Millised lihased teevad külgmiste sammudega kõndimisel kõige rohkem tööd?

Reie esioselihased teevad enamiku pidevast kükitamisest, samal ajal kui tuharad ja välised puusalihased stabiilsevad vaagnat iga sammu peal. Kaldalihased ja sääred aitavad hoida torso püsti ja jalgu kontrollitud, kui liigud küljele.

Kas külgmiste sammudega kõndimine sobib algajatele?

Jah, sest see ei vaja vahendeid ja sügavust saab kohandada. Algaja võib alustada väga madala kükiga ja lühikeste sammudega, seejärel järk-järgult laiendada sammu ja langetada puusad, kui kontroll paraneb.

Kui sügav peaks mu kükk olema külgmiste sammudega kõndimise ajal?

Veerandkükk, kus põlved on painutatud, aga mugavalt paralleeli kohal, piisab enamikule inimestest. Oluline on hoida seda sama sügavust kogu seeria jooksul, sest sammude vahel püsti tõusmine kaotab pinge, mis teeb harjutuse efektiivseks.

Miks mu põlved libisevad sissepoole, kui astun küljele?

See viitab tavaliselt nõrgetele või treenimata välistele puusa stabiilsetele lihastele. Suru põlvi teadlikult välja varvaste kohale iga sammu asetamisel ja lühenda sammu, kuni suudad seda joondust püsivalt hoida.

Kas mu jalad peaksid jääma kogu aeg ette suunatud?

Jah. Varvaste hoidmine ette suunatuna hoiab koormuse reie- ja puusalihastel ja kaitseb põlve keerdumisest põhjustatud stressi. Kui jalad pöörduvad pidevalt küljele liikudes, tee väiksemaid samme, kuni suudad suunda kontrollida.

Kas saan kasutada vastupanurihma külgmiste sammudega kõndimisega?

Jah, rihm reite ümber vahetult põlvede kohal on levinud edasijõudmise variant. See sunnib väliseid puusalihaseid iga sammu peal rohkem töötama, nii et alusta kerge pinge ja lühemate seeriatega kui kehakaalu versioonil.

Kuidas külgmiste sammudega kõndimine erineb küljekükitamisest?

Küljekükk on üks sügav kordus, kus kogu raskus nihkub ühele jalale, samal ajal kui külgmiste sammudega kõndimine on pidev, madalam liigutus, mis katab vahemaad. Kõnd hoiab pidevat pinge ja treenib rütmi ja kontrolli, mitte maksimaalset sügavust.

Kus peaksin harjutust tundma, kui mu tehnika on korrektne?

Tundma peaksid pidevat põlemust reie esiosas ja väliseid puusi ja tuharaid, kerge tööga kaldalihastes, hoides torso püsti. Valu põlvedes või alaseljas näitab, et sügavust või jalgade suunda tuleb muuta.

Kas külgmiste sammudega kõndimine on minu põlvedele ohutu?

Mõõduka kükitamise sügavuse, ette suunatud jalgade ja põlvede varvaste suunas liikumisega on see madala koormusega, kontrollitav liigutus. Kui sul on praegu põlveprobleem, hoia sügavus madal ja kontrolli kvalifitseeritud spetsialistiga enne harjutuse lisamist oma programmile.

Kui palju samme peaksin tegema seeria kohta?

Kümme kuni viisteist sammu igas suunas on hea alguspunkt. Kuna samad lihased on kogu aeg pinge all, oota, et väsimus tuleb kiiresti, ja lõpeta seeria kohe, kui sügavus või põlvede asend hakkab kaduma.

Külgmiste Sammudega Kõndimine

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Külgmiste sammudega kõndimine on kehakaalu põhine külgsuunaline liigutus, kus sa liigud külje suunas, astudes ühe jala küljele, vajudes poolkükile, tõmmates seejärel järelkõndiva jala selle juurde ja korrates. Selle asemel, et nagu tavalisel kõndimisel üles-alla astuda, liigud põrandal kontrollitult vasak-parema rütmiga, mis hoiab reied, tuharad ja puusad pidevas pingeasendis – seda viisil, mida edaspidi kõndimine kunagi ei tee.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle treening või igapäevaelu koosneb peamiselt otse edasi liikumisest. Külg samm välja väljakutseb reie esioselihased, kui need imavad üles ja kontrollivad iga langetusfaasi, tuharad ja välised puusalihased, kui need stabiilsevad vaagnat ühe jala peal, ning kaldalihased, kui need hoiavad torso püsti, samal ajal kui jalad liiguvad teises suunas. See on madala koormusega, liigeste sõbralik viis külgsuunalise jõu ja koordinatsiooni arendamiseks.

Lähteasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Su jalgade laius, iga väikese kükitamise sügavus ja varvaste suund määravad, kas töö maandub õigetel lihastel või lekib põlvedesse ja alaselga. Jalad peaksid olema ette suunatud, raskus jaotuma töötava jala kogu talla peale ja järelkõndiv jalg peaks maanduma täiesti lappe, mitte kukkuma välisservale.

Et seda hästi teha, langeta puusad enne sammu veidi ja hoia seda sportlikku sügavust kogu seeria jooksul. Iga samm välja peaks tunduma kontrollitud ulatusena ja iga tagasitõmme sellest, et töötav jalg lohiseb põrandat enda poole. Väljakutse on vastu panna soovile sammude vahel püsti tõusta, sest püsti tõusmine kaotab pideva pinge, mis teeb külgmiste sammudega kõndimise efektiivseks.

Saad seda harjutust kasutada soojendusena enne alakeha jõutreeningut, iseseisvate jalgade ja puusade treenerina või ringtreeningu osana, kui tahad jõutööd ilma vahenditeta. Suunamuutustega tegelevad sportlased saavad sellest külgsuunalist kontrolli, aga pikka aega istuvad inimesed väärtuslikku tööd sageli tähelepanuta jäävatele välistele puusalihastele.

Alusta tagasihoidliku liikumisega. Madal, puhas poolkükk sujuvate sammudega loob paremad harjumused kui sügav, värisev kükk kiirete jalgadega. Lõpeta seeria, kui sinu tehnikad liiguvad ette, põlved suruvad sissepoole või sammud hakkavad märgatavalt lühenema, sest need on kõige varasemad stabiilsete lihaste väsimuse märgid.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiusega, varbad ette suunatud, käed lõdvalt külgedel või rinnal kokku sulatud.
Häälestab puusad veidi tahapoole ja painutab mõlemad põlved, langetades madalasse veerandkükki, hoides rindkeres üles ja selga lappe.
Kõvasta core nagu valmistud kergeks tõukeks kõhtu ja hoia seda kükitamise sügavust kogu seeria jooksul.
Astuge parem jalg küljele umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust, asetades kogu jala lappe, varbad endiselt ette suunatud.
Nihuta raskuse ühtlaselt paremale jalale, lasedes tal koormust vastu võtta, vasak jalg jääb kergeks ja sirgeks.
Tõmba vasak jalg tagasi, kuni see on jälle puusalaius paremast, hoides mõlemad jalad lappe ja vastu panna soovile sammude vahel püsti tõusta.
Jätka kõndimist külje suunas soovitud arvu samme, seejärel pööra tagasi ja juhi teine jalg, et tagasi minna.
Väljuta, kui astud välja ja laedat töötav jalga, ja sisalda, kui järelkõndiv jalg tõmbub tagasi.
Lõpeta seeria, sirutades mõlemad jalad koos ja tõustes täiesti püsti enne puhkust või kordamist.

Nõuanded & Nipid

Levinuim viga on kükitamisest tõusmine sammude vahel. Vali alguses puusade kõrgus ja hoia seda seal, isegi kui see tähendab vähem samme seeria kohta.
Kui põlved vajuvad sammude ajal sissepoole, suruge need teadlikult välja väikeste varvaste kohale. See väike korrigeerimine suurendab märkimisväärselt väliste puusalihaste tööd.
Hoidke varbad otse ette. Jalad, mis pöörduvad välja küljele liikudes, nihutavad rõhu reie esioselihastelt põlveliigesele.
Aja iga samm läbi töötava jala kanna ja keskmise jalaosa, mitte ei tõuka järelkõndiva jala varvastelt, muidu muutub liigutus hüppeks kontrollitud sammu asemel.
Laienda sammu ainult nii kaugele, kui suudad hoida torso püstisena. Sügav ettekallutamine pika sammuga tähendab tavaliselt seda, et puusad on liiga pinges, et seda liikumist kontrollida.
Kasuta ühtlast, sujuvat rütmi, umbes üks sekund välja ja üks sekund tagasi. Kiirete sammudega teeb impulss töö, mida peaksid tegema reied.
Kui tunned seda ainult säärtel, oled tõenäoliselt liiga püsti. Vajuta puusad veel sentimeetri jagu allapoole ja suru põlved edasi varvaste kohale.
Siledatel põrandatel hoia sammud lühemad, kui arvad, et vajad. Pikad, laialdased sammud libedal pinnal tõmbavad sind kontrollimatusse hargnemisse.
Alusta 10–15 sammuga igas suunas. Kuna samad lihased töötavad pidevalt ilma puhkuseta, väsib see harjutus kiiremini, kui esimeste sammude põhjal tundub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased teevad külgmiste sammudega kõndimisel kõige rohkem tööd?
Reie esioselihased teevad enamiku pidevast kükitamisest, samal ajal kui tuharad ja välised puusalihased stabiilsevad vaagnat iga sammu peal. Kaldalihased ja sääred aitavad hoida torso püsti ja jalgu kontrollitud, kui liigud küljele.
Kas külgmiste sammudega kõndimine sobib algajatele?
Jah, sest see ei vaja vahendeid ja sügavust saab kohandada. Algaja võib alustada väga madala kükiga ja lühikeste sammudega, seejärel järk-järgult laiendada sammu ja langetada puusad, kui kontroll paraneb.
Kui sügav peaks mu kükk olema külgmiste sammudega kõndimise ajal?
Veerandkükk, kus põlved on painutatud, aga mugavalt paralleeli kohal, piisab enamikule inimestest. Oluline on hoida seda sama sügavust kogu seeria jooksul, sest sammude vahel püsti tõusmine kaotab pinge, mis teeb harjutuse efektiivseks.
Miks mu põlved libisevad sissepoole, kui astun küljele?
See viitab tavaliselt nõrgetele või treenimata välistele puusa stabiilsetele lihastele. Suru põlvi teadlikult välja varvaste kohale iga sammu asetamisel ja lühenda sammu, kuni suudad seda joondust püsivalt hoida.
Kas mu jalad peaksid jääma kogu aeg ette suunatud?
Jah. Varvaste hoidmine ette suunatuna hoiab koormuse reie- ja puusalihastel ja kaitseb põlve keerdumisest põhjustatud stressi. Kui jalad pöörduvad pidevalt küljele liikudes, tee väiksemaid samme, kuni suudad suunda kontrollida.
Kas saan kasutada vastupanurihma külgmiste sammudega kõndimisega?
Jah, rihm reite ümber vahetult põlvede kohal on levinud edasijõudmise variant. See sunnib väliseid puusalihaseid iga sammu peal rohkem töötama, nii et alusta kerge pinge ja lühemate seeriatega kui kehakaalu versioonil.
Kuidas külgmiste sammudega kõndimine erineb küljekükitamisest?
Küljekükk on üks sügav kordus, kus kogu raskus nihkub ühele jalale, samal ajal kui külgmiste sammudega kõndimine on pidev, madalam liigutus, mis katab vahemaad. Kõnd hoiab pidevat pinge ja treenib rütmi ja kontrolli, mitte maksimaalset sügavust.
Kus peaksin harjutust tundma, kui mu tehnika on korrektne?
Tundma peaksid pidevat põlemust reie esiosas ja väliseid puusi ja tuharaid, kerge tööga kaldalihastes, hoides torso püsti. Valu põlvedes või alaseljas näitab, et sügavust või jalgade suunda tuleb muuta.
Kas külgmiste sammudega kõndimine on minu põlvedele ohutu?
Mõõduka kükitamise sügavuse, ette suunatud jalgade ja põlvede varvaste suunas liikumisega on see madala koormusega, kontrollitav liigutus. Kui sul on praegu põlveprobleem, hoia sügavus madal ja kontrolli kvalifitseeritud spetsialistiga enne harjutuse lisamist oma programmile.
Kui palju samme peaksin tegema seeria kohta?
Kümme kuni viisteist sammu igas suunas on hea alguspunkt. Kuna samad lihased on kogu aeg pinge all, oota, et väsimus tuleb kiiresti, ja lõpeta seeria kohe, kui sügavus või põlvede asend hakkab kaduma.