Milliseid lihaseid töötleb püstiasendis kitsas surumine tõmbeaparaadiga?

Peamised lihased on rind, täpsemalt pectoralis major, tugeva abiga esiosast õlgadest ja triitsepsist. Kehakeskus, tuharad ja jalad stabiliseerivad püstist asendit iga surumise vältel.

Miks hoitakse haaret koos, mitte ei kasutata kahte eraldi käepidet?

Ühe käepideme hoidmine mõlema käega hoiab käed kitsad ja sunnib küünarnukid keha külge, mis rõhutab rinnalihaste sisemust ja triitsepsit ning soodustab otsest, kontrollitud surumisjoont.

Kas püstiasendis kitsas surumine tõmbeaparaadiga sobib algajatele?

Jah. Kaabel annab sujuva, reguleeritava vastupanu ja üks jalg ees, üks taga seisus on kerge tasakaalu hoida, mistõttu on see hea viis õppida horisontaalset surumismustrit enne raskemate vabade raskustega surumiste juurde minemist.

Kui kõrgel peaksin kangi seadistama?

Seadista see rindkere keskkõrgusele, et kaabel tõmbaks otse rinnakust tahapoole. Liiga kõrgel kang muudab liikumise allapoole surumiseks, liiga madalal aga sarnaneb liikumine ülespoole tehtavale tiibamisele.

Mis on kõige levinum viga selle harjutuse juures?

Kere tahapoole kallutamine, kui raskus muutub raskeks. Kaabel tõmbab sind tahapoole, seega kui roied avanevad ja algselg kaardub, lakkab rind töötamast ja selgroog võtab koormuse vastu.

Kuidas see erineb pingil surumisest?

Seisad püsti, mistõttu stabiliseerivad kehakeskus ja jalad sinu kere pingi asemel, ja kaabel hoiab pinge ülemises punktis, kus kang puhkaks lukustatud liigestel. Seda treenitakse üldiselt mõõduka koormuse ja suuremate korduste arvudega.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole tõmbeaparaati?

Rinna kõrgusel tahapoole kinnitatud kummilint töötab hästi, või võid teha püstiasendis kitsaste kätega push-upi, käed rinna all koos, et treenida sarnast surumismustrit.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kolm kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega töötab hästi, sest pidev kaabli pinge paneb lihase töötama ilma väga raske kaaluta. Puhka umbes 60 kuni 90 sekundit seeriate vahel.

Kas see on ohutu minu õlgadele?

Enamikule inimestele jah, kui hoiad küünarnukid veidi allapoole suunatud, mitte kõrgel laiali, ja jääd valutusse liikumisulatusse. Kui surumine tekitab õlgades ebamugavust, vähenda ulatust veidi ja konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Püstiasendis Kitsas Surumine Tõmbeaparaadiga

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Plokikäepide

Püstiasendis kitsas surumine tõmbeaparaadiga on püstiasendis tehtav rinnasurumine tõmbeaparaadil, kus kaabel on seadistatud rindkere kõrgusele sinu taha ja mõlemad käed hoiavad ühte käepidemest, mis hoitakse koos rinnaku kõrval. Sealt surud otse ette, kuni käed on rinna ees sirged, ja kontrollid seejärel raskuse tagasi roiete juurde. Kuna keha on püsti ja takistus tõmbab sind tahapoole, töötavad rind, esiosa õlad ja triitseps kogu liikumisulatuses ilma igasuguse puhketa ülemises punktis.

See harjutus sobib treenijatele, kes soovivad pidevat pinget rinnale ilma pingile pikali heitmata, aga ka neile, kes treenivad täielikus jõusaalis, kus pingijaam pole vaba. Kitsas kätehoiak nihutab rõhu veidi rohkem rinnalihaste sisemusse ja triitsepsisse võrreldes laia surumisega, ja püstine seis kaasab jalad, tuharad ja kehakeskuse stabilisaatoritena. See on kindel valik algajatele, kes õpivad horisontaalse surumise mustrit, ning kogenenumaleile lõpetusharjutusena või liigesesõbraliku alternatiivina raskele kangiga surumisele.

Siin on seadistamine olulisem kui enamikus surumistes. Kang peaks olema rindkere keskkõrgusel ja pead astuma piisavalt kaugele ette, et kaabel oleks juba pinging, kui käed on rinna juures – nii on surumise esimene sentimeeter koormatud, mitte lõdvestunud. Üks jalg ees ja üks taga annab stabiilse baasi ning hoiab kaabli tõmbejõu ära selle eest, et sinu kere tahapoole loovitaks. Roied peaksid jääma puusade kohale; kui algselg kaardub või kaldud kaablist eemale, laenad hoogu selle asemel, et kasutada rinda.

Hea teostuse jaoks pinginga kehakeskus, tõmba abaluud alla ja veidi tahapoole ning suru käepide otse joonel rinnakust edasi. Hoia küünarnukid pigem veidi allapool kui kõrgel laiali, ja lõpeta käed sirged ja koos rinna ees. Tee hetk paus, siis lase käepidemel kontrollitult tagasi liikuda, kuni küünarnukid jõuavad veidi roiete kõrvale. Hinga välja surumisel, sisse tagasi liikudes.

Seda kasutatakse sageli koduse sarnastes funktsionaalsetes trennides, abiharjutusena pärast peamist surumistõmbet ning rehabilitatsioonilaadsetes trennides, kus vabad raskused tunduvad ebastabiilsed. Kuna iga kordus algab ja lõpeb pinging, töötavad mõõdukad raskused ja suuremad korduste arvud siin paremini kui maksimaalsed koormused. Kui tunned, et töö liigub õlgadesse või algselga, vähenda raskust ja kontrolli uuesti seisu enne koormuse suurendamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Püstiasendis Kitsas Surumine Tõmbeaparaadiga

Juhised

Seadista tõmbeaparaadi kang rindkere keskkõrgusele ja kinnita üks käepide.
Pööra selg masinale ja haara käepidemest mõlema käega, üks käsi teise peal, hoides seda vastu rinnaku.
Astu ette nii, et üks jalg on ees ja teine taga, esijalg pehmeti painutatud, ja liigu piisavalt kaugele, et kaabel oleks enne surumist pinging.
Pinginga kehakeskus, tõmba roied kokku ja tõmba abaluud alla ning tahapoole, et rind jääks üles.
Keera küünarnukid veidi allapoole ja hoia need roiete lähedal, mitte laiali.
Suru käepide otse rinnast ette, kuni käed on täiesti sirged, käed püsivad koos rinnaku ees.
Tee hetk paus täielikul sirutusel ja pigista rind kokku ilma küünarnukke järsult lukustamata.
Hinga sisse ja lase käepidemel sama otse joont tagasi liikuda, kuni käed on tagasi rinnaku juures ja küünarnukid on veidi roiete kõrval.
Hinga välja järgmise korduse surumisel, hoia kere püsti ja pane vastu kaabli tahapoole tõmbele.
Lõpeta seeria, siis astu masina suunas enne käepideme lahti laskmist, et raskusplokk laskuks ohutult.

Nõuanded & Nipid

Kui kaabel on iga korduse alguses rinna juures lõdvestunud, seid liiga lähedal masinale; astu edasi, kuni pinge on olemas alumises punktis.
Hoia mõlemad randmed küünarvarrede kohal sirged kogu surumise ajal; käepideme laskmine randmeid tahapoole painutada liigutab koormuse küünarvarsedesse ja õlgadesse.
Ära lase kaablil verek tahapoole kaldu panna. Kui kaldud surumise ülemises punktis tahapoole, kergenda koormust või tee üks jalg ees, üks taga asend laiemaks.
Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas surumisel; mõtle, et surud abaluud alla tagataskutesse.
Kitsas haare kiusab inimesi suruma ainult kätega. Keskendu küünarnukkude ettesurumisele, et rind alustaks liigutust ja triitseps lõpetaks.
Kontrolli tagasitulekut kahe loenduse jooksul. Käepideme kiire tagasi laskmine on kõige levinum viis rinnapinge kaotamiseks selles harjutuses.
Hoia pea neutraalne ja pilk ette, mitte ära painuta käepideme vaatamiseks, sest see aitab säilitada kere püsti asendi.
Kui algselg tunneb pinget, pigista tuharad veidi kokku ja lühenda üks jalg ees, üks taga sammu; toetus peab tulema puusadest ja kehakeskusest, mitte selgroost.
Vaheta iga seeriaga, kumb käsi on peal, et mõlemad pooled rinnast ja õlgadest saaksid tasakaalustatud tööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb püstiasendis kitsas surumine tõmbeaparaadiga?
Peamised lihased on rind, täpsemalt pectoralis major, tugeva abiga esiosast õlgadest ja triitsepsist. Kehakeskus, tuharad ja jalad stabiliseerivad püstist asendit iga surumise vältel.
Miks hoitakse haaret koos, mitte ei kasutata kahte eraldi käepidet?
Ühe käepideme hoidmine mõlema käega hoiab käed kitsad ja sunnib küünarnukid keha külge, mis rõhutab rinnalihaste sisemust ja triitsepsit ning soodustab otsest, kontrollitud surumisjoont.
Kas püstiasendis kitsas surumine tõmbeaparaadiga sobib algajatele?
Jah. Kaabel annab sujuva, reguleeritava vastupanu ja üks jalg ees, üks taga seisus on kerge tasakaalu hoida, mistõttu on see hea viis õppida horisontaalset surumismustrit enne raskemate vabade raskustega surumiste juurde minemist.
Kui kõrgel peaksin kangi seadistama?
Seadista see rindkere keskkõrgusele, et kaabel tõmbaks otse rinnakust tahapoole. Liiga kõrgel kang muudab liikumise allapoole surumiseks, liiga madalal aga sarnaneb liikumine ülespoole tehtavale tiibamisele.
Mis on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Kere tahapoole kallutamine, kui raskus muutub raskeks. Kaabel tõmbab sind tahapoole, seega kui roied avanevad ja algselg kaardub, lakkab rind töötamast ja selgroog võtab koormuse vastu.
Kuidas see erineb pingil surumisest?
Seisad püsti, mistõttu stabiliseerivad kehakeskus ja jalad sinu kere pingi asemel, ja kaabel hoiab pinge ülemises punktis, kus kang puhkaks lukustatud liigestel. Seda treenitakse üldiselt mõõduka koormuse ja suuremate korduste arvudega.
Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole tõmbeaparaati?
Rinna kõrgusel tahapoole kinnitatud kummilint töötab hästi, või võid teha püstiasendis kitsaste kätega push-upi, käed rinna all koos, et treenida sarnast surumismustrit.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kolm kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega töötab hästi, sest pidev kaabli pinge paneb lihase töötama ilma väga raske kaaluta. Puhka umbes 60 kuni 90 sekundit seeriate vahel.
Kas see on ohutu minu õlgadele?
Enamikule inimestele jah, kui hoiad küünarnukid veidi allapoole suunatud, mitte kõrgel laiali, ja jääd valutusse liikumisulatusse. Kui surumine tekitab õlgades ebamugavust, vähenda ulatust veidi ja konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.