Trossiga Ühekäeline Sõjaväipress

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Trossiga ühekäeline sõjaväipress on püstiasendis tehtav pea kohal tõstetav press, mida tehakse korraga ühe küljega, kasutades madalale plokile kinnitatud üht käepidet. Hoiad käepidemest kinni õla kõrgusel, küünarliigend kõverdatud ja surutud tihedalt vastu kere, ja tõstad seejärel otse üles, kuni käsi on pea kohal täielikult sirge, nii et tross jookseb tõstmise ajal käe taga. Teine käsi puhkab tavaliselt puusal või ripub keha küljes, et hoida kere ausalt sirge.

Ühe käega korraga treenimine muudab pea kohal tehtavat pressi kahel kasulikul viisil. Esiteks tõmbab ühepoolne koormus sind töötava külje poole, mistõttu peavad kaldkõhulihased ja sügav keskkeha pidevalt pinges olema, et hoida ribid puusa kohal paigas. Teiseks annab trossi tõmbejoon pideva pinge ka korduse alumises punktis, kus taldriku- või hantlipress annab õlale sageli hetkelise puhkuse.

Peamine koormus langeb õla esi- ja küljeosale, tritseps sirutab käe iga lõppfaasi lõpus, ning ülemine trapetslihas ja eesmine saaglihas abistavad tipufaasi lähedal. Kuna seisad, on sinu jalad, tuharalihased ja kere samuti harjutuse osa, mitte lihtsalt istmeksi raskusele.

See seadeldis sobib treenijatele, kes soovivad tasakaalustada õlgade vasaku ja parema poole jõuerinevusi, inimestele, kellele on tulbar õlgade peal ebamugav ühel küljel, või kõigile, kelle kodu- või jõusaalivarustusse kuulub reguleeritav trossipost, kuid piiratud hulk vabu raskusi. Samuti on see levinud valik rehabilitatsioonilähedases treeningus, sest raskusblokk võimaldab teha väikeseid ja täpseid koormusmuudatusi.

Ettevalmistuse detailid on olulisemad, kui esmapilgul paistab. Pane plokk madalaimasse asendisse, et trossi pinge tõuseks pressimise ajal, seisa masinast piisavalt kaugel, et käepide ei tiriks vastu raskusblokki, ja hoia tross käe taga, mitte keha ees. Umbes puusalaiuses seismine kergelt painutatud põlvedega annab stabiilse aluse ilma, et press muutuks tõukeks (push jerk).

Teosta harjutus nii, et tõukad käepideme üles ja veidi tahapoole, nii et randme jääb küünarnuki ja õla kohale ritta, seejärel langeta kontrollitult, kuni küünarvars on tagasi külje juures ja õlg jääb pinges vastu kere. Väldi kaldumist eemal töötavast käest või puusade keerutamist, et raskust üles aidata; kui seda juhtub, on koormus liiga raske selle keskkehale pandud nõudluse jaoks, mida see harjutus peaks looma.

Juhised

• Kinnita üksik käepide trossimasina madalaimale plokile ja vali raskusblokilt kerge algraskus.
• Seisa nii, et keha on masinast veidi küljega, jalad umbes puusalaiuses, ja haara käepidemest neutraalse haardega nii, et tross jookseb ülemise käe taga ja õlast väljapoole.
• Tõsta käepide õla kõrgusele ja suru küünarliigend tihedalt vastu külge, küünarvars püstasendis, vaba käsi toetumas puusale või vastaskäe õlale.
• Pinguta kõhu- ja tuharalihased, hoia ribid all ja vaata otse ette, et pea jääks neutraalsesse asendisse.
• Suru käepide sirgelt üles ja veidi tahapoole, kuni käsi on pea kohal täielikult sirge, hoides randme küünarnuki kohal ritta.
• Pausi hetkeks tipus, kus biitseps on kõrva lähedal, seejärel langeta käepide kontrollitult, kuni küünarliigend on tagasi külje juures.
• Hinga välja ülessurumise ajal ja sisse, kui langetad käepidet algasendisse.
• Tee kõik kordused ühel küljel, siis vaheta käsi ja tee teisel küljel sama palju kordusi, enne kui kohandad raskust.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga selles harjutuses on kere kaldumine eemal töötavast käest, kui käepide tõuseb. Seisa sirge ja kujutle ette niiti, mis tõmbab su pealaela lakke; kui ikka triivib, võta üks raskusplaat maha.
• Hoia tross käe taga ja õlast väljapoole kulgevana. Kui tross läheb keha ette, seisad plokist liiga palju ühel küljel, ja pressimisrada keerutab õlga.
• Ära lase küünarliigendil algasendis küljele laiali minna. Küünarliigend peab olema tihedalt ribide juures, küünarvars püstasendis, mis hoiab õlgliigese pinges mugavas asendis.
• Lase käepidel tippfaasis tõusta veidi pea tahapoole, selle asemel et seda ette näo kohale suruda. See joondab raskuse keskmise jalatalla kohale ja säästab alaselja.
• Vastupanu osalise pressi tegemise soovile ja põrkumisele alumisest punktist. Tross hoiab õlga pinges rinna kõrgusel, ja see venitatud asend on üks peamisi põhjuseid, miks eelistada seda hantlipressile.
• Kui randme paindub tipus tahapoole, haara käepidemest nii, et rusikad on ülespoole, ja mõtle lakke poksimisele selle asemel, et tõsta peopesaga.
• Võrdle kordusi külgede vahel täpselt, alustades nõrgemast käest. Ühepoolne trossikoormus teeb jõuerinevused nähtavaks, ja kui tugevam käsi paneb standardi, jääb edasiminek ühtlaseks.
• Viimasel kordusel kontrolli käepidet kogu tee külje juurde, enne kui haardest lahti lased, mitte ära lase raskusblokil käsi masina poole tagasi tõmmata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib trossiga ühekäeline sõjaväipress?

Õla esi- ja küljeosa teevad suurema osa surve tööst, tritseps sirutab käe lõppfaasis, ning kaldkõhulihased ja sügav keskkeha töötavad kõvasti, et takistada ühepoolse trossikoormuse küljetõmbel kehale kaldumist. Ülemine trapetslihas abistab pressi tipufaasis.

Miks on käepide kinnitatud madalale plokile, mitte õla kõrgusel olevalle?

Madal plokk paneb vastupanu tõstmise käigus suurenema, kui trossi nurk muutub, ja laseb raskusel tõmmata käsi allapoole ja veidi tahapoole, mis koormab õlga korduse alumises punktis, kus hantlipress kaotab pinge.

Kas trossiga ühekäeline sõjaväipress sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge raskusega ja paned esikohale kere püsti hoidmise. Kuna raskusblokk võimaldab väikeseid koormushüppeid ja käepideme rada on trossi poolt juhitud, leiavad paljud algajad seda kergemini kontrollitavana kui rasket taldrikupressi pea kohal.

Kuidas see erineb ühekäelisest hantlipressist pea kohal?

Tross tõmbab fikseeritud madalast punktist sinu tagant, mistõttu vastupanu suund muutub kogu korduse jooksul ja pinge jääb alumises punktis pidevaks. Hantel tõmbab lihtsalt sirgelt allapoole, mis teeb iga korduse alguse kergemaks ja keskkeha koormuse veidi madalamaks.

Kas vaba käsi peaks olema puusal või rippumas keha küljel?

Mõlemad töötavad, kuid vaba käe asetamine puusale annab taktiilse viite, et hoida kere keerutamast, ja teeb kergemaks märgata, kui hakkad kalduma eemal töötavast käest.

Kui kaugel ma peaksin trossimasinast seisma?

Seisa piisavalt kaugele, et tross möödub raskusblokist ja jookseb ülemise käe taga kergelt ülespoole kaldu. Kui käepide kriimustab blokki või tross tõmbab sind tahapoole, kohanda oma kaugust enne raskuse suurendamist.

Mida teha, kui alaselja kaardub pressimise ajal?

Pinguta tuharalihased, hinga iga korduse tipus täielikult välja ja vähenda veidi koormust. Kaardumine tähendab tavaliselt, et raskus on nii raske, et sirutad selgroogu, et aidata käepidet pea kohale suruda.

Kas saan trossiga ühekäelise sõjaväipressi asendada, kui jõusaalis pole trossiposti?

Püstiasendis ühekäeline hantlipress on lähim asendaja, kuigi kaotad pideva pingehetke alumises asendis. Madalalt sinu taga kinnitatud vastupanulint võib samulis taastoota trossi üles- ja tahapoole suunduva tõmbe.

Kas on ohutu pressida selles harjutuses neutraalse haardega?

Neutraalne haare, kus küünarliigend on tihedalt külje juures, on üldiselt õlale sõbralik asend, sest ülemine käsi jääb pressi esimeses pooles kerele lähedale. Kui tunned tipufaasis näpistamist, suru veidi rohkem ette ja vähenda liikumisulatust, selle asemel et sundida täielikku sirget haaret pea taga.