Milliseid lihaseid treenib külg sammuga tagurpidi lend kõige rohkem?

Peamine koormus langeb tagumiste õlgade ja ülaselja lihastele, mis suruvad abaluud kokku – eelkõige rombilihastele ja keskmistele trapetslihastele. Astuv jalg saab toetust välispuusadelt ja tuharatelt, kaldmihitised stabiliseerivad torso kogu liikumise vältel.

Kas mul on külg sammuga tagurpidi lendamiseks vaja hantleid või kummilinti?

Ei, harjutus on mõeldud tegemiseks ainult kehakaaluga. Kui soovid hiljem suuremat väljakutset, võib lisada kerge kummilindi või väga kerged hantlid, kuid omandaks muster esmalt kehakaalu variandiga.

Kuidas külg sammuga tagurpidi lend erineb tavalisest tagurpidi lennust?

Tavaline tagurpidi lend tehakse ettekummardunult või istudes, igas käes kaal, ja liikuda saavad ainult käed. Siin jäävad püsti ja kätegaar ühendub külgsammuga, nii et puusad, jalad ja kere jagavad koormust ning harjutus treenib ka koordinatsiooni.

Kas külg sammuga tagurpidi lend sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise tagurpidi lennu mustri õppimiseks, sest õlgliigendile ei teki koormust. Algajad peaksid keskenduma käte rajale ja abaluude kokkusurumisele enne kiiruse või laiema sammu lisamist.

Miks mu õlad tõusevad üles, kui avan käed?

Õlgade tõstmine tähendab, et ülemised trapetslihased võtavad töö üle, sest tagumised õlad ja keskmised seljalihased pole veel piisavalt tugevad ega koordineeritud. Vähenda käekaart, mõtle käte surumisele tahapoole, mitte üles, ja hoia kael kogu kaares pikana.

Kas ma peaksin astuma välja ainult ühele küljele või vahetama jalgu?

Mõlemad viisid töötavad. Kõigi korduste tegemine ühel küljel enne vahetust hõlbustab sammumehaanika tundmist, jalgade vahetamine hoiab aga rütmi pidevana ja lisab kerge konditsioneerimise efekti.

Kui kõrgel peaksid kaares mu käed olema?

Hoia käed rindkere kõrgusel või vaid selle all, liikudes horisontaalselt külgedele. Kui lased neil tõusta kõrvade poole, nihkub koormus ülemistele trapetslihastele ja eemaldub tagumistest õlgadest, kellele sa sihidad.

Kas saan seda harjutust kasutada soojenduses?

Loomulikult. See on tõhus soojendus enne tõukamis- või tõmbetreeninguid, sest sammud tõstavad pulssi, samal ajal aktiveerides sageli unest ärganud ülaselja lihaseid, mis stabiliseerivad õlga.

Mida teha, kui külgsammu ajal tunnen põlvedes ebamugavust?

Kontrolli, et astuv põlv liiguks varvaste suunas ja et sa ei maanduks lukustatud, sirge jalaga. Lühendage sammu, hoia mõlemas põlves pehme painde ja vähenda kiirust, kuni liikumine tundub sujuv ja kontrollitud.

Külg Sammuga Tagurpidi Lend

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Külg sammuga tagurpidi lend on kehakaalul põhinev harjutus, kus külgsuunaline sammumuster ühendub laia tahapoole suunatud kätehoiakuga. Selle asemel, et kummarduda hantlite või plokiraja kohale, jäävad sa püsti, astud ühe jala küljele ja avad mõlemad käed laias horisontaalkaares, samal ajal kui abaluud tõmmatakse kokku. Seejärel tood jalad tagasi koos, kui käed pöörduvad algasendisse. Kuna kõik toimub seisvas asendis, jagavad ülakeha ja alakeha tööd sama rütmi, mistõttu on see võrdväärne nii koordinatsiooni- kui ka jõuharjutus.

Peamised sihtmärgid on tagumised õlad ja ülaselja lihased, eelkõige rombilihased ja keskmised trapetslihased, kes tõmbavad kätegaare lõpus abaluud kokku. Sammumeede kaasab välised puusad ja tuharad, et kontrollida jalga väljaastumisel ja tagasitõmbamisel, samas kui kaldmihitised ja sügav kerehoidja stabiliseerivad torso nii, et see jääb otse ega keerdu käte liikudes. Haarangu ja biitsepsi osalus on minimaalne, sest hoida pole midagi – just seepärast töötab see variant hästi siis, kui õlgliigestele on vaja liikumist ilma vastupanuta.

Ettevalmistus on kehakaaluharjutuse puhul olulisem, kui inimesed arvavad. Kuna hantel või plokk ei anna tagasisidet, on ainus asi, mis hoiab sind käte kiigumise või õlgade tõstmise eest, sinu enda asend. Seisa sirge seljaga, kerge ettekallutusega puusadest, pehmete põlvedega ja käed enda ees sirgestatuna enne kaares algust. Kui lased rindkerel üles tõusta ja roided välja ajada, võtavad õlgade esiosa üle ja tagumised õlad, kellele sa sihidad, osalevad peaaegu mitte.

Selle hästi tegemiseks liiguta samm ja kätegaar ühe sujuva tegevusena: jalg läheb välja, käed avanevad laiali ja veidi tahapoole, tee hetkeks paus rind uhkelt ees ja abaluud kokku tõmmatuna, seejärel pöördub kõik koos tagasi. Hoia liikumine horisontaaltasapinnal rindkere kõrgusel, ära lase käedel triivida kõrvade poole. Tempo peaks olema teadlik väljapoole liikudes ja sama kontrollitud tagasi tulles, mitte kiire vintsutus ja maha lossumine.

See harjutus sobib hästi soojendusse enne tõukamis- või tõmbetreeninguid, madala koormusega ringtrenni, kus soovid ülaselja tööd ilma vahenditeta, ning hoiakule keskendunud treeningusse neile, kes veedavad pikki tunde istudes ümarate õlgadega. See toimib ka õpetamisvahendina: siin välja töötatud tagurpidi lennu muster kandub hiljem otse üle hantli- ja plokkvariantidele.

Ohutuse seisukohast on kaks asja, mida jälgida: põlved ja õlgade liikumisulatus. Jälgi, et astuv põlv jääks varvaste suunale ja maandumine oleks vaikseline, mitte jala maha släppimine. Kätegaares ava käed ainult nii laiale, kui õlad lubavad, ilma esiosas muljumiseta või abaluude agressiivse kokkusurumiseta. Kui kumbki liigend kaebab, kitsenda ulatust ja ehita seda järk-järgult uuesti üles.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad koos, selg sirge ja kerge ettekallutus puusadest nii, et rindkere suundub mõne kraadi võrra põranda poole.
Tõsta mõlemad käed sirgelt rindkere ette õlgade kõrgusel, peopesad üksteise vastu või veidi allapoole pööratud, küünarnukid pehmed.
Kinnita kere kergelt ja nihuta kehakaal ühele jalale, et valmistuda külgsammuks.
Astu vaba jala laialt küljele ja liiguta samal ajal mõlemad käed laias kaares külgedele, hoides neid rindkere kõrgusel.
Lõppasendis on astuv jalg maandatud, põlved kergelt painutatud ja käed avatud laiali ning veidi õlgade joone tahapoole, abaluud kokku tõmmatud.
Tee lühike paus, tundes ülaselja kokkutõmmet, enne liikumise tagasipööramist.
Too käed tagasi rindkere ette ja astu jalg tagasi ühe kontrollitud tegevusena, pöördudes kitsasse seismisasendisse.
Hinga välja sammu võtmisel ja käte avamisel; hinga sisse algasendisse pöördumisel.
Korda samal küljel soovitud korduste arv, seejärel vaheta külge, või vaheta jalgasid igal kordusel, olenevalt sinu programmist.
Taasta seismisasend ja kehahoid iga korduse alguses, selle asemel et kanda ettekallutatud asendit korduselt kordusele.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on õlgade tõstmine käte avamisel. Hoia ruum kõrvade ja õlgade vahel pikana; kui trapetslihased kogunevad kokku, on tagumised õlad töö lõpetanud.
Ära lase käedel triivida üles Y-kujuga. Tagurpidi lend toimub rindkere kõrgusel või vaid selle all, nii et vali enda ees punkt ja hoia kaares sellel joonel.
Kui tunned seda õlgade esiosas, oled tõenäoliselt kaotanud ettekallutuse ja seisad püsti. Kalluta uuesti puusadest, kuni rindkere suundub veidi põranda poole.
Hoia kaares abaluudest juhituna, mitte sammu tekitatud inertsist. Kui käed loksuvad laiali kohe, kui jalg maandub, aeglusta kogu kordust poole võrra.
Jälgi astuvat põlve. Kui see vajub sisse jala maandudes, tõuka seda teadlikult väikese varba poole, et puus teeks oma töö.
Suruge abaluud kokku terveks sekundiks avatud asendis. Kuna kaalu pole, loob just see paus treeningefekti ülaseljal.
Hoia kogu aeg kere otse ettesuunatuna. Kui rindkere pöördub astuva poole, asendavad kaldmihitised õlgade tööd.
Maandage samm vaikselt. Raske jala tugev löök tähendab tavaliselt, et langed jala peale hoopis kui kontrollid seda läbi välise puusa.
Alusta esimese seeriaga lühema sammu ja kitsama käekaarega. Laienda mõlemaid alles siis, kui koordinatsioon on muutunud automatismiks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külg sammuga tagurpidi lend kõige rohkem?
Peamine koormus langeb tagumiste õlgade ja ülaselja lihastele, mis suruvad abaluud kokku – eelkõige rombilihastele ja keskmistele trapetslihastele. Astuv jalg saab toetust välispuusadelt ja tuharatelt, kaldmihitised stabiliseerivad torso kogu liikumise vältel.
Kas mul on külg sammuga tagurpidi lendamiseks vaja hantleid või kummilinti?
Ei, harjutus on mõeldud tegemiseks ainult kehakaaluga. Kui soovid hiljem suuremat väljakutset, võib lisada kerge kummilindi või väga kerged hantlid, kuid omandaks muster esmalt kehakaalu variandiga.
Kuidas külg sammuga tagurpidi lend erineb tavalisest tagurpidi lennust?
Tavaline tagurpidi lend tehakse ettekummardunult või istudes, igas käes kaal, ja liikuda saavad ainult käed. Siin jäävad püsti ja kätegaar ühendub külgsammuga, nii et puusad, jalad ja kere jagavad koormust ning harjutus treenib ka koordinatsiooni.
Kas külg sammuga tagurpidi lend sobib algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid viise tagurpidi lennu mustri õppimiseks, sest õlgliigendile ei teki koormust. Algajad peaksid keskenduma käte rajale ja abaluude kokkusurumisele enne kiiruse või laiema sammu lisamist.
Miks mu õlad tõusevad üles, kui avan käed?
Õlgade tõstmine tähendab, et ülemised trapetslihased võtavad töö üle, sest tagumised õlad ja keskmised seljalihased pole veel piisavalt tugevad ega koordineeritud. Vähenda käekaart, mõtle käte surumisele tahapoole, mitte üles, ja hoia kael kogu kaares pikana.
Kas ma peaksin astuma välja ainult ühele küljele või vahetama jalgu?
Mõlemad viisid töötavad. Kõigi korduste tegemine ühel küljel enne vahetust hõlbustab sammumehaanika tundmist, jalgade vahetamine hoiab aga rütmi pidevana ja lisab kerge konditsioneerimise efekti.
Kui kõrgel peaksid kaares mu käed olema?
Hoia käed rindkere kõrgusel või vaid selle all, liikudes horisontaalselt külgedele. Kui lased neil tõusta kõrvade poole, nihkub koormus ülemistele trapetslihastele ja eemaldub tagumistest õlgadest, kellele sa sihidad.
Kas saan seda harjutust kasutada soojenduses?
Loomulikult. See on tõhus soojendus enne tõukamis- või tõmbetreeninguid, sest sammud tõstavad pulssi, samal ajal aktiveerides sageli unest ärganud ülaselja lihaseid, mis stabiliseerivad õlga.
Mida teha, kui külgsammu ajal tunnen põlvedes ebamugavust?
Kontrolli, et astuv põlv liiguks varvaste suunas ja et sa ei maanduks lukustatud, sirge jalaga. Lühendage sammu, hoia mõlemas põlves pehme painde ja vähenda kiirust, kuni liikumine tundub sujuv ja kontrollitud.