Milliseid lihaseid istuv vahelduv reie esiosakeste venitus sihtib?

Peamine sihtmärk on quadriceps reie esiosas, eriti rectus femoris, mis ületab nii puusa- kui ka põlveliigese. Puusa eesosas asuvad puusapainutajad saavad samuti kerge venituse.

Miks tehakse venitust vaheldumisi, mitte mõlemat jalga korraga?

Ühe jala kaupa venitamine võimaldab vastavust iga küljele eraldi. Enamikul inimestel on märgatav vasak-parem erinevus ja vaheldumisi tegemine hoiab mõlemad jalad samas sessioonis aktiivsena.

Kas istuv vahelduv reie esiosakeste venitus on algajatele ohutu?

Jah. Algajad saavad lihtsalt painutada põlve vähem ja hoida venitust lühemat. Asendit on lihtne ise kohandada ja vaja pole midagi muud kui mati või pehme pind.

Ma tunnen venitust põlves, mitte reies. Mida peaksin muutma?

Peatu ja vähenda põlve paindumist, et kann oleks kaugemal tuharatest. Kontrolli, et põlvekedra suunaks üles või veidi välja, ja ära kunagi tõmba pahkluust, kui tunne on terav või asub liigese sees.

Kui kaua peaksin iga külge hoidma?

20 kuni 40 sekundit ühes hoiuses toimib hästi, korratuna kaks kuni kolm korda jala kohta. Pikemad, lõdvestunud hoiud on paindlikkuse jaoks üldiselt tõhusamad kui lühikesed ja jõulised.

Kas ma saan seda venitust teha enne treeningut?

Jah, kuid hoia enne treeningut hoid lühem, umbes 15 kuni 20 sekundit, et lihased jääksid vastuvõtlikuks. Pikemad hoiud 30 sekundit või rohkem sobivad paremini jäähokisse.

Mida saan kasutada selle asemel, kui põrandal istumine on ebamugav?

Seisev reie venitus, kus hoia tasakaaluks seina või tooli kinni ja tõmbad ühe kanna tuharate suunas, venitab samu lihaseid. Küljel asendis tegemine on teine madala koormusega võimalus tundlike põlvede jaoks.

Kas tagumine käsi peaks mind venituse ajal põrandal toetama?

Jah, sama külje käe asetamine põrandale puusade taha aitab sul jääda üles sirutatuks ja kontrollida, kui kaugele tagasi hoia. Ilma selle toeta ümardavad paljud inimesed alaselga ja kaotavad venituse reies.

Kes peaks selle venitusega olema ettevaatlik?

Kõik, kellel on hiljutine põlvevigastus, põlvekedra probleemid või puusa asendusoperatsioon, peaksid oluliselt vähendama liikumisulatust või enne konsulteerima spetsialistiga. Venitus ei tohiks kunagi tekitada liigesvalu, ainult lihase tõmmet.

Istuv Vahelduv Reie Esiosakeste Venitus

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Istuv vahelduv reie esiosakeste venitus on põrandal tehtav paindlikkusharjutus, mis suunab reie esiosakeste ehk quadriceps-lihastele, ühe jala kaupa. Sa istud maa peal, painutad ühe põlve nii, et kand liigub tuharate suunas, haarat käsivarrega hoolikalt pahkluust ning hoied venitust, enne kui vahetad külge. Kuna iga jalg venitatakse eraldi, saad võrrelda vasaku ja parema poole paindlikkust ning pöörata tugevamalt paistvale küljele lisatähelepanu, ilma et venitavam jalg piiraks.

See venitus on eriti kasulik jooksjatele, jalgratturitele ja kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest lühenedud reie esiosakesed ja puusapainutajad on just nendes gruppides sage probleem. See sobib hästi ka jalgade treeningu jäähokus, soojenduse osaks alakeha päevadel või iseseisvaks harjutusrutiiniks neile, kes töötavad üldise puusa- ja reie liikuvuse kallal.

Peamiselt pikenevad reie esiosakesed, kõige rohkem saab osaks rectus femoris, sest see lihas ületab nii puusa- kui ka põlveliigese. Puusa eesosas asuvad puusapainutajad saavad samuti kerge vabanemise, kui reie liigub keha joone taha. Sirge ülatuba ja neutraalne vaagen on just need, mis teevad venituse efektiivseks; kui alaselg ümardub või puusad libisevad alla, nihkub pinge minema reielt ja harjutus kaotab oma eesmärgi.

Algseade on olulisem, kui esmapilgul tundub. Venitusmatil sirge seljaga istumine võimaldab kontrollida, kui kaugele sa tagasi hoidad, ja venitatava jala põlve asetamine mugavasse laiusesse kaitseb põlveliigese enda ülekoormuse eest. Liigu venitusse järk-järgult, hoia positsiooni, kus tunned reie esiosas selget, kuid talutavat tõmmet, ja hinga kogu aeg rahulikult. Ära kunagi sunni kandu tuharate poole ega vajuta läbi terava valuaistingu põlves.

Jalgade vahetamine hoiab mõlemad pooled soojad ja muudab rutiini efektiivseks. Enamik inimesi teeb kummalgi küljel kaks kuni kolm vooru ja hoiab iga venitust 20 kuni 40 sekundit. Nädalate jooksul pidevat praktikat peaksid märkama, et põlve painutamine läheb kergemaks, sügav kükitsamine on mugavam ja pikaajalisel istumisel tõusmine on vähem jäik.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu venitusmatil jalad enda ees sirge ja selg üles sirutatuna, toetades käsi kergelt põrandal puusade kõrval.
Painuta paremat põlve ja liiguta paremat kanda külje suunas tuharate poole, laskes põlvel suunata alla mati poole.
Aseta parem käsi toetuseks põrandale enda taha, haarates seejärel sama külje käega paremast pahkluust või jala pealmisest osast.
Pinge kergelt kõhu lihaseid ja hoia rind üles, et alaselg püsiks neutraalne, mitte ei ümarduks.
Tõmba kann hoolikalt tuharate suunas, kuni tunned reie paremas esiosas ja puusas püsivat tõmmet.
Hoia positsiooni 20 kuni 40 sekundit, hingates aeglaselt ja laskes pinge iga väljahingega veidi vaibuda.
Lase jalast lahti, sirjuta parem jalg ja tee üks hingetõmme pausi, enne kui kordad sama jada vasakul küljel.
Jätka jalgade vahetamist kaks kuni kolm vooru kummalgi küljel, lõpetades jala küljel, mis tundus kange.
Väljumiseks too mõlemad jalad tagasi sirgete algpositsiooni ja istu hetke sirge seljaga, enne kui tõusid.

Nõuanded & Nipid

Kui põlv valutab, kui kann liigub tuharate suunas, vähenda liikumisulatust, et paind oleks väiksem — venitust tuleb tunda reies, mitte kunagi põlveliigese sees.
Väldi, et venitatava külje puus tõuseks matilt; hoia mõlemad istmikuluud maa peal, et reie esiosa pikeneks, mitte vaagen ei kalduks.
Levinud viga on rinnaku vajumine ja alaselja ümardamine, et pahkluuni ulatuda. Istu üles sirutatuna ja hoia lähemalt põlvest või säärest, kui ulatamine on piiravaks teguriks.
Hoia põlvekedra suunatud lae või veidi väljapoole; põlve sundimine sissepoole keerama muudab venituse joont ja võib liigest üle koormata.
Kui tunned venitust rohkem puusa esiosas kui reies, on see normaalne — rectus femoris ja puusapainutajad jagavad selles asendis koormust.
Hinga välja, kui sulgud sügavamale hoiasse, selle asemel et hinge kinni hoida; pinge hingamises tähendab tavaliselt pinget lihastes.
Kõval põrandal muudab volditud rätik painutatud põlve all asendi palju mugavamaks ja võimaldab hoida venitust kauem.
Ära pulseeri kanna liikumist tuharate suunas; staatilised hoiud annavad paremaid paindlikkuse tulemusi ja on põlvele ohutumad.
Kui üks külg on märgatavalt kangem, lisa sellele küljele üks lisavoor, selle asemel et seda ühes hoius tugevamalt venitada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv vahelduv reie esiosakeste venitus sihtib?
Peamine sihtmärk on quadriceps reie esiosas, eriti rectus femoris, mis ületab nii puusa- kui ka põlveliigese. Puusa eesosas asuvad puusapainutajad saavad samuti kerge venituse.
Miks tehakse venitust vaheldumisi, mitte mõlemat jalga korraga?
Ühe jala kaupa venitamine võimaldab vastavust iga küljele eraldi. Enamikul inimestel on märgatav vasak-parem erinevus ja vaheldumisi tegemine hoiab mõlemad jalad samas sessioonis aktiivsena.
Kas istuv vahelduv reie esiosakeste venitus on algajatele ohutu?
Jah. Algajad saavad lihtsalt painutada põlve vähem ja hoida venitust lühemat. Asendit on lihtne ise kohandada ja vaja pole midagi muud kui mati või pehme pind.
Ma tunnen venitust põlves, mitte reies. Mida peaksin muutma?
Peatu ja vähenda põlve paindumist, et kann oleks kaugemal tuharatest. Kontrolli, et põlvekedra suunaks üles või veidi välja, ja ära kunagi tõmba pahkluust, kui tunne on terav või asub liigese sees.
Kui kaua peaksin iga külge hoidma?
20 kuni 40 sekundit ühes hoiuses toimib hästi, korratuna kaks kuni kolm korda jala kohta. Pikemad, lõdvestunud hoiud on paindlikkuse jaoks üldiselt tõhusamad kui lühikesed ja jõulised.
Kas ma saan seda venitust teha enne treeningut?
Jah, kuid hoia enne treeningut hoid lühem, umbes 15 kuni 20 sekundit, et lihased jääksid vastuvõtlikuks. Pikemad hoiud 30 sekundit või rohkem sobivad paremini jäähokisse.
Mida saan kasutada selle asemel, kui põrandal istumine on ebamugav?
Seisev reie venitus, kus hoia tasakaaluks seina või tooli kinni ja tõmbad ühe kanna tuharate suunas, venitab samu lihaseid. Küljel asendis tegemine on teine madala koormusega võimalus tundlike põlvede jaoks.
Kas tagumine käsi peaks mind venituse ajal põrandal toetama?
Jah, sama külje käe asetamine põrandale puusade taha aitab sul jääda üles sirutatuks ja kontrollida, kui kaugele tagasi hoia. Ilma selle toeta ümardavad paljud inimesed alaselga ja kaotavad venituse reies.
Kes peaks selle venitusega olema ettevaatlik?
Kõik, kellel on hiljutine põlvevigastus, põlvekedra probleemid või puusa asendusoperatsioon, peaksid oluliselt vähendama liikumisulatust või enne konsulteerima spetsialistiga. Venitus ei tohiks kunagi tekitada liigesvalu, ainult lihase tõmmet.