EZ-tangon Ranskalainen Punnerrus Seisten

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: EZ-tanko

EZ-tangon ranskalainen punnerrus seisten on pystysuora ojentajaliike, jossa kyynärpäät pidetään lähellä päätä samalla kun kyynärvarret laskevat EZ-tangon pään taakse ja punnertavat sen takaisin ylös. Liike on suunniteltu haastamaan kyynärpään ojennusvoimaa, joten ojentajat tekevät suurimman työn samalla kun hartiat ja keskivartalo estävät vartaloa huojumasta tai yliojentumasta.

EZ-tangon muoto on merkityksellinen, koska se antaa ranteiden asettua yleensä mukavampaan kulmaan kuin suora tanko. Tässä asennossa ojentajalihas (triceps brachii) on pääasiallinen työskentelijä, ja etuolkapäät, kyynärvarsien koukistajat sekä vatsalihakset auttavat vakauttamaan tangon ja pitämään olkavarret paikoillaan. Tämä tekee EZ-tangon ranskalaisesta punnerruksesta seisten hyödyllisen apuliikkeen, kun haluat kohdistaa työn suoraan ojentajiin ilman, että sarjasta tulee koko kehon heijaamista.

Alkuasento ratkaisee, tuntuuko sarja puhtaalta vai hallitsemattomalta. Seiso jalat noin lantion leveydellä, tartu tankoon kapealla ja mukavalla otteella ja tuo tanko pään yläpuolelle niin, että kyynärpäät osoittavat pääosin ylöspäin. Pidä kylkiluut lantion päällä sen sijaan, että nojaisit taaksepäin liikeradan lisäämiseksi, ja pidä olkavarret lähellä korviasi ennen kuin aloitat laskemisen.

Jokaisen toiston tulisi alkaa kyynärpäiden koukistuksella, ei alaselän tai hartioiden liikkeellä. Laske tankoa pään taakse, kunnes ojentajat ovat täysin venyttyneet ja kyynärvarret lähestyvät olkavarsien linjaa, ja punnerra sitten tasaisesti takaisin yläasentoon antamatta kyynärpäiden levitä sivuille. Tangon tulisi liikkua hallitussa kaaressa pään ympäri, ja loppuasennon tulisi tuntua ryhdikkäältä ja vakaalta, ei hartioita kohauttavalta.

Tämä liike sopii hyvin raskaampien punnerrusten jälkeen, ojentajapainotteiseen apuliiketreeniin tai mihin tahansa, missä haluat kehittää kyynärpään ojennusvoimaa pitkällä liikeradalla. Pidä kuorma maltillisena, sillä liian suuri paino muuttaa liikkeen yleensä selän notkistamiseksi ja vajaiksi toistoiksi. Jos hartiasi tai kyynärpääsi eivät pidä syvästä pään takaa tapahtuvasta venytyksestä, lyhennä liikerataa tai vaihda istuvaan versioon tai taljavariaatioon, joka säilyttää jännityksen mutta vähentää nivelten kuormitusta.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pitele EZ-tankoa pään yläpuolella kapealla, mukavalla otteella tangon kulmista.
• Suorista kyynärpääsi, tuo tanko hieman pään yläosan taakse ja pidä olkavarret lähellä korviasi.
• Vedä kylkiluut sisään, purista pakaroita kevyesti ja jännitä vatsalihakset, jotta vartalosi pysyy suorana.
• Koukista vain kyynärpäitä laskeaksesi tangon pään taakse tasaisessa kaaressa.
• Pidä olkavarret paikallaan samalla kun kyynärvarret liikkuvat alas, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen ojentajissa.
• Pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa antamatta kyynärpäiden levitä tai alaselän notkistua.
• Punnerra tanko takaisin ylös suoristamalla kyynärpäät, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina pään yläpuolella.
• Hengitä ulos punnertaessasi, hengitä sisään laskeessasi ja pidä tangon liikerata hallittuna ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
• Viimeisen toiston jälkeen laske tanko varovasti alas ja palauta se telineeseen kyynärpäät ja ranteet linjassa.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpääsi leviävät sivuille, pienennä kuormaa ja pidä ne osoittamassa enemmän kohti kattoa jokaisella toistolla.
• Anna tangon liikkua pään takana, ei kasvojen edessä, jotta ojentajat pysyvät jännityksessä koko liikeradan ajan.
• Pidä rintakehä ylhäällä nojaamatta taaksepäin; kylkiluiden työntyminen esiin tarkoittaa yleensä, että paino on liian raskas.
• Käytä EZ-tangon kulmaa, joka tuntuu parhaalta ranteillesi ja kyynärpäillesi, älä sitä otetta, jota käytät tavallisessa punnerruksessa.
• Laske tankoa hallitusti 2–3 sekunnin ajan, jotta ala-asennon venytys pysyy tasaisena eikä nykivänä.
• Lopeta laskeminen, kun kyynärpäät ovat vielä pään lähellä; liian pitkälle viety liikerata siirtää rasitusta usein hartioille.
• Jos ojennus alkaa muuttua huolimattomaksi, lopeta sarja ennen kuin alat heijata tankoa ylöspäin.
• Kevyempi kuorma ja tiukka pysäytys yläasennossa on yleensä parempi tälle liikkeelle kuin maksimipainojen tavoittelu.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä EZ-tangon ranskalainen punnerrus seisten treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa ojentajia, erityisesti ojentajan pitkää päätä, koska kyynärpäät koukistuvat ja ojentuvat pään yläpuolella.

Miksi käyttää EZ-tankoa suoran tangon sijaan?

Kulmikkaat otteet asettavat ranteet ja kyynärpäät yleensä luonnollisempaan asentoon, mikä voi tehdä pään takaa tapahtuvasta venytyksestä miellyttävämmän.

Kuinka alas tanko tulisi laskea pään takana?

Laske sitä, kunnes ojentajat ovat selvästi venyttyneet ja kyynärpäät pysyvät hallinnassa, mutta pysäytä ennen kuin alaselkä alkaa notkistua tai hartiat nousevat korviin.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä paikallaan liikkeen aikana?

Niiden tulisi pysyä pääosin osoittamassa ylöspäin ja melko kapealla. Pieni liike on normaalia, mutta olkavarret eivät saa heilua ympäriinsä.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä turvallisesti?

Kyllä, jos he aloittavat kevyillä painoilla ja pitävät vartalon suorana. Liike on helpompi oppia, kun kyynärpäät liikkuvat hitaasti ja kuorma pysyy maltillisena.

Miksi tunnen tämän liikkeen myös hartioissani?

Hartiat vakauttavat tankoa pään yläpuolella, mutta työn tulisi silti tuntua ojentajissa. Jos hartiat ottavat vallan, kuorma on todennäköisesti liian raskas tai kyynärpäät pääsevät karkaamaan.

Mikä on hyvä korvaava liike, jos pään yläpuolella tehtävä työ ärsyttää kyynärpäitä?

Taljassa tehtävä ojentajapunnerrus köyden avulla tai maaten tehtävä ranskalainen punnerrus EZ-tangolla voi vähentää pään yläpuolella tehtävää kuormitusta säilyttäen silti ojentajien treenin.

Mikä menee yleensä pieleen tässä liikkeessä?

Yleisimmät virheet ovat kyynärpäiden leviäminen sivuille, selän voimakas notkistaminen ja vauhdin käyttäminen tangon nostamiseksi ala-asennosta.