Smith-koneen Pystypunnerrus

Smith-koneen pystypunnerrus on suosittu moninivelliike, joka kohdistuu hartialihaksiin (deltoidit) sekä ojentajiin ja yläselkään. Tämä harjoitus suoritetaan Smith-koneella, joka koostuu pystykiskoihin kiinnitetystä tangosta, mahdollistaen liikkeen kiinteän radan. Smith-kone tarjoaa vakautta, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon aloittelijoille tai niille, jotka suosivat ohjattua liikerataa.

Ohjeet

• Aloita asettamalla Smith-koneen tanko hartioiden korkeudelle.
• Seiso jalat hartioiden levyisesti, pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana.
• Tartu tankoon myötäotteella hieman hartioiden leveyttä leveämmältä.
• Ota syvä hengitys ja paina tankoa ylöspäin ojentaen käsivartesi täysin. Pidä kyynärpäät hieman tangon edessä.
• Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja laske sitten tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon hallitusti.
• Toista halutun määrän toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Varmista oikea tekniikka ja muoto loukkaantumisten välttämiseksi.
• Aloita painolla, joka mahdollistaa liikkeen suorittamisen oikealla tekniikalla, ja lisää painoa asteittain, kun voimistut.
• Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
• Vältä liiallista vauhdin käyttöä ja suorita liike hallitusti ja tasaisella tahdilla.
• Älä lukitse kyynärpäitä yläasennossa; pidä pieni taivutus välttääksesi tarpeetonta rasitusta nivelille.
• Keskity oikeaan hengitystekniikkaan, uloshengitys painettaessa ja sisäänhengitys laskettaessa painoa.
• Lämmittele olkapäiden lihakset ennen harjoituksen aloittamista vammojen vähentämiseksi.
• Anna lapaluiden liikkua vapaasti harjoituksen aikana, vältä liiallista kohauttamista tai kumartumista.
• Muista venytellä olkapään ja ylävartalon lihakset harjoituksen jälkeen.
• Kuuntele kehoasi ja pidä lepopäiviä tarpeen mukaan palautumisen ja ylikuormituksen estämiseksi.