Põlve Painutus Lamades Kangiaparadiga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Jõumasin

Põlve painutus lamades kangiaparadiga on ühejalgne reielihaste harjutus, mida tehakse selili tasasel pingil, hüppeliigese rihm kinnitatud madalasse trossi või kangiaparaadi kätte. Kuna lamad selili, mitte kõhuli jalgade kou masinal, jääb puus neutraalsesse asendisse ja takistus tõmbab kanna kehast eemale, sunnides reielihaseid töötama põlve painutuse kaudu pideva koormuse vastu. Seadistus on lihtne, kuid annab puhta, liigestele sõbraliku reielihaste stimuluse, mida on lihtne edasi arendada, lisades raskusplokile kilogramme.

Peamised töötavad lihased on reielihased — biceps femoris, semimembranosus ja semitendinosus — mis painutavad põlve ja kontrollivad jalga, kui see tagasi sirgeks tuleb. Sääre gastrocnemius abistab põlve painutust, tuharad ja südamikulihased hoiavad vaagna ja keskkeha pingile ankruks, kui tross tõmbab. Kuna iga jalg töötab eraldi, saad tuvastada ja parandada vasaku ja parema külje jõu erinevusi, mis kahel jalal korraga töötaval masinal on raske.

See liigutus sobib treenijatele, kes tahavad reielihaseid otseselt koormata ilma spetsiaalse jalgade kou jaamata, samuti neile, kes taastuvad või taastavad vormi pärast vaheaega, sest lamav asend ja kerged algkoormused hoiavad alaseljale langeva stressi minimaalsena. See on ka kasulik abiharuutus kükkade ja surnud tõmbe treeningusse — tugevad reielihased toetavad põlve stabiilsust ja puusa sirutust suurte koormuste all.

Seadistus on siin olulisem, kui inimesed arvavad. Ping peaks olema piisavalt kaugel trossiplokist, et tross oleks pinge all täielikult sirge põlvega, kuid mitte nii kaugel, et rihm või tross lohiseks pingi ääre üle. Joonda tross umbes hüppeliigese kõrgusele, et takistus tõmbaks piki säärt, mitte ei kisaks jalga küljele. Hoia pea ja õlad pingil lõdvalt ning käed külgedel toetatuna, et ülakeha tõmbamise ajal ei tõuseks.

Hea teostuse jaoks painuta põlve sujuvalt, tõmmates kanna tuharate poole nii kaugele kui takistus lubab, ilma et puusad kõigutaksid, ja lase kanna seejärel kontrollitult tagasi, kuni põlv on peaaegu sirge. Langetamise faasis peitub suurem osa treeningefektist — pane trossile vastu, ära lase tal jalga tagasi lüüa. Kaks kuni neli seeriat kaheksast viieteistkümne kontrollitud korduseni iga jala kohta katab enamiku eesmärke.

Mõned praktilised punktid: alusta kergemaga, kui arvad vajavat, sest rihm muudab tõmbejõu kasutamist ja ühe jala vorm kahekordistab koormuse all veedetud aega. Kui alaselg või puusa painutajad tunnevad koormust hoopis reielihaste asemel, kontrolli, et vaaken ei kalduks ette ja et sa ei tõstaks puusasid pingilt korduse tipus.

Juhised

• Lama selili tasasel pingil nii, et pea ja õlad oleksid toetatud, ning siruta töötav jalg madala trossi suunas.
• Määri hüppeliigese rihm kindlalt töötava hüppeliigese ümber, vahetult liigese kohal, ja kinnita see trossi või kangiaparaadi külge nii, et tõmbejoon läheks otse tagasi trossi suunas.
• Haara pingi servadest või puhka käed külgedel ja liigu keha seni, kuni tross on pinge all täielikult sirge põlvega.
• Tõmba südamik kergelt kokku ja vajuta ülaselg ja puusad pingile, et ülakeha jääks kogu seeria vältel lappe.
• Välja hingates painuta põlve, tõmmates kanna tuharate poole trossi vastupanu vastu.
• Püsi hetk täielikult painutatud asendis, hoides rihma pinge püsivana, mitte laskmata raskusplokil puhata.
• Sisse hingates siruta põlve aeglaselt, langetades kanna tagasi, kuni jalg on peaaegu sirge, pannes pidevalt trossi tõmbele vastu.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel eemalda rihm, pane see teise hüppeliigese ümber ja korda teise jalaga.
• Pärast viimast seeriat eemalda rihm enne üles istumist, et tross ei kisaks jalga pingilt.

Nõuanded & Nipid

• Kui tross lõdveneb iga korduse tipus, on raskus liiga kerge või plokk puhkab — lisa väike suurendus või lühenda pausi, et reielihased jääksid pinge all.
• Jälgi puusasid: kui vaaken tõuseb painutamise ajal pingilt, laenad alaseljast. Vähenda koormust ja hoia puusad pingile surutuna.
• Ära lase töötaval jalal triivida küljele trossi poole. Hoia põlv sirgelt ülespoole suunatud, et rihm tõmbaks piki reit, mitte üle selle.
• Kõige levinum viga on kanna põrgatamine tagasi sirutamisel. Võta põlve sirutamiseks kaks-kolm sekundit; ekstsentriline faas on see, kus see harjutus oma väärtuse näitab.
• Mitte-töötav jalg peaks jääma pingile lappe ja paigale. Kui see pidevalt tõuseb, pöördub ülakeha — tõmba südamik tugevamini kokku või kergenda raskust.
• Hüppeliigese luu peale pandud rihm kipub libisema; aseta see sääre alumisele osale vahetult hüppeliigese kohale, et see hoiaks kindlalt, ilma pigistamata.
• Kuna sa selles asendis oma jalga ei näe, tee esimene seeria peegli ees, et kontrollida, kas põlv painutub sirgel joonel.
• Kui säärelihas krambib korduse tipus, on see gastrocnemius, mis abistab põlve painutust. Pööra varvast veidi vähem ja lühenda liikumisulatust kergelt, kuni see rahuneb.
• Täielik sirutus allpool on harjutuse mõte — poole peal peatudes jääb reielihastele kasutamata nende pikim tööulatus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlve painutus lamades kangiaparadiga?

Peamiseks töötavaks lihaseks on reielihased, mis painutavad põlve trossi tõmbe vastu. Sääre gastrocnemius abistab põlve painutust, tuharad ja südamik stabiliseerivad vaagen pingil.

Miks teha põlve painutust selili, mitte jalgade kou masinal?

Selili asend hoiab puusa neutraalsena, mis isoleerib põlve painutuse puhtalt ja koormab alaselga minimaalselt. Samuti töötab üks jalg korraga, nii et nõrgem külg ei saa tugevama taga peituda.

Kus peaks hüppeliigese rihm asuma põlve painutusel lamades?

Vahetult hüppeliigese luu kohal sääre alumisel osal. Liiga madalal pigistab see või libiseb; liiga kõrgel võib rihm takistada põlve painutamist.

Kui kaugele peaks põlve igal kordusel painutama?

Tõmba kanna nii lähedale tuharatele kui takistus lubab, ilma et puusad tõuseksid pingilt. Kui vaaken kõigutab täielikul painutusel, lõika liikumisulatuse tipust veidi maha.

Kas langetamise faas on selles harjutuses tõesti nii oluline?

Jah. Tross tõmbab jalga aktiivselt tagasi sirutuse suunas, nii et reielihased töötavad ekstsentriliselt, et seda kontrollida. Tagasitulekut kiirustades kaotad suure osa treeningstimulusest.

Kas põlve painutus lamades kangiaparadiga sobib algajatele?

Sobib üsna hästi, sest ping toetab keha ja raskusplokk võimaldab teha väikeseid, täpseid koormuse muudatusi. Alusta kerge raskusega ja keskendu sujuvatele, kontrollitud kordustele enne koormuse suurendamist.

Mida saan kasutada, kui mul pole juurdepääsu madalale trossile ja hüppeliigese rihmale?

Lamav või istuv jalgade kou masin treenib sama liikumist, ja vastupanuriba, mida on ümber hüppeliigese mässitud ja madalalt kinnitatud, saab seadistuse kodus taasluua. Glute-ham raise ja Nordic curl on raskemad kehakaalu variandid.

Miks säärelihas krampima läheb põlve painutusel lamades?

Gastrocnemius läheb põlvest üle ja abistab painutust, seega võib see täieliku painutuse juures väsida või krambida. Võta liikumisulatuse tipust veidi maha ja veendu, et oled enne treeningut piisavalt vedelikku juonud.

Kas see on põlvede ja alaselja jaoks ohutu?

Ping toetab selgroogu ja tross koormab jalga loomulikus kaares, nii et see on üldiselt mõlemale piirkonnale õrn, kui teostada kontrollitud tempos. Väldi raskuse kammitsemist ja hoia puusad pingil, et alaselga kaitsta.

Kuidas seadistada kaugus pingi ja trossi vahel?

Aseta ping nii, et tross oleks pinge all täielikult sirge põlvega, aga jalg oleks veel pingil lappe. Liiga lähedal puudub korduse alguses takistus; liiga kaugel lohiseb rihm või tross üle pingi ääre.