EZ-tankotangolla Tehtävä JM-penkkipunnerrus
EZ-tankotangolla tehtävä JM-penkkipunnerrus on tasapenkillä suoritettava ojentajaliike, joka yhdistää kapean otteen punnerruksen ja maaten tehtävän ojentajapunnerruksen. Se on suunniteltu kuormittamaan ojentajia tehokkaasti pitäen samalla kyynärpäät, ranteet ja hartiat asennossa, jota on yleensä helpompi hallita kuin suoralla tangolla tehtävää versiota. Kulmikas EZ-tanko tarjoaa myös käsille luonnollisemman otteen, mikä voi auttaa nostajia, jotka kokevat ranteiden ärsytystä suoralla tangolla tehtävissä punnerrusliikkeissä.
Liike on hyödyllisimmillään silloin, kun haluat kehittää ojentajien voimaa muuttamatta sarjaa rintapainotteiseksi penkkipunnerrukseksi. Kyynärpäät pysyvät sisäänpäin kääntyneinä ja liikkuvat lyhyttä, hallittua rataa pitkin, jolloin ojentajat tekevät suurimman osan työstä samalla kun hartiat ja yläselkä pitävät penkkiasennon vakaana. Tämä tekee liikkeestä hyvän lisäliikkeen punnerrusohjelmiin, käsivarsipainotteiseen harjoitteluun ja nostajille, jotka haluavat suoran ojentajavaikutuksen pienemmällä liikeradalla kuin ranskalaisessa punnerruksessa.
Suoritustekniikka on tärkeä, sillä liikerata erottaa JM-punnerruksen tavallisesta kapean otteen penkkipunnerruksesta tai maaten tehtävästä ojentajapunnerruksesta. Makaa tasaisesti penkillä jalat maassa, lapaluut yhdessä ja kädet EZ-tangon kulmikkaissa kohdissa hieman hartioiden leveyttä kapeammalla. Aloita tanko ylärinnan yläpuolelta, ranteet kyynärvarsien päällä ja kyynärpäät osoittaen eteenpäin sen sijaan, että ne kääntyisivät sivuille.
Laske jokaisella toistolla tankoa lyhyessä kaaressa kohti ylärintaa tai kurkun aluetta antamalla kyynärpäiden koukistua ja liikkua eteenpäin. Pidä olkavarret lähellä vartaloa, äläkä anna niiden levitä sivuille, ja työnnä tanko takaisin ylös suoristamalla kyynärpäät ilman, että liike muuttuu rintapunnerrusliikkeeksi. Parhaat toistot näyttävät tiiviiltä ja hallituilta, ilman pomppua rinnasta, hartioiden eteenpäin työntymistä tai ranteiden asennon pettämistä. Jos tangon liikerata muuttuu epäsiistiksi, lyhennä liikerataa tai vähennä kuormaa ennen kuin kyynärpäät tai hartiat alkavat oireilla.
EZ-tankotangolla tehtävää JM-penkkipunnerrusta kannattaa käsitellä tarkkuutta vaativana lisäliikkeenä ennemmin kuin maksimivoimaliikkeenä. Käytä sitä kohtuullisilla sarjoilla, tasaisella tempolla ja puhtaalla kyynärpäämekaniikalla, erityisesti jos yhdistät sen penkkipunnerrukseen, dippeihin tai pystypunnerrukseen. Lopeta sarja, jos kyynärpäät kipeytyvät koukistus-ojennus-liikkeestä tai jos hartioissa tuntuu nipistystä ala-asennossa, sillä tavoitteena on treenata ojentajia hallitun punnerrus-ojennus-mallin kautta, ei pakottaa ylimääräistä liikerataa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa tasaisesti penkillä jalat maassa ja lapaluut kevyesti penkkiä vasten painettuina.
- Ota ote EZ-tangon kulmikkaista kohdista hieman hartioiden leveyttä kapeammalla, jotta ranteet pysyvät neutraalissa asennossa.
- Pidä tankoa ylärinnan yläpuolella kyynärpäät osoittaen eteenpäin ja lähellä kylkiäsi.
- Jännitä keskivartalo ja laske tankoa lyhyessä kaaressa kohti ylärintaa tai kurkun aluetta.
- Pidä olkavarret suunnattuna eteenpäin sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille kyynärpäiden koukistuessa.
- Pysäytä liike hetkeksi, kun tanko on lähellä rintaa ja kyynärvarret tuntuvat olevan kuorman alla.
- Työnnä tanko takaisin ylös suoristamalla kyynärpäät, kunnes palaat aloitusasentoon.
- Pidä penkkikontakti, ranteiden kulma ja kyynärpäiden rata samana jokaisella toistolla.
- Laita tanko telineisiin vasta, kun viimeinen toisto on täysin suoristettu ja vakaa.
Vinkit & Niksiä
- Anna tangon liikkua vain lyhyt matka; JM-punnerruksen tulee tuntua tiiviiltä, ei syvältä rintapunnerrukselta.
- Pidä kyynärpäät hieman vartalon edessä, jotta ojentajat pysyvät kuormitettuina sen sijaan, että hartiat ottaisivat vallan.
- Jos ranteet tuntuvat kipeiltä, siirrä käsiäsi EZ-tangon mukavampaan kulmakohtaan ennen painojen lisäämistä.
- Käytä kevyempää kuormaa kuin kapean otteen penkkipunnerruksessa; tämä liike hajoaa yleensä, kun se muuttuu liian raskaaksi.
- Estä olkavarsia kääntymästä suoraan sivuille, mikä muuttaisi toiston hartiapainotteiseksi punnerrukseksi.
- Laske tanko hitaasti ja hallitusti pysäyttäen liikkeen lähellä ylärintaa sen sijaan, että antaisit sen pomppia rinnasta.
- Jos kyynärpäät tuntuvat ärtyneiltä, lyhennä liikerataa hieman ja pidä kyynärvarret pystymmässä ala-asennossa.
- Käsittele jokaista toistoa ojentajapunnerruksena, ei täytenä penkkipunnerruksena, jotta tangon liikerata pysyy tiukkana ja toistettavana.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia EZ-tankotangolla tehtävä JM-penkkipunnerrus treenaa?
Se kohdistuu pääasiassa ojentajiin, erityisesti kyynärpään ojennuksen kautta, samalla kun rintalihakset, etuolkapäät ja kyynärvarret auttavat vakauttamaan punnerrusta.
Miten EZ-tankotangolla tehtävä JM-penkkipunnerrus eroaa kapean otteen penkkipunnerruksesta?
JM-punnerruksessa käytetään lyhyempää ja enemmän kyynärpäitä korostavaa rataa. Sen sijaan, että punnertaisit tankoa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa, annat kyynärpäiden liikkua eteenpäin ja lasket tangon kohti ylärintaa tai kurkun aluetta.
Mihin kohtaan EZ-tangon tulisi osua JM-penkkipunnerruksessa?
Tanko laskeutuu yleensä lähelle ylärintaa tai kurkun alaosaa, mutta sen tulisi pysähtyä siihen kohtaan, jossa pystyt pitämään kyynärpäät sisäänpäin kääntyneinä ja ranteet suorassa.
Onko EZ-tankotangolla tehtävä JM-penkkipunnerrus hyvä ojentajien kasvattamiseen?
Kyllä. Se asettaa ojentajat kovaan jännitykseen pitäen liikkeen hallitumpana kuin monet raskaammat punnerrusvariaatiot.
Miksi käyttää EZ-tankoa suoran tangon sijaan?
Kulmikas ote voi olla ranteille ystävällisempi ja antaa monille nostajille mahdollisuuden pitää mukavampi käsien asento lasku- ja punnerrusvaiheiden aikana.
Mikä on yleisin virhe EZ-tankotangolla tehtävässä JM-penkkipunnerruksessa?
Suurin virhe on muuttaa se tavalliseksi penkkipunnerrukseksi levittämällä kyynärpäitä ja punnertamalla tankoa suuressa kaaressa sen sijaan, että pidettäisiin ojentajapainotteinen linja.
Pitäisikö EZ-tankotangolla tehtävän JM-penkkipunnerruksen sattua kyynärpäihin?
Ei. Sinun pitäisi tuntea ojentajien työ ja hallittu kyynärpään koukistus, mutta terävä kyynärpääkipu tarkoittaa yleensä, että kuorma on liian raskas tai liikerata liian syvä.
Mikä toistoalue toimii hyvin EZ-tankotangolla tehtävässä JM-penkkipunnerruksessa?
Kohtuulliset 6–12 puhtaan toiston sarjat toimivat yleensä hyvin, koska liike on parasta pitää hallittuna sen sijaan, että tavoiteltaisiin maksimikuormia.
