimesest pulssist kuni sammuni.
• Kui kontsad tõusevad pulssi tehes, laienda seis mõne sentimeetri võrra ja pööra varbad kergelt välja; ette sirutatud käed peaksid juba aitama sind tahapoole istuma.
• Väldi sammu astuva jala põlve sisse vajumist. Suuna põlv samal küljel oleva jala väliskoha suunas, eriti tagasisammudel, kus inimesed kalduvut kiirustama.
• Tee alguses väiksemaid samme, kui loomulik tundub. Liiga suured sammud sunnivad sarnast hüppejõudluseni ulatuvat sirutust, mis ümardab alaselja, kui järgmisse kükkidesse vajud.
• Maandu iga samm vaikselt. Vali, raske samm tähendab tavaliselt, et kukud kükkidesse, mitte ei langeta end kontrollitult.
• Hoia pulssid väiksed ja rütmilised, umbes kaks kuni kolm sentimeetrit. Suured põrgatused alumises punktis nihutavad koormuse reielihastelt põlveliigele.
• Kui õlad väsivad käe üles hoidmisest, on see osa harjutusest, kuid langeta käed lühikeseks puhkuseks, mitte ära lase neil korduse keskel vajuda.
• Liigu ette sirgel joonel ja kasuta tagasiteed sammude kontrollimiseks. Keerulised trajektoorid paljastavad tavaliselt ebaühtlase koormuse jaotuse jalgade vahel.
• Kui reied põlevad ja sammud muutuvad kontrollimatuks, lõpeta seeria. Kvaliteetsed pulssid kontrollitud sammudega annavad rohkem kui lisakordused kokku vajunud rinnaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid topelpulsiga kükid edasi-tagasi treenivad?

Reielihased teevad suurema osa tööst, sest pulssid hoiavad neid pidevas pinges küki alumise osa lähedal. Tuharad ja reieluu tagumised lihased abistavad üles tõustes, sääreluu- ja säärelihased stabiliseerivad iga sammu ning keskkeha hoiab kere püsti.

Miks kasutab see kükk pulsse täielike korduste asemel?

Pulsside tegemine alumises positsioonis hoiab reielihased koormatud ilma puhkuseta ülemises punktis, mis arendab lihaste vastupidavust ja toob esile nõrgad kohad küki sügavuses. See aeglustab ka liigutust, muutes põlvede ja puusade heas asendis hoidmise lihtsamaks.

Kas topelpulsiga kükid edasi-tagasi sobivad algajatele?

Jah, eeldusel, et hoiad küki sügavuse ulatuses, mida kontrollida suudad, ja teed väikeseid, teadlikke samme. Algajad võivad alustada vähemate sammudega mõlemas suunas ja lisada vahemaad, kui tasakaal ja jalgade vastupidavus paranevad.

Kas käed peaksid kogu aeg sirge jääma?

Jah, käe hoidmine õlgade kõrgusel ette tasakaalustab puusade tahapoole istumist ja aitab rindkere üles hoida. Käe langetamine põhjustab tavaliselt liiga suure kere ettekallutuse.

Kui sügavale peaks igal topeltpulsil kükkima?

Lasku nii sügavale, et reied on peaaegu paralleelsed põrandaga, või nii sügavale, kui puusad ja hüppeliigesed võimaldavad, hoides kontsad maa peal ja selja neutraalsena. Pulssid ise liiguvad sellest alumisest punktist vaid mõne sentimeetri ülespoole.

Miks tunnen pulsside ajal põlvedes survet?

Tavalisemad põhjused on liiga agressiivne põrgatamine alumises punktis, põlvede sisse vajumine või kontsade tõusmine põrandalt. Aeglusta pulsse, hoia põlv jala keskkoha suunas ja vähenda sügavust, kuni liigutus tundub sujuv.

Millele saan asendada, kui sammumine on mulle keeruline?

Tee paigal seistes topeltpulssiga kükid liikumiseta, või hoia sammu astudes kergest tasakaalutoest kinni kindlast toolist või seinast. Mõlemad variandid säilitavad pulsside efekti, vähendades samal ajal tasakaalunõuet.

Kui palju samme peaks mõlemas suunas tegema?

Praktiline lähtekoht on neli kuni kuus sammu ette ja sama palju tagasi, topeltpulsiga igas kükis. Kohanda vahemaad nii, et viimased kordused sisaldaksid veel kontrollitud samme ja vaikset maandumist.

Kas ma saan topelpulsiga kükkasid edasi-tagasi iga päev teha?

Kuna see on kehakaalul vastupidavusliigutus, saavad enamik inimesi seda sagedasti teha, kuid arvesta reielihaste valulikkusega esimeste seansside järel. Jäta raskemate seansside vahele päev taastumiseks ja käsitle lühemaid, kergemaid seeriaid soojendusvariandina.