Milliseid lihaseid pardikõnd koormab?

Pardikõnd koormab peamiselt reielihaseid (quadriceps), mis püsivad sügava ja pideva pinge all kogu seeria vältel. Tuharad, reiesisemised, põlvlilihased ja kõhulihased töötavad, et stabiliseerida puusasid ja torso, kui kaalu jalalt jalale nihutad.

Kas pardikõnd sobib algajatele?

Jah, kuid enamik algajaid peaks alustama staatilisest sügava kükke hoidmisest või väga lühikestest paarimeetriseist kõndidest. Sügav ja pikaajaline põlvepainutus on nõudlev, seega suurenda vahemaad järk-järgult, enne kui lisad selle regulaarsetesse ringidesse.

Miks mu kannad pardikõnnil tõusevad?

Kannade tõusmine põrandalt näitab tavaliselt piiratud pahkluu liikuvust, mitte halba pingutust. Püsi sügavusel, kus kannad saavad püsida all, ja tööta pahkluu dorsiflektsiooni kallal eraldi, et aja jooksul paraneda.

Kui madalal peaksid puusad pardikõnnil olema?

Puusad peaksid olema kogu kõndimise vältel põlvede tasemel või allpool. Kükikest tõusmine sammude vahel muudab harjutuse madalaks lopsatuks ja kaotab enamiku treeningefektist.

Kas pardikõnd on põlvedele halb?

Kontrollitud sammude, püsti torso ja põlvede varvaste kohal hoidmisega talutakse seda üldiselt hästi. Terav valu on aga signaal sügavust vähendada, seeriat lühendada või valida teine harjutus.

Mida saan kasutada asendusena, kui pardikõndi veel teha ei suuda?

Staatiline sügava kükke hoidmine, seinaäärne põlvitamine ja aeglased kehakaalu kükid arendavad kõik reie jõudu ja liikuvust, mida pardikõnd nõuab. Kui suudad sügavasse kükki mugavust 30 sekundiks hoida, alusta lühikeste kõndidega.

Kui pikk või kui kaua peaks üks pardikõndi seeria kestma?

Alusta 10–20 meetrist või 20–30 sekundist seeria kohta. Kuna tehnika laguneb põletustunde ilmnemisel kiiresti, on mitu lühikest kvaliteetset läbimist parem kui üks pikk ja hoolimatu katse.

Miks hoian selles harjutuses käed klapis rindkere ees?

Klapis käte asend toimib vastukaaluna ja hoiab torso püsti. See takistab ka instinktiivselt käsi ette sirutamast, mis nihutab kaalu varvaste suunas ja teeb tasakaalu hoidmise raskemaks.

Kas pardikõnd arendab lihaseid või peamiselt vastupidavust?

See kaldub rohkem lihaste vastupidavuse ja asendijõu suunas, sest sügava põlvepainutuse korral on pinge all pikk aeg. Kui kehakaaluharjutus, pole see peamine lihaseid arendav vahend, aga see treenib reisi, tuharaid ja stabilisaatoreid tugevasti.

Kas pardikõnnile saab lisada raskust?

Jah, kergem plaat või hantel rindkere juures sobib tugevamatele treenijatele, aga ainult siis, kui kehakaalu versioon on kindel püsti hoiakuga ja stabiilsete põlvedega. Koormuse lisamine lagunevasse sügava kükke asendisse on sage viis põlvede või alaselja ärritamiseks.

Pardikõnd (versioon 2)

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Pardikõnd on kehakaalupõhine liikumisharjutus, mida tehakse sügavast kükist. Selle asemel, et sammude vahel püsti tõusta, jääda kogu aeg madalale ja liigud edasi nihutades kaalu ühelt jalalt teisele, tehes lühikesi samme, samal ajal kui puusad püsivad põlvedest allpool. Käed on klapitud rindkere ees ja torso hoiad püsti – iga samm sunnib üht jalga töötama läbi sügava, koormatud liikumisulatuse, samal ajal kui teine jalg hoolitseb tasakaalu eest.

See liigutus on brutaalselt lihtne, aga nõudlev. Suurim koormus langeb reielihastele, sest põlved on kogu aeg sügavalt painutatud, ja tuharad ning reiesisemised töötavad kõvasti, et puusad püsiksid stabiilsed, kui kaalu küljelt küljele nihutad. Põlvlilihased ja pahkluu stabilisaatorid on pideva pinge all, et jalad püsiksid maa peal ja keha tasakaalus, ning kõhulihased peavad pidevalt pinge all olema, et torso väsimuse ilmnemisel ette ei vajuks.

Pardikõnd kuulub sportlike treeningute, võitluskunstide konditsioneeringu, maadluse ja grapplingu ettevalmistuse ning üldiste jalgade konditsioneerimisringide hulka. See on ka kasulik sõelumisvahend: kui sa ei suuda sügavasse kükke laskuda ja seal kontrollitult liikuda, näitab harjutus täpselt, kus sinu pahkluu, puusa või reie liikuvus piirab. Maadlejad ja võitlussportlased hindavad seda, sest see tugevdab just neid madalaid asendeid, kust nad võitlevad.

Lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Hoiaku laius, kanna kontaktpind ja torso nurk määravad, kas sellest saab tootlik jalgade harjutus või kohmakas lopsatus, mis koormab põlvi. Jalad peaksid olema umbes õlgade laiuses või veidi laiemas hoiakus, varbad pisut väljapoole pööratud, kannad nii lähedal põrandale kui liikuvus võimaldab. Kui kannad tõusevad, on see märk piiratud pahkluu liikuvusest, mitte midagi, mida jõuga läbi teha.

Heaks soorituseks lasku kõigepealt oma sügavaimasse mugavasse kükki, pane torso pinge alla, siis liigu edasi lühikeste, teadlike sammudega. Iga samm peab tulema kaalu täielikust ühe jala peale nihutamisest, vastaskanna tõstmisest vaid pisut põrandalt ja selle asetamisest lühikesele vahemaale ette. Hoia rind ülespoole ja käed klapis rindkere kõrgusel vastukaaluks. Väikesed, kontrollitud sammud on alati paremad kui pikad sirutussammud.

Alusta lühikeste vahemaadega – kümnest kahekümne meetrini või ajalistel seeriatel kahekümnest kolmekümne sekundini. Põletustunne reites saabub kiiresti ja tehnika laguneb vahetult pärast seda, mistõttu on parem teha mitu kvaliteetset läbimist kui üks pikk piinamine ümarate selja ja sissevajunud põlvedega. Puhka seeriate vahel piisavalt ja käsi teravat põlvevalu käsitle signaalina vähendada sügavust või lõpetada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes õlgade laiuses hoiakus, varbad pisut väljapoole pööratud, ja lasku oma sügavaimasse mugavasse kükki, hoia kaalu kogu jalapeal jaotatuna.
Klapi käed kokku rindkere ees, küünarnukid allapoole tõmmatud, ja hoia neid kogu seeria vältel seal – see aitab tasakaalu ja ülakeha pinge juures.
Pane kõhulihased pinge alla ja tõsta rind üles, et torso püsiks võimalikult püsti, enne kui esimese sammu astud.
Nihuta kogu kehakaal ühe jala peale, kuni vastav jalg on võimalik pisut põrandalt tõsta.
Astu vaba jalaga edasi lühikesele vahemaale, umbes oma jala pikkusele, ja aseta see maha, enne kui kaalu sellele üle kanda.
Jätka vaheldumisi selles rütmis, kõndides edasi nii, et puusad jäävad madalale ja kannad püsivad nii lähedal maapinnale kui liikuvus lubab.
Väljuta õhku ühtlaselt, kui kaalu jalgade vahel nihutad, ja ära hoia seeria jooksul hinge kinni.
Hoia põlved igal sammul varvaste kohal või veidi väljaspool, mitte laskemata neil sisse vajuda.
Kui oled jõudnud sihtkohani, tõuse püsti lükates läbi jala keskmise osa, või pööra ümber ja kõnni tagasi, kui seeria nõuab tagasiteed.
Lähteasendi kükisügavus ja torso pinge iga uue läbimise alguses, ja lõpeta seeria, kui torso hakkab ette ümara kõhuga vajuma või põlved vajuma sisse.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on kükikest tõusmine väsimuse ilmnemisel, mis muudab harjutuse madalaks lopsatuks. Kontrolli puusade kõrgust iga paari sammu tagant; reied peaksid olema kogu aeg paralleeli tasemel või allpool.
Kui kannad pidevalt tõusevad, tööta pahkluu liikuvuse kallal eraldi, mitte ära hüppa sügavamasse asendisse kannad põrandalt lahkudes.
Tee lühemaid samme, kui loomulik tundub. Pika sirutussammuga tõmbad kaalu esimese jala varvaste peale ja ümara selja.
Suruge põlvi sammude ajal õrnalt väljapoole. Lasta neil koormuse all sisse vajuda on kiireim tee põlvede pahandamiseks selles harjutuses.
Hoia klapis käed rindkere lähedal. Käete sirutamine ette muudab tasakaalupunkti ja teeb madala asendi hoidmise raskemaks.
Harjuta kõigepealt staatilist sügava kükke hoidmist, kui kõndimine on liiga raske. Mugavusse sügavasse kükki laskumine on liikuma pääsemise eeldus.
Tee neid siledal, libedamal pinnal. Keraamiline või liiga sile jõusaalipõrand muudab sammude asetamist ettearvamatuks, eriti kui jalad hakkavad värisema.
Hinga ühtlases rütmis, mitte hinge kinni hoides; pidev reielihaste pinge koos hinge kinni hoidmisega tõstab survet selles asendis kiiresti.
Kasuta vahemaad või aega progressiooni mõõdupuuks, lisades ainult väikseid juurdekasve. Kümnest meetrist viiekümneni ühe nädala jooksul on see, kuidas enamik inimesi end selles harjutuses ära rikub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pardikõnd koormab?
Pardikõnd koormab peamiselt reielihaseid (quadriceps), mis püsivad sügava ja pideva pinge all kogu seeria vältel. Tuharad, reiesisemised, põlvlilihased ja kõhulihased töötavad, et stabiliseerida puusasid ja torso, kui kaalu jalalt jalale nihutad.
Kas pardikõnd sobib algajatele?
Jah, kuid enamik algajaid peaks alustama staatilisest sügava kükke hoidmisest või väga lühikestest paarimeetriseist kõndidest. Sügav ja pikaajaline põlvepainutus on nõudlev, seega suurenda vahemaad järk-järgult, enne kui lisad selle regulaarsetesse ringidesse.
Miks mu kannad pardikõnnil tõusevad?
Kannade tõusmine põrandalt näitab tavaliselt piiratud pahkluu liikuvust, mitte halba pingutust. Püsi sügavusel, kus kannad saavad püsida all, ja tööta pahkluu dorsiflektsiooni kallal eraldi, et aja jooksul paraneda.
Kui madalal peaksid puusad pardikõnnil olema?
Puusad peaksid olema kogu kõndimise vältel põlvede tasemel või allpool. Kükikest tõusmine sammude vahel muudab harjutuse madalaks lopsatuks ja kaotab enamiku treeningefektist.
Kas pardikõnd on põlvedele halb?
Kontrollitud sammude, püsti torso ja põlvede varvaste kohal hoidmisega talutakse seda üldiselt hästi. Terav valu on aga signaal sügavust vähendada, seeriat lühendada või valida teine harjutus.
Mida saan kasutada asendusena, kui pardikõndi veel teha ei suuda?
Staatiline sügava kükke hoidmine, seinaäärne põlvitamine ja aeglased kehakaalu kükid arendavad kõik reie jõudu ja liikuvust, mida pardikõnd nõuab. Kui suudad sügavasse kükki mugavust 30 sekundiks hoida, alusta lühikeste kõndidega.
Kui pikk või kui kaua peaks üks pardikõndi seeria kestma?
Alusta 10–20 meetrist või 20–30 sekundist seeria kohta. Kuna tehnika laguneb põletustunde ilmnemisel kiiresti, on mitu lühikest kvaliteetset läbimist parem kui üks pikk ja hoolimatu katse.
Miks hoian selles harjutuses käed klapis rindkere ees?
Klapis käte asend toimib vastukaaluna ja hoiab torso püsti. See takistab ka instinktiivselt käsi ette sirutamast, mis nihutab kaalu varvaste suunas ja teeb tasakaalu hoidmise raskemaks.
Kas pardikõnd arendab lihaseid või peamiselt vastupidavust?
See kaldub rohkem lihaste vastupidavuse ja asendijõu suunas, sest sügava põlvepainutuse korral on pinge all pikk aeg. Kui kehakaaluharjutus, pole see peamine lihaseid arendav vahend, aga see treenib reisi, tuharaid ja stabilisaatoreid tugevasti.
Kas pardikõnnile saab lisada raskust?
Jah, kergem plaat või hantel rindkere juures sobib tugevamatele treenijatele, aga ainult siis, kui kehakaalu versioon on kindel püsti hoiakuga ja stabiilsete põlvedega. Koormuse lisamine lagunevasse sügava kükke asendisse on sage viis põlvede või alaselja ärritamiseks.