Ojentajapunnerrus Tangolla Makuulla

Kehon osa: Kädet

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Tanko

Ojentajapunnerrus tangolla makuulla on käsivarsien ja hartioiden harjoitus, jossa käytetään levytankoa ja tasapenkkiä hallitun liikkeen kautta tapahtuvan harjoittelun laadun kehittämiseen. Ojentajapunnerrus tangolla makuulla on penkkituettu eristävä liike olkavarsien takaosille. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävän hallitusti siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Pääpaino on ojentajissa, kun taas kyynärvarret ja etuolkapäät auttavat vakaudessa ja puhtaassa suorituksessa. Anatomisesti päätyö keskittyy ojentajalihakseen (triceps brachii), jota avustavat ranteiden koukistajat ja etuolkapäät. Kyllä, se kuormittaa ojentajia suoraan kyynärpään ojennuksen kautta ja voi olla erittäin tehokas, kun se suoritetaan hallituilla toistoilla.

Vahva sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko lopputoisto vakaalta vai hätäiseltä. Makaa tasapenkillä ja pitele levytankoa rintakehän yläpuolella mukavalla myötäotteella. Jännitä vartalosi ja pidä lapaluut tiukasti penkkiä vasten. Koukista kyynärpäitäsi laskeaksesi tangon kohti otsaasi tai hieman pääsi taakse. Pidä vartalo hallittuna ennen kuin liikut, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat liikettä sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.

Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmennusvihjeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Pysäytä liike, kun tunnet hallitun venytyksen ojentajissa ilman kyynärpääkipua. Ojenna kyynärpääsi palauttaaksesi tangon ylös ja toista samaa hallittua rataa pitkin. Ojenna kyynärpääsi palauttaaksesi tangon ylös ja toista samaa hallittua rataa pitkin.

Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla toistoilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan määrään. Pidä kyynärpäät lähellä hartioiden leveyttä sen sijaan, että antaisit niiden levitä ulospäin. Hallitse tankoa koko laskuvaiheen ajan. Vältä liikkeen muuttamista pullover-liikkeeksi liikuttamalla pääasiassa kyynärpäitä. Käytä otteen leveyttä, joka tuntuu luonnolliselta ranteillesi.

Käytä ojentajapunnerrusta tangolla makuulla treenin siinä osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikesarjassa, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Vähennä kuormaa, jos et pysty pysäyttämään liikettä alhaalla. Laske tanko kohti otsaa tai hieman pään taakse, pysähtyen kohtaan, jossa pystyt säilyttämään hallinnan ja välttämään nivelten epämukavuutta. Pientä liikettä voi tapahtua, mutta liiallinen liike tarkoittaa yleensä sitä, että paino on liian raskas tai muutat toiston pullover-liikkeeksi.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä ja pitele levytankoa rintakehän yläpuolella mukavalla myötäotteella.
• Jännitä vartalosi ja pidä lapaluut tiukasti penkkiä vasten.
• Koukista kyynärpäitäsi laskeaksesi tangon kohti otsaasi tai hieman pääsi taakse.
• Pysäytä liike, kun tunnet hallitun venytyksen ojentajissa ilman kyynärpääkipua.
• Pidä olkavarret pääosin paikallaan ja kyynärpäät lähellä hartioiden leveyttä.
• Ojenna kyynärpääsi palauttaaksesi tangon ylös ojentajien avulla.
• Pidä ranteet tiukkoina ja vältä tarvittaessa täyttä lukitusta.
• Toista samaa hallittua rataa otsan lähellä tai hieman sen takana.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät lähellä hartioiden leveyttä sen sijaan, että antaisit niiden levitä ulospäin.
• Hallitse tankoa koko laskuvaiheen ajan.
• Vältä liikkeen muuttamista pullover-liikkeeksi liikuttamalla pääasiassa kyynärpäitä.
• Käytä otteen leveyttä, joka tuntuu luonnolliselta ranteillesi.
• Vähennä kuormaa, jos et pysty pysäyttämään liikettä alhaalla.
• Käytä varmistajaa tai turvarautoja, koska tanko liikkuu pään lähellä.
• Kokeile mutkatankoa (EZ-tanko), jos suora tanko ärsyttää ranteitasi tai kyynärpäitäsi.
• Pidä kylkiluut alhaalla, jotta penkkiasento pysyy vakaana.

Usein kysytyt kysymykset

Onko ojentajapunnerrus tangolla makuulla hyvä ojentajien kasvattamiseen?

Kyllä, se kuormittaa ojentajia suoraan kyynärpään ojennuksen kautta ja voi olla erittäin tehokas, kun se suoritetaan hallituilla toistoilla.

Mihin kohtaan tanko tulisi laskea?

Laske se kohti otsaa tai hieman pään taakse, pysähtyen kohtaan, jossa pystyt säilyttämään hallinnan ja välttämään nivelten epämukavuutta.

Miksi olkapääni liikkuvat harjoituksen aikana?

Pientä liikettä voi tapahtua, mutta liiallinen liike tarkoittaa yleensä sitä, että paino on liian raskas tai muutat toiston pullover-liikkeeksi. Käytä kevyempää kuormaa ja keskity kyynärpäihin.

Pitäisikö kyynärpäiden levitä ojentajapunnerruksessa tangolla makuulla?

Ei. Pidä ne lähellä hartioiden leveyttä ja osoittamassa yleisesti ylöspäin, jotta ojentajat hallitsevat tangon rataa.

Voinko käyttää mutkatankoa (EZ-tanko) ojentajapunnerruksessa tangolla makuulla?

Kyllä. Mutkatanko voi olla mukavampi ranteillesi ja kyynärpäillesi säilyttäen silti saman ojennusliikkeen.

Kuinka raskaita painoja minun tulisi käyttää ojentajapunnerruksessa tangolla makuulla?

Käytä painoa, jonka pystyt laskemaan hitaasti ja pysäyttämään hallitusti. Tämä liike toimii parhaiten tarkoilla toistoilla, ei raskaalla heiluttamisella.

Onko ojentajapunnerrus tangolla makuulla turvallinen aloittelijoille?

Aloittelijat voivat tehdä sen kevyellä tangolla, mutta taljassa tehtävä ojentajapunnerrus tai mutkatankoversio voivat olla aluksi helpompia hallita.