Milliseid lihaseid Kangelase joogapoos Virasana venitab?

Peamiselt pikendab see reie eesmistel küljel asuvaid nelipealihaseid, lisaks venituvad pahklute pealsed ja säärede esikülg. Puusapainutajad tunnevad õrna pikenemise, sest istuvas asendis on puusad sirgetatud.

Miks ei saa ma Virasanas oma puusasid kannade vahele põrandale istutada?

Tavaliselt on põhjuseks pingul reie eesmised lihased ja piiratud põlve- ning pahkluuliikuvus. Aseta joogaplokk või padi istmikuluude alla ja langeta selle kõrgust järk-järgult, kui liikuvus paraneb.

Kas Kangelase poos on ohutu inimestele, kelle põlved valutavad?

Seda saab taluda plokiga puusade all ja voltitud tekiga säärte all, kuid iga muljumine või terav tunne põlve sees tähendab, et tuleb kohe välja tulla. Kui põlve ebamugavus püsib, vali hoopis toetatud poolpõlvitus asendis tehtav reieesise venitus.

Kui kaua peaks Virasanat hoidma?

Alusta 30 sekundiga ja ehita üles ühe kuni kolme minuti pikkuse lõdva hingamise juurde. Pikemad hoiused töötavad hästi alakeha treeningu järel või hingamisharjutuse istumisena, kui asend on juba mugav.

Kas varbad peaksid selles poosis olema otse tahapoole või varvaste all?

Täielikus versioonis puhkab jalapealne lappeks ja varbad on suunatud otse tahapoole, mis venitab pahkluid ja sääri. Varvaste all hoidmine on ajutine leevendus jäikadele pahklutele, mitte eesmärk-asend.

Kas algajad saavad Kangelase joogapoosi Virasanat praktiseerida?

Jah, kui nad tõstavad puusad ploki või padja abil kõrgemale. Kõrgus peab olema selline, et põlved jääksid mugavaks ja selgroog sirgeks, ja seda saab nädalate jooksul järk-järgult langetada.

Mis on Virasanas kõige levinum viga?

Puusade sundimine allapoole enne, kui põlved ja pahklud on valmis, mis ilmneb hargnenud põlvede, lokerdunud alaselja või valuliku survega kannadesse. Toe puusad kõrgemale ja lase reie esiküljel aja jooksul avaneda.

Mida saan kasutada Kangelase poosi asemel, kui põlvitamine on ebamugav?

Rekieesise venitus külili lamades või toetatud poolpõlvitus venitus, kus tagumine jalg toetub seinale, treenib sarnast reie liikuvust ilma sügava põlvepainutuseta.

Kuidas Virasana erineb kannadele tagasiistumisest?

Kannadele istudes puhkavad puusad kannade peal, aga Virasanas istuvad puusad kannade vahele ja pahklud jäävad puusadest väljapoole. See nihe viib venituse sügavamale reie eesmistele lihastele ja põlvedele ning paneb jalapealt lappeks.

Millal on parim aeg Kangelase poosi praktiseerimiseks?

See töötab hästi jooksmise, rattasõidu, kükkimise või mis tahes reieesisele keskendunud sessiooni järel, kui reied on soojad ja venitusele vastuvõtlikud. Paljud kasutavad seda ka õhtul, et jalad enne hingamisharjutust või meditatsiooni avada.

Kangelase Joogapoos Virasana

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Kangelase joogapoos Virasana on istuv põlvitusest tehtav venitus, kus langetad puusad põrandale kannade vahele, sääred jäävad põrandale lappeks ja jalad suunatud otse taha. Erinevalt tavalisest põlvitusest tagasiistumisest, kus kannad asuvad istmikuluude all, jäävad siin põlved kokku ja pahklud asuvatapoolsemana otse puusadest külje poole, mistõttu tekib sügav, fokusseeritud venitus reie eesmistele lihastele, põlvedele ja pahklutele. Poos algab püstast kõrgest põlvitusest ja lõpeb sirge, rahulikul istumisega, kus selgrootüvi on puusa kohal virnas ja käed puhkavad reitel või külgedel.

See poos on eriti kasulik kõigile, kes jooksevad, sõidavad rattaga, tõstavad raudu või istuvad tunde järjest, sest need tegevused jätavad reie eesmised lihased ja puusapainutajad lühenenud olekusse ning põlved ja pahklud jäigaks. Jooksjad märkavad sageli, et pingul reieesised tõmbavad põlvi, ja kontoritöötajad tunnevad, kuidas istumisest on puusa esikülg lukku läinud. Virasana pikendab kogu reie esikülge puusast põlveni ja paneb pahkluu tööle sügavasse varbapoolse painutusse, kuhu vähesed teised venitused ulatuvad – see teeb sellest väärtusliku täienduse kükkimisele, sammuvenitustele ja sprindipõhisele treeningule.

Virasanas on algtähtsusega õige seadistus veel enam kui enamus venitustes, sest põlv asub koormuse all painutatud asendis. Põlved peaksid laskuma põrandale koos, sääred peaksid jääma reitega paralleelseks ja jalad peaksid puhkama pöidlapoolse osaga lappeks põrandal, varbad otse tahapoole suunatud. Kui kannad triivivad laiali või põlved pöörduvad väljapoole, nihkub venitus eemale reie eesmistest lihastest ja tekitab põlveliigesele ebaühtlase pöördemomendi. Voltitud tekk säärte all või joogaplokk puusade all teeb asendi ligipääsetavaks, kuni liigesavaarus piisab täielikule istumisele.

Poosi hästi tegemiseks põlvitu põrandale põlved umbes puusailaiuses, siis lase säärtel väheke väljapoole, nii et jalad jäävad pisut laiemaks kui puusad. Toeta end kätega, kui liigutad neid tahapoole, ja langeta puusad kannade vahele, lased istmikuluudel rahulikult põranda suunas asetuda. Kui oled istunud, tõmba pea lappe ülespoole, et alaselg jääks pikaks, ja toeta käed kergelt reitele. Hinga aeglaselt ja lase reie esiküljel venitusse pehmeteks, mitte ära sunni end madalamale.

Praktikas kasutatakse Virasanat joogatundides istuva poosina hingamistööks ja meditatsiooniks, alakeha treeningu järel rahustavates venitusjärjestustes ning ettevalmistavaks asendiks sügavamaks reieesise ja seljaliegutustööks. Hoia poosi 30 sekundist mõne minutini ja tule alati välja, kallutudes ette kätele ja tõstes esmalt puusad üles, mitte tõustes ootamatult püsti. Kui kannade vahele istumine ei ole veel võimalik, tõsta puusad ploki või padja abil kõrgemale, et põlved kunagi muljumist ei tunneks, ja jää kõrgeimasse punkti, mis hoiab asendi mugava ja stabiilsena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu põrandale põlved umbes puusailaiuses ja reied vertikaalselt, nii et tüvi on sirge ja sääred puhkavad lappeks taga.
Lihuta jalad pisut laiemaks kui puusad, hoia jalapealne lappeks põrandal ja varbad otse tahapoole suunatud, seejärel vajuta säärte õrnalt vastu põrandat.
Kui puusad ei ulatu mugavalt põrandale, aseta voltitud tekk säärte alla või joogaplokk kannade taha.
Kallutu ette kätele ja, hoides põlvi koos, liiguta pöidlad sääarte suunas, samal ajal kui puusad langetuvad kannade vahele.
Aseta istmikuluud põrandale pahklute vahele või plokile ja kontrolli, et sääred jäävad reitega paralleelseks ja kannad tõmbuvad puusade välisküljele vastu.
Virna selgroog puusa kohale, tõsta pea lapp üles, lase õlgadel lõõgastuda allapoole ja toeta käed reitele või peopesad allapoole puusade kõrvale.
Hinga aeglaselt läbi nina, lase iga väljahingamisel pingel reie esiküljelt ja jalapealteld lahti, ilma et alaselg vajuks kokku.
Hoia asendit 30 sekundist mõne minutini, siis tule välja, kallutudes ette kätele, tõstes esmalt puusad üles ja pördudes tagasi püsti kõrgele põlvitusele.
Sirjuta jalad õrnalt ette ja raputa või painuta pahkluid enne kordamist või edasiminekut, et põlve- ja pahkluuliigesed vabaneksid.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad vajutavad ebamugavalt puusaevoldidele, istu hoopis plokile, ära tee valu läbi; sääred ja reied peaksid jääma paralleelseks, mitte sundima neid kokku.
Jälgi, et põlved ei triiviks langetamisel laiemaks kui puusad, mis pöörab põlve sisekülge; hoia põlved suunatud sirgelt ette pahklute kohal.
Ära lase istudes alaseljal lokerduda ega roietel hargneda; kujutle, et sabaluu vajub allapoole, samal ajal kui pea lapp tõuseb, et selgroog jääks pikaks.
Tõmba varbad varvaste alla ainult ajutise muudatusena ja tööta suunas, et jalapealne oleks lappeks, sest just sirged varbad ja lappeks jalapealne venitavad pahkluid täielikult.
Kui üks puus istub kõrgemal kui teine, proovib pingulnem pool venitusest pageda; viige kaal taas ühtlaselt mõlema istmikuluu peale.
Tule poosist välja aeglaselt, tõstes esmalt puusad üles kätega põrandal toetatuna, mitte kunagi ei kiiguta ühte jalgt kõrvale, kui kaal on veel kannade vahel.
Soojenda põlvi mõne õrna lapse poosi korduse või pahkluuringiga enne Virasanasse istumist, eriti jahedas ruumis või pika seismise järel.
Hoia käed kergelt reitel, ära toetu nendele oma kaaluga, et tüvi õpiks hoidma end ise püsti puusa kohal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kangelase joogapoos Virasana venitab?
Peamiselt pikendab see reie eesmistel küljel asuvaid nelipealihaseid, lisaks venituvad pahklute pealsed ja säärede esikülg. Puusapainutajad tunnevad õrna pikenemise, sest istuvas asendis on puusad sirgetatud.
Miks ei saa ma Virasanas oma puusasid kannade vahele põrandale istutada?
Tavaliselt on põhjuseks pingul reie eesmised lihased ja piiratud põlve- ning pahkluuliikuvus. Aseta joogaplokk või padi istmikuluude alla ja langeta selle kõrgust järk-järgult, kui liikuvus paraneb.
Kas Kangelase poos on ohutu inimestele, kelle põlved valutavad?
Seda saab taluda plokiga puusade all ja voltitud tekiga säärte all, kuid iga muljumine või terav tunne põlve sees tähendab, et tuleb kohe välja tulla. Kui põlve ebamugavus püsib, vali hoopis toetatud poolpõlvitus asendis tehtav reieesise venitus.
Kui kaua peaks Virasanat hoidma?
Alusta 30 sekundiga ja ehita üles ühe kuni kolme minuti pikkuse lõdva hingamise juurde. Pikemad hoiused töötavad hästi alakeha treeningu järel või hingamisharjutuse istumisena, kui asend on juba mugav.
Kas varbad peaksid selles poosis olema otse tahapoole või varvaste all?
Täielikus versioonis puhkab jalapealne lappeks ja varbad on suunatud otse tahapoole, mis venitab pahkluid ja sääri. Varvaste all hoidmine on ajutine leevendus jäikadele pahklutele, mitte eesmärk-asend.
Kas algajad saavad Kangelase joogapoosi Virasanat praktiseerida?
Jah, kui nad tõstavad puusad ploki või padja abil kõrgemale. Kõrgus peab olema selline, et põlved jääksid mugavaks ja selgroog sirgeks, ja seda saab nädalate jooksul järk-järgult langetada.
Mis on Virasanas kõige levinum viga?
Puusade sundimine allapoole enne, kui põlved ja pahklud on valmis, mis ilmneb hargnenud põlvede, lokerdunud alaselja või valuliku survega kannadesse. Toe puusad kõrgemale ja lase reie esiküljel aja jooksul avaneda.
Mida saan kasutada Kangelase poosi asemel, kui põlvitamine on ebamugav?
Rekieesise venitus külili lamades või toetatud poolpõlvitus venitus, kus tagumine jalg toetub seinale, treenib sarnast reie liikuvust ilma sügava põlvepainutuseta.
Kuidas Virasana erineb kannadele tagasiistumisest?
Kannadele istudes puhkavad puusad kannade peal, aga Virasanas istuvad puusad kannade vahele ja pahklud jäävad puusadest väljapoole. See nihe viib venituse sügavamale reie eesmistele lihastele ja põlvedele ning paneb jalapealt lappeks.
Millal on parim aeg Kangelase poosi praktiseerimiseks?
See töötab hästi jooksmise, rattasõidu, kükkimise või mis tahes reieesisele keskendunud sessiooni järel, kui reied on soojad ja venitusele vastuvõtlikud. Paljud kasutavad seda ka õhtul, et jalad enne hingamisharjutust või meditatsiooni avada.