Meditsiinipalliga Donkey Kick Põlvitades

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalliga donkey kick põlvitades on tuharatele suunatud põrandaharjutus, kus hoiad meditsiinipalli ühe põlve tagumises voltis ja teed donkey kicki neljal jalal asendist. Pall ei ole kaal, mida kätega surud – hoopis kinnitad selle töötava põlve painutamise abil, ja vajadus pall paigas hoida sunnib seda põlve kogu puusaliigese sirutusliigutuse jooksul painutatuna hoidma. See väike detail muudab harjutust märgatavalt, sest tuhar peab puusa ülespoole ajama, samal ajal kui reieluu tagakülje lihased töötavad isomeerselt, et pall reie tagakülje vastu hoida.

See liigutus on kõige kasulikum neile, kes tahavad tunda, kuidas nende tuharad töötavad, ilma et selg koormataks kangi või hantliga. Kuna oled põrandal ja toetud kätele, peab alaselg ainult vastu seisma rotatsioonile ja vajumisele, mitte kandma väliskoormust. Seetõttu on see praktiline valik kodutreeninguteks, tuharate aktiveerimiseks enne raskemat alakeha treeningut või lõpetavaks liigutuseks kükitud ja hip thrustide järel, kui tahad lisatuharatööd minimaalse varustusega.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui tavalises donkey kickis. Kui pall on liiga suur, ei suuda põlv piisavalt painutada, et seda kinni hoida; kui pall on liiga väike või liiga pehme, libiseb see kergesti välja ja pinge kaob. Alistu neljal jalal, suru pall töötava jala põlve taha, pigista see paigale ja hoia toetav põlv puusa all. Levinud viga on alaselja õgitsimine, et jalgu kõrgemale tõsta, mis viib töö tuharalt eemale ja võib järgmisel päeval alaselja valusaks jätta.

Korralikuks teostuseks pingusta keskkeha enne iga kordust ja suru siis jalatalla laega lae suunas, sirutades puusast, mitte kiigutades jalga. Jala kõrgus pole oluline; loeb tugev kokkutõmme ülapunktis, kus reie jääb umbes põranda suhtes paralleelseks või veidi sellest kõrgemale. Lase jalal kontrollitult alla, et pall paigas püsiks, tee kogu seeria ühel poolel ja vaheta siis jalga.

Oota, et töötava jala tuhar teeb suurema osa tööst, reieluu tagumine pool hoiab palli kindlalt ja õlad, käed ning keskkeha stabiliseerivad sind toetaval poolel. Kuna pall lisab koordinatsiooninõudeid, on enamikul inimestel mõistlik alustada kerge või keskmise meditsiinipalliga ja arvestada esimestel seanssidega mõne kohinaga. Lõpeta seeria, kui pall hakkab korduvalt libisema, sest palli taga ajamine tähendab tavaliselt, et ka tehnika on kõrvale kaldumas.

Juhised

• Põlvitu treeningmatile ja aseta meditsiinipall põrandale parema põlve taha.
• Painuta paremat põlve umbes 90 kraadi ja kinnita pall voltis reieluu tagumise lihase ja sääreluu vahel, pigistades seda kindlalt.
• Aseta käed otse õlgade alla sõrmed laiali ja paigalda vasak põlv vasaku puusa alla toetava jalana.
• Tõmba nabapunkt sisse ja pingusta keskkeha, et torsost tekiks sirge joon peast toetava puusani.
• Väljuta õhku ja aja parem jalg lae suunas, sirutades puusast, hoia põlv 90 kraadi painutatud ja pall lukustatuna paigal.
• Peatu üheks sekundiks ülapunktis, kui reie on sama kõrgel kui torso või veidi kõrgemal, ja pigista tuharat tugevalt.
• Sisse hingates laske jalal kontrollitult alla, kuni põlv on taas põranda lähedal, ilma et pall välja libiseks või alaselg õgitsuks.
• Tee kõik kordused parema jalaga, siis aseta pall vasaku põlve taha ja korda harjutust.
• Kui tunned, et keskkeha pöördub või puusad liiguvad töötava poole suunas, pingusta keskkeha korduste vahel uuesti.

Nõuanded & Nipid

• Vali meditsiinipall, mida saad põlve taga tegelikult kinni pigistada; kui see libiseb pidevalt välja, on pall kas liiga sile, liiga pehme või vale suurusega sinu jala pikkuse jaoks.
• Hoia töötav põlv igal kordusel umbes sama nurga all painutatud. Põlve sirgestamine korduse keskel laseb pallil välja libiseda ja muudab harjutuse ebastabiilseks jalgtagasilöögiks.
• Jälgi klassikalist viga, kus jalg tõstetakse alaselja õgitsimise asemel puusa sirutamise asemel. Kui ribid avanevad ja vööt vajub põranda suunas, poolanda tõstekõrgus.
• Suru toetava käega põrandast eemale, et õlg ei vajuks; kokku vajunud õlg põhjustab kogu torsos väänamise, kui jalg tõuseb.
• Hoia pall reieluu tagumise lihase, mitte sääreluu vastu pigistatuna, sest kõrgem kontaktväli hoiab põlvenurga löögi ülapunktis ühtlasena.
• Ära kiiguta jalga hoobilt saamiseks. Peatus ülapunktis paneb tuhara tööd tegema; põrgatamine muudab harjutuse puusaluuutajate ja alaselja liigutuseks.
• Suuna töötava jala tall lae suunas ja mõtle, et surud kannaga lae üles – see annab tugevama tuharate kontraktsiooni.
• Kui randmed häirivad, tee lõdvestatud rusikad või hoia põrandal hantlitest kinni, et need oleksid sirgemad.
• Kui tuharat ei tunne, aeglusta langetusfaasi kahe-kolme sekundini, sest jala kiire maha laskmine eemaldab suurema osa pingest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid meditsiinipalliga donkey kick põlvitades treenib?

Töötava jala tuharalihas (gluteus maximus) on peamine liigutaja, reieluu tagumise lihased töötavad meditsiinipalli põlve taga hoidmiseks. Keskkeha, õlad ja toetav käsi stabiliseerivad sind kogu aeg.

Kui suurt meditsiinipalli peaksin meditsiinipalliga donkey kick põlvitades kasutama?

Vali pall, mille saad põlve paindes kindlalt kinni hoida, ilma et peaksid seda üle pingutades pigistama. Kerge kuni keskmine pall umbes 2–6 kilogrammi on täiesti piisav, sest eesmärk on seda hoida, mitte rasket koormust tõsta.

Miks hoida meditsiinipalli põlve taga, selle asemel et teha tavalist donkey kicki?

Pall hoiab töötava põlve fikseeritud nurga all, mis paneb tuhara puusa ajama, samal ajal kui reieluu tagumine pool hoiab isomeerselt. See aeglustab ka liigutust ja muudab lootusetult kiigutavad kordused palju raskemaks.

Kas meditsiinipalliga donkey kick põlvitades sobib algajale?

Jah, see on algajasõbralik põrandaharjutus, kui alustad kerge palliga ja mõõduka liigutusulatusega. Kui pall pidevalt libiseb, harjuta esmalt tavalist donkey kicki, et õppida puusa sirutamise mustrit.

Mu meditsiinipall libiseb löögi ajal välja. Mida ma teen valesti?

Tavaliselt sirgestub põlv korduse ülapunktis või pall on liiga madalal, sääreluu poole surutud. Hoia põlv kogu aeg umbes 90 kraadi painutatud ja pigista palli reieluu tagumise lihase vastu.

Kuidas vältida alaselja õgitsimist selle harjutuse ajal?

Pingusta keskkeha enne igat kordust ja lõpeta tõstmine, kui reie on umbes torso kõrgusel. Kui ribid avanevad või vööt vajub põranda suunas, tuleb kõrgus seljast, mitte puusast.

Mida saan selle liigutuse jaoks meditsiinipalli asemel kasutada?

Väike pehme stabilituspall, põlve taga pigistatud veeretatud rätik või ankle weight ilma pallita toimivad kõik asendusena. Ilma palli hoia lihtsalt põlve 90 kraadi painutatuna ja keskendu samale puusa sirutamise rajale.

Kui palju kordusi ja seeriaid meditsiinipalliga donkey kick põlvitades teha?

Kaks kuni neli seeriat 10–15 kordust iga jala kohta toimib hästi, kas tuharate aktiveerimiseks enne treeningut või lõpetava harjutusena. Prioriteeri tugevat kokkutõmmet ülapunktis enne rohkemate korduste lisamist, kui tehnika laguneb.

Kas see on ohutu põlvedele ja alaseljale?

Põlv jääb painutatud ja koormuseta, nii et liiges ei kanna selles asendis koormust, ja põrandapõhine lähteasend hoiab selgroo koormuse madalal. Aseta matt toetava põlve alla ja lõpeta, kui tunned põlves muljumist või alaseljas stressi.

Kas teha meditsiinipalliga donkey kick põlvitades enne või pärast raskemaid alakeha harjutusi?

See toimib kõige paremini kas aktiveerimisharjutusena enne kükkeid, surnud tõmbeid või hip thruste või lõpetava põletusharjutusena nende järel. Kerge põrandaharjutusena ei tohiks see asendada põhikoormusega tuharatööd sinu treeningus.