Plokk-trossil Ristivedu (variatsioon)
Plokk-trossil ristivedu on rinnalihastele suunatud harjutus, mida tehakse kahe trossploki vahel, hoides kummaski käes käepidet. Rinnalihased toovad käed üle keha, samal ajal kui õlgade esiosa ja biitsepsid aitavad trossi liikumist kontrollida ja käte asendit säilitada.
Täpne nurk võib muutuda sõltuvalt ploki kõrgusest, mis teeb sellest paindliku rinnalihaste harjutuse. Kõrged plokid suunavad liikumist allapoole, keskmised plokid loovad otse üle keha liikumise ja madalad plokid suunavad liikumist ülespoole. Igas versioonis jääb küünarnukkide paindenurk samaks ja rinnalihased kontrollivad liikumist.
Seisa plokkide vahel, astu samm ette stabiilsesse asendisse ja alusta kätega, mis on avatud mugavasse rinnalihaste venituse asendisse. Too käepidemed keha ees kokku, pigista rinnalihaseid ja naase aeglaselt algasendisse, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
Kasuta seda harjutust rinnalihaste lisaharjutusena, lõpetajana või hantlitega lendamise alternatiivina, mis tagab pideva pinge. Hoia koormus mõõdukas ja liikumisulatus kontrollitud. Kui tunned õlgades pinget, vähenda venitust, reguleeri ploki kõrgust või vähenda raskust.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Reguleeri kaks trossplokki kõrgusele, mis vastab soovitud ristivedu nurgale.
- Seisa plokkide vahel ja hoia kummaski käes ühte käepidet.
- Astu samm ette stabiilsesse harkseisu või samm-asendisse.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna.
- Alusta kätega, mis on avatud, kuni tunned kontrollitud venitust rinnalihastes.
- Too käepidemed sujuvas kaares keha ees kokku.
- Pigista rinnalihaseid korraks, ilma et õlgu üles tõstaksid või ettepoole küüru vajuksid.
- Naase kontrollitult avatud asendisse.
Nõuanded
- Hoia küünarnukkide paindenurk algusest lõpuni sama, et liikumine jääks lendamise tüüpi harjutuseks.
- Ära lase õlgadel pigistuse lõpus ettepoole vajuda.
- Kasuta venitust, mida suudad kontrollida ilma õlavaluta.
- Reguleeri ploki kõrgust, et muuta rinnalihaste nurka, selle asemel et sundida sama liikumisteed.
- Hoia torso paigal ja väldi käepidemete liigutamiseks keha õõtsutamist.
- Hinga välja, kui käepidemed kokku tulevad.
- Lase käepidemetel kohtuda või ristuda vaid juhul, kui õlgade asend püsib õige.
- Kasuta kergemat raskust, kui biitsepsid või õlgade esiosa domineerivad rinnalihaste üle.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid plokk-trossil ristivedu treenib?
See treenib peamiselt rinnalihaseid, aidates kaasa õlgade esiosale ja kätele.
Kas plokk-trossil ristivedu on surumine või lendamine?
See on lendamise tüüpi liikumine, mis keskendub käte toomisele üle keha.
Kas käepidemed peaksid puutuma?
Need võivad puutuda, kuid peamine on rinnalihaste pigistamine ilma õlgade asendit kaotamata.
Millist ploki kõrgust peaksin kasutama?
Kasuta kõrgeid, keskmisi või madalaid plokke sõltuvalt soovitud nurgast, kuid hoia rinnalihaste venitus ja pigistus kontrollituna.
Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal painduma?
Hoia neid kergelt kõverdatuna, kuid ära painuta ja siruta neid nagu surumise puhul.
Miks ma tunnen harjutust rohkem õlgades kui rinnalihastes?
Koormus võib olla liiga suur, venitus liiga sügav või õlad võivad ettepoole vajuda.
Kas algajad saavad plokk-trossil ristivedu teha?
Jah, kerge raskuse ja mõõduka liikumisulatusega, mis hoiab õlad mugavas asendis.
Kuidas muuta harjutus rohkem rinnalihastele suunatuks?
Hoia küünarnukid kergelt fikseerituna, too õlavarred üle keha ja pigista ilma õlgu üles tõstmata.
