Milliseid lihaseid töötab köissüsteemi lamav ühejalgne säärekõverdus pingil?

Hamstringid on peamised lihased, eriti biceps femoris reie välisküljel. Põialiigutused aitavad põlve painutada ja tuharad töötavad isomeetriliselt, et hoida puusa all köise tõmbe vastu.

Miks kasutada pahkluurihma ja köist säärekõverdusmasina asemel?

Köis hoiab pinge hamstringil läbi kogu kaare, sealhulgas siis, kui põlv on peaaegu sirge, ja laseb jalal järgida loomulikku kurvi, mitte fikseeritud masinat. Paljud tõstjad leiavad, et see on põlvele mugavam.

Kuidas peaks pingi asetama köisseadme suhtes?

Aseta pilt lühikese vahemaa tagant madalast plokist nii, et köis tõmbaks sinu pahkluud kergelt puusa tagant. Kui köis tõmbab liiga palju pea suunas või liiga kaugele jalgadest, reguleeri pingi asendit enne kaalu lisamist.

Miks teha üks jalg korraga, mitte mõlemat jalga?

Ühejalga töötab paljastab külgedevahelisi jõuerinevusi ja sunnib iga hamstringi tegema täieliku osa tööst. See teeb ka lihtsamaks keskenduda ühe hamstringi kontraktsiooni tundmisele korraga.

Mis on kõige levinum viga köissüsteemi lamavas ühejalgses säärekõverduses pingil?

Puusa hõlkumine pingilt, et aidata kaalu tõsta. See muudab harjutuse puusa pikendamise mustriks ja vähendab hamstringi pinget, nii et hoia vaagen padjale kinnitatuna ja kasuta kergemat koormust, kui vaja.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad alustavad kerge kaaluseadmega ja keskenduvad langetusfaasi kontrollimisele. Ettevalmistus võtab veidi harjutust, kuid liigutusmuster ise on lihtne ja madala oskusega.

Kus peaks pahkluurihm asetsema?

Kinnita see tihedalt pahkluu ümber, vahetult pahkluuluu kohal, mitte jala keskel. Rihm jalal nihutab pingutuse põiale ja muudab tõmbenurka.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole pahkluurihma?

Mõned köise käepidemed saab mähkida pahkluu ümber, või võid kasutada lamavat või istuvat säärekõverdusmasinat. Stabiilsusballi hamstringi kõverdus või Põhjamaade kõverdus treenib sarnast mustrit teise varustusega.

Kas see on põlvede jaoks ohutu?

Kui teostada kontrollitud kaaludega ja sujuva rajaga, on põlve painutus köise vastupanu vastu enamikule inimestele hästi talutav liigutus. Hoia liikumine aeglane, väldi seadme tõmblemist ja lõpeta, kui tunnid muljumist või teravat valu.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kordust iga jala kohta töötab hästi lisaliikumisena. Kuna ulatus on lühike ja lihas väike, annavad mõõdukad koormused range tehnikaga paremaid tulemusi kui raske, tõmblevad kordused.

Köissüsteemi Lamav Ühejalgne Säärekõverdus Pingil

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Plokimasin

Köissüsteemi lamav ühejalgne säärekõverdus pingil on ühepoolselgelt teostatav hamstringite (tagumise reieluu lihaste) isoleeriv harjutus, mida tehakse lapikul pingil kõhuli, pahkluurihm töötava jala küljes ning seotud köisseadme madala plokiga. Kuna köis tagab pideva pinge kogu liikumisulatuses, jäävad hamstringid koormatuks isegi seal, kus jalg on peaaegu sirge – just seal aga lõdveneb paljudel masinatel põhinevatel säärekõverdustel vastupanu.

See liigutus sihtib peamiselt hamstringeid, kusjuures kaks põlve painutavat pead teevad suurema osa tööst, kui tõmbad kannad tuharate suunas. Põialiigutused aitavad kaasa, eriti gastrocnemius, mis läbib põlveliigese, ja tuharad töötavad kergelt, et hoida puusa allasurutuna köise tõmbe vastu. Ühe jala kaupa töötamine paljastab ja aitab parandada vasaku-parema poole jõuerinevusi, mis on kasulik jooksjatele, jalgratturitele ja kõigile, kes taastavad väiksemat tasakaalupuudust.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Puusad peaksid puhkama pingi servas, et töötav jalg saaks vabalt liikuda läbi oma täieliku kaare, ning mittetöötav jalg võib olla painutatud jalal põrandal stabiilsuse tagamiseks. Aseta pilt nii kaugele plokist, et köis tõmbaks pahkluud tagasi masina suunas, umbes puusaga samas joones või kergelt selle taga. Kui istud liiga lähedal või liiga kaugel, muutub vastupanu suund ja harjutus ei tundu enam puhta põlve painutusena.

Et seda hästi teha, mõtle, et sõidad kannad sujuvas kaares üles ja taha, hoides puusad ja kere pingile kleepununa. Kiusatus on tõsta rinda või kiigutada vaagnat, et kaalu petmisega üles tõmmata; pane sellele vastu, sest nihutab töö eemaldub hamstringidelt. Tee ülaosas lühike paus, seejärel langeta kontrollitult, pannes köisele vastu kogu tee kuni sirge põlvini. Ekscentriline osa on see, kus suur osa hamstringite arengust juhtub, ära lase seadmel jalgada põrgatada alla.

See harjutus sobib hästi lisaliigutusena kükitude või deadliftide järel, jalgade päeva lõpetava liikumisena või asendusena, kui jõusaali lamav säärekõverdusmasin on hõivatud. Kuna pahkluurihm ja köis lubavad loomulikku, piiramatut kaart, peavad paljud tõstjad seda liigestele sõbralikumaks kui fikseeritud säärekõverdusmasinaid. Alusta kergemaga, kui arvad vajavat, hoia kordused rangelt ja arene järk-järgult.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Köissüsteemi Lamav Ühejalgne Säärekõverdus Pingil

Juhised

Kinnita pahkluurihm ühe jala ümber ja ühenda see köisseadme madala plokiga.
Paigalda lapik pilt nii, et see oleks masinast eemal, piisavalt tagasi, et köis tõmbaks sinu pahkluud kergelt tahapoole ploki suunas.
Lama kõhuli, puusad pingi serval, töötav jalg sirge, ulatudes pingi otsast välja, ja teine jalg painutatud, jalal põrandal toetamiseks.
Haara kätega pingi servadest või pingi jalgadest ja pinge tuuma, et puusad jääksid padjaga kontakti.
Hinga välja ja tõmba kand sujuvas kaares tuharate suunas, hoides põlve all suunatud pingile.
Suru hamstringi ülaosas tugevalt kokku ja hoia kontraktsiooni hetkeks.
Hinga sisse ja langeta jalg aeglaselt tagasi sirge põlvini, pannes köisele vastu kogu tee allapoole.
Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel eemalda rihm ja kinnita see teisele jalale.
Lähtesta puusa asend pingil seeriate vahel, et köise nurk jääks ühtlaseks.

Nõuanded & Nipid

Kui puusa tõuseb pingilt kõverdamise ajal, on kaal liiga raske või alustad alumise seljaga hoopis kui hamstringiga. Vähenda koormust ja mõtle, et surud puusa alla padja suunas.
Hoia rihm pahkluu ümber, mitte jala ümber. Rihm, mis asub jalase kohal, muudab liigutuse põia- või jalatõmbeks ja lühendab hamstringi liikumisulatust.
Väldi põlve triivimist pingi servast ette korduse tipus; see kallutab vaagnat ja varastab pinge hamstringidelt.
Ära lase jalal põhjas täielikult lõõgastuda korduste vahel. Peatus veidi enne täielikku lõdviks jäämist, et lihas jääks pinget alla ja põlv kaitstakse ootamatu tõmbe eest.
Kuna igal jalal on oma köise tee, kontrolli enne iga seeriat oma kaugust plokist. Isegi väike muudatus pingi asendis muudab märgatavalt seda, kus vastupanu tundub kõige raskem.
Kui põias krambib, siis sirutad varbaid liiga agressiivselt. Hoia pahkluu suhteliselt neutraalsena või kergelt dorsiflekseerituna, et hamstring teeks kõverdamise.
Kasuta aeglasemat langetamise faasi kui tõstefaasi, püüdes alla minna umbes kahe kuni kolme sekundiga, et ekscentriline faas saaks korralikult koormata.
Suruge mittetöötava jala tald põrandasse tasakaalu eest. Kasvatatud tugijalg takistab kogu kehal köispinge all masina suunas libisemast.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab köissüsteemi lamav ühejalgne säärekõverdus pingil?
Hamstringid on peamised lihased, eriti biceps femoris reie välisküljel. Põialiigutused aitavad põlve painutada ja tuharad töötavad isomeetriliselt, et hoida puusa all köise tõmbe vastu.
Miks kasutada pahkluurihma ja köist säärekõverdusmasina asemel?
Köis hoiab pinge hamstringil läbi kogu kaare, sealhulgas siis, kui põlv on peaaegu sirge, ja laseb jalal järgida loomulikku kurvi, mitte fikseeritud masinat. Paljud tõstjad leiavad, et see on põlvele mugavam.
Kuidas peaks pingi asetama köisseadme suhtes?
Aseta pilt lühikese vahemaa tagant madalast plokist nii, et köis tõmbaks sinu pahkluud kergelt puusa tagant. Kui köis tõmbab liiga palju pea suunas või liiga kaugele jalgadest, reguleeri pingi asendit enne kaalu lisamist.
Miks teha üks jalg korraga, mitte mõlemat jalga?
Ühejalga töötab paljastab külgedevahelisi jõuerinevusi ja sunnib iga hamstringi tegema täieliku osa tööst. See teeb ka lihtsamaks keskenduda ühe hamstringi kontraktsiooni tundmisele korraga.
Mis on kõige levinum viga köissüsteemi lamavas ühejalgses säärekõverduses pingil?
Puusa hõlkumine pingilt, et aidata kaalu tõsta. See muudab harjutuse puusa pikendamise mustriks ja vähendab hamstringi pinget, nii et hoia vaagen padjale kinnitatuna ja kasuta kergemat koormust, kui vaja.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui nad alustavad kerge kaaluseadmega ja keskenduvad langetusfaasi kontrollimisele. Ettevalmistus võtab veidi harjutust, kuid liigutusmuster ise on lihtne ja madala oskusega.
Kus peaks pahkluurihm asetsema?
Kinnita see tihedalt pahkluu ümber, vahetult pahkluuluu kohal, mitte jala keskel. Rihm jalal nihutab pingutuse põiale ja muudab tõmbenurka.
Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole pahkluurihma?
Mõned köise käepidemed saab mähkida pahkluu ümber, või võid kasutada lamavat või istuvat säärekõverdusmasinat. Stabiilsusballi hamstringi kõverdus või Põhjamaade kõverdus treenib sarnast mustrit teise varustusega.
Kas see on põlvede jaoks ohutu?
Kui teostada kontrollitud kaaludega ja sujuva rajaga, on põlve painutus köise vastupanu vastu enamikule inimestele hästi talutav liigutus. Hoia liikumine aeglane, väldi seadme tõmblemist ja lõpeta, kui tunnid muljumist või teravat valu.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kordust iga jala kohta töötab hästi lisaliikumisena. Kuna ulatus on lühike ja lihas väike, annavad mõõdukad koormused range tehnikaga paremaid tulemusi kui raske, tõmblevad kordused.