Milliseid lihaseid treenib selili lamades jalgade sirutus ja hajutus?

Quadriceps teevad põhitööd põlvede sirutamisel, samal ajal hoiavad puusafleksorid reied kogu korduse jooksul raskusjõu vastu üleval. Välised puusad, sealhulgas gluteus medius, tegelevad hajutamisega, ja kere lihased stabiliseerivad kere.

Kas selili lamades jalgade sirutus ja hajutus sobib algajale?

Jah, tegemist on madala koormusega kehakaaluharjutusega, mis õpetab turvaliselt põlvesirutust ja puusade kontrolli. Algajad võivad hoida põlved kergelt painutatud ja kasutada kitsamat jalgade lahutust, et seda lihtsamaks teha.

Miks põlevad puusafleksorid selle harjutuse ajal nii palju?

Reied on hoitud vertikaalselt põrandalt lahutas kogu seeria jooksul, mistõttu töötavad puusafleksorid isomeetriliselt kogu aja. See põletustunne on ootuspärane; lühenda seeriat, kui väsimus sunnib alaselga kaarduma.

Kui laialdaselt peaksid jalad üleval hajuma?

Ava need mugavasse V-kujusse, kus hoiad mõlemad põlved sirged ja selja lame — tavaliselt 30 kuni 45 kraadi lahutust. Seda laiemat hajutust sundides kiiguvad puusad tavaliselt või kaardub selg.

Kas saan teha selili lamades jalgade sirutust ja hajutust ilma matita?

Jah, sobib mis tahes kõva pind, sest lamad sirgelt. Matt lihtsalt pehmendab pea tagaosa, õlgu ja puusasid, mis muudab liigutuse mugavamaks.

Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?

Alaselja kaardumine põrandalt lahti, kui jalad sirutuvad ja hajuvad — see muudab jalgade harjutuse nimmelülisamba stressitestiks. Hoia selg allasurutud ja vähenda ulatust, kui ei suuda seda hoida.

Millega saan selle harjutuse asendada, kui see häirib alaselga?

Proovi sama sirutus- ja hajutusmustrit ühe jalaga korraga, teise jala tald põrandal, või soorita seda põlved kogu aeg kergelt painutatuna. Mõlemad võimalused lühendavad kangi ja vähendavad puusafleksorite koormust.

Kas põlved peaksid üleval täielikult lukku minema?

Siruta need täielikult, kuid ära lõksuta ega sunni lukustust. Kindel ja kontrollitud sirutus treenib reieluud kogu ulatuses, koormamata lõiget lõpp-punkti.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest toimib hästi vastupidavuse ja aktiveerimise jaoks. Kuna liigutus on kehakaalul, on tempokvaliteet olulisem kui suurte numbrite ajamine.

Selili Lamades Jalgade Sirutus Ja Hajutus

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Selili lamades jalgade sirutus ja hajutus on kehakaalul põhinev põharavim, mis ühendab ühes korduses kaks liigutust: põlvede sirutamise kokkutõmmatud asendist ja jalgade lahkuviimise, kui need tõusevad lae suunas. Alustad selili lamades, puusad ja põlved painutatud, seejärel sirutad jalad üles, lasked neil omavahel lahku triivida ja tood need kontrollitult tagasi kokku. Kuna kogu liikumine toimub raskusjõu vastu ilma varustuseta, tuleb koormus täielikult jalgade enda raskusest ja sellest, kui hästi suudad kontrollida üleminekut asendite vahel.

Põhitöö teevad reieluud (quadriceps), mis sirutavad põlvi, tugevalt toetatuna puusafleksoritest, mis peavad kogu seeriaks reied raskusjõu vastu üleval hoidma. Hajutamise osa aktiveerib välised puusilihased, sealhulgas gluteus medius ja tensor fasciae latae, kui jalad lahku lähevad, samal ajal töötab kere isomeetriliselt, et alaselg ei kaarduks põhjast lahti. Tegemist on üllatavalt nõudva kombinatsiooniga, kuigi see näeb lihtne välja.

See harjutus sobib inimestele, kes treenivad kodus ilma varustuseta, algajatele, kes enne koormuse lisamist arendavad jalgade ja puusade põhikontrolli, ning kõigile, kes taastavad või tugevdavad puusa- ja põvelõtmet piinavalt vahemikus. See töötab hästi ka soojendusaktiveeriva harjutusena enne kükke või satellituid või lõpuliigutusena kere ja alakeha ringtreeningus, kus soovid pikaajalist pingeid ilma löögikoormuseta.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Lama täielikult sirge, käed lõdvalt külgedel ja alaselg enne jalgade liigutamist põranda poole surutud. Kui kere on lõdvik või selg kaardub, tõmbavad puusafleksorid selgroogu ja puhas põlvesirutus kaob. Hoia algasendis põlved puusade kohal, mitte tihedalt rinnatuku tõmmatuna, et jalgadel oleks üles sirutumiseks piisavalt ruumi.

Heaks soorituseks mõtle, et jalad tõusevad ja avanevad ühes sujusvas kaares: põlved sirutuvad, kui jalad lahku lähevad, ja lõppasendis on mõlemad jalad peaaegu vertikaalsed koos mugava vahega. Püsi seal hetk lühidalt, siis liigu täpselt sama teed tagasi, painutades põlvi ja tuues jalad taas kokku. Kiirus on siin vaenlane; alandusfaasis tekib suurem osa kontrollist.

Praktilised ohutusnõuded on lihtsad. Liigu vahemikus, kus selg jääb lameks ja puusad ei kiigule külgedele, kui jalad avanevad. Kui tunned muljumist puusade esiküljel või pinget alaseljas, vähenda jalgade hajutamise ulatust või hoia põlved kogu aeg kergelt painutatud. Lõpeta seeria, kui jalad hakkavad värisema või vajuma, sest kohmetud kordused selle punkti taga õpetavad pigem halba tehnikat kui tugevdavad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Selili Lamades Jalgade Sirutus Ja Hajutus

Juhised

Lama selili matile, käed lõdvalt külgedel, peopesad põrandaga allapoole.
Painuta puusad ja põlved nii, et põlved oleksid täpselt puusade kohal ja jalad põrandalt lahus, alaselg põrandasse surutud.
Pinguta kõhulihased kergelt ja hoia ribid all, et selgroog oleks neutraalne enne liigutuse algust.
Väljahingates alusta mõlema põlve samaaegset sirutamist, sirutades jalad üles lae suunas.
Kui põlved sirutuvad, lase jalgadel mugavasse V-kujusse hajuda, tundes, kuidas välised puusad vahe hoidmiseks töötavad.
Püsi üleval hetk, mõlemad jalad peaaegu vertikaalselt, põlved täielikult, kuid jõuliselt lukustamata sirutatud.
Sissehingates liigu sama teed tagasi: painuta põlved ja too jalad kontrollitult puusade kohale tagasi kokku.
Reguleeri igal kordusel alaselja asend taastades alapunkti, et selg ei tõuseks kunagi matilt lahti.
Korda soovitud korduste arvuni, lõpetades seeria, kui jalad hakkavad värisema või vajuma.
Kui valmis, too mõlemad jalad koos põrandale ja puhka enne üles tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on alaselja eemaldumine matilt, kui jalad sirutuvad, mis tõstab koormuse puusafleksoritelt nimmelülisambale; tõmba nabapunkt kergelt põranda poole ja aenda liigutust.
Kui põlved väristavad või ei taha täielikult sirutuda, on see reieluu väsimus, mitte painduvuse probleem — lõpeta seeria osalise sirutusega, mitte põlvi lõksutades.
Ära sunni üleval laia hajutust; abduktsioon peaks tunduma kontrollitud avandumisena välisel puusalihasel, ja kitsam V treenib sama liigutust samaväärselt.
Väldi põlvede nii tihedalt rinnatuku tõmbamist alguses, et puusad keritakse üles — see lühendab sirutusulatust ja muudab harjutuse kiigumiseks.
Suru peopesadega kergelt põranda vastu stabiilsuseks, kuid mitte nii tugevalt, et õlad või puusad tõusevad.
Alandusfaas on siin just tugevust arendav osa; võta jalade tagasi toomiseks kaks kuni kolm sekundit, ära lase neil lihtsalt langeda.
Hoia pea matil puhkeasendis ja kael lõdval — ette kumardumine jalgade vaatamiseks on levinud harjumus, mis lisab kaelale koormust, aga liigutusele ei aita.
Kui üks jalg avaneb teisest laiemini, aenda kordust ja tee ulatus mõlemal pool sümmeetriline; ebavõrdne hajutus viitab tavaliselt ühel küljel nõrgemale välisele puusale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili lamades jalgade sirutus ja hajutus?
Quadriceps teevad põhitööd põlvede sirutamisel, samal ajal hoiavad puusafleksorid reied kogu korduse jooksul raskusjõu vastu üleval. Välised puusad, sealhulgas gluteus medius, tegelevad hajutamisega, ja kere lihased stabiliseerivad kere.
Kas selili lamades jalgade sirutus ja hajutus sobib algajale?
Jah, tegemist on madala koormusega kehakaaluharjutusega, mis õpetab turvaliselt põlvesirutust ja puusade kontrolli. Algajad võivad hoida põlved kergelt painutatud ja kasutada kitsamat jalgade lahutust, et seda lihtsamaks teha.
Miks põlevad puusafleksorid selle harjutuse ajal nii palju?
Reied on hoitud vertikaalselt põrandalt lahutas kogu seeria jooksul, mistõttu töötavad puusafleksorid isomeetriliselt kogu aja. See põletustunne on ootuspärane; lühenda seeriat, kui väsimus sunnib alaselga kaarduma.
Kui laialdaselt peaksid jalad üleval hajuma?
Ava need mugavasse V-kujusse, kus hoiad mõlemad põlved sirged ja selja lame — tavaliselt 30 kuni 45 kraadi lahutust. Seda laiemat hajutust sundides kiiguvad puusad tavaliselt või kaardub selg.
Kas saan teha selili lamades jalgade sirutust ja hajutust ilma matita?
Jah, sobib mis tahes kõva pind, sest lamad sirgelt. Matt lihtsalt pehmendab pea tagaosa, õlgu ja puusasid, mis muudab liigutuse mugavamaks.
Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?
Alaselja kaardumine põrandalt lahti, kui jalad sirutuvad ja hajuvad — see muudab jalgade harjutuse nimmelülisamba stressitestiks. Hoia selg allasurutud ja vähenda ulatust, kui ei suuda seda hoida.
Millega saan selle harjutuse asendada, kui see häirib alaselga?
Proovi sama sirutus- ja hajutusmustrit ühe jalaga korraga, teise jala tald põrandal, või soorita seda põlved kogu aeg kergelt painutatuna. Mõlemad võimalused lühendavad kangi ja vähendavad puusafleksorite koormust.
Kas põlved peaksid üleval täielikult lukku minema?
Siruta need täielikult, kuid ära lõksuta ega sunni lukustust. Kindel ja kontrollitud sirutus treenib reieluud kogu ulatuses, koormamata lõiget lõpp-punkti.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest toimib hästi vastupidavuse ja aktiveerimise jaoks. Kuna liigutus on kehakaalul, on tempokvaliteet olulisem kui suurte numbrite ajamine.