Tensor Fasciae Latae -rullaus
Tensor Fasciae Latae -rullaus on putkirullausliike etu-ulkolantiolle, jossa tensor fasciae latae -lihas sijaitsee. Tavoitteena ei ole rullata koko reittä, vaan kohdistaa hallittua painetta pieneen alueeseen heti lonkkaluun alapuolella ja hieman sen takana, jotta TFL-lihaksen ympärillä oleva kudos voi rentoutua ja liikkua vapaammin.
Asento on tärkeä, sillä tämä liike toimii parhaiten, kun rulla osuu pehmytkudokseen eikä lantion luiseen yläosaan tai lonkan sivulle. Kuvassa keho on tuettu kyynärvarren ja vastakkaisen jalan varaan, kun taas työstettävä puoli lepää rullan päällä. Tämä asento mahdollistaa lonkalle kohdistuvan paineen hallinnan ja auttaa pitämään paineen kohdistettuna alueelle, jossa TFL on yleensä kireä.
Käytä hitaita, lyhyitä liikkeitä ja pieniä taukoja pitkien, pyyhkivien rullausten sijaan. Liiku muutama senttimetri kerrallaan ja etsi arka kohta reiden yläosan ulkosivulta ja etu-ulkolantiolta. Pysähdy yhteen kohtaan riittävän pitkäksi aikaa, jotta voit hengittää ja antaa paineen helpottaa. Paras tulos syntyy yleensä kärsivällisyydellä ja pitämällä vartalo vakaana, ei väkisin suurempaa liikerataa hakemalla.
Tämä liike on hyödyllinen ennen lantiopainotteista harjoittelua, juoksun tai alavartalotreenin jälkeen tai aina, kun ulkolantio tuntuu kireältä. Se on liikkuvuus- ja palautumistyökalu, joten tuntemuksen tulee olla napakka mutta hallittavissa. Terävä kipu, puutuminen tai pistely tarkoittaa, että paine on liian kova tai rulla on väärässä paikassa.
Jos lonkkaluu tuntuu painuvan rullaa vasten, siirrä kehoa hieman eteenpäin tai laske rullaa hieman alemmaksi reidellä, jotta paine kohdistuu TFL-alueelle luun sijaan. Pidä hengitys rauhallisena, vähennä painetta tarvittaessa ja työstä molemmat puolet erikseen, jotta voit verrata, kumpi puoli on herkempi.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa kyljelläsi siten, että putkirulla on työstettävän puolen etu-ulkolantion alla, aivan lonkkaluun alapuolella.
- Tue kehoasi kyynärvarren ja vastakkaisen jalan varaan, jotta voit hallita, kuinka paljon painoa kohdistat rullalle.
- Pidä työstettävän puolen jalka rentona ja hieman kääntyneenä, ja kallista vartaloa juuri sen verran eteenpäin, että paine kohdistuu tensor fasciae latae -lihakseen eikä lonkkaluuhun.
- Nosta lantiota hieman ja aloita lyhyillä, muutaman senttimetrin rullauksilla reiden yläosan ulkosivun aralla alueella.
- Pysähdy aralle kohdalle yhden tai kahden hengityksen ajaksi ilman, että pakotat liikettä terävän kivun läpi.
- Pidä kyljet tiukkana ja lantio vakaana, jotta paine pysyy ulkolantiolla eikä valu alaselkää tai polvea kohti.
- Liiku hitaasti arkojen kohtien välillä ja käytä enemmän aikaa kireään kohtaan kuin muuhun reiteen.
- Lopeta sarja keventämällä painetta rullalta ja asetu uuteen asentoon ennen kuin vaihdat puolta tai toistat liikkeen.
Vinkit & Niksiä
- Aseta rulla pehmytkudokselle etu-ulkolantion kohdalle, ei suoraan lantion terävän luun päälle.
- Pieni muutos vartalon kulmassa muuttaa painetta merkittävästi; nojaa hieman eteenpäin, jos haluat enemmän painetta TFL-lihakselle, ja vähennä nojaa, jos lonkan sivu tuntuu liian kipeältä.
- Pidä rullaukset lyhyinä ja harkittuina. Pitkät, nopeat liikkeet ohittavat yleensä juuri sen kohdan, joka on todellisuudessa arka.
- Käytä kyynärvartta ja vastakkaista jalkaa kevyinä tukina, jotta voit hallita painetta sen sijaan, että lysähdät rullan päälle.
- Hengitä ulos, kun löydät aran kohdan, jotta kehosi rentoutuu paineen alla.
- Jos kudos tuntuu ärtyneeltä tai mustelmaiselta, vähennä painetta välittömästi sen sijaan, että yrittäisit puskea kivun läpi.
- Älä rullaa polveen asti; tämä liike on tarkoitettu ylä-ulkolantiolle ja reiden yläosalle.
- Jos toinen puoli tuntuu huomattavasti kireämmältä, käytä siellä hieman enemmän aikaa, mutta pidä kokonaisannos kohtuullisena.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta Tensor Fasciae Latae -rullaus ensisijaisesti kohdistaa?
Se kohdistuu etu-ulkolantion tensor fasciae latae -lihakseen, ja myös läheinen reiden yläosan kudos saa painetta.
Mihin kohtaan lonkkaa putkirullan tulisi asettua?
Aseta se aivan lonkkaluun etuosan alapuolelle reiden yläosan ulkosivulle, ei itse luun päälle.
Pitäisikö minun rullata koko reiden ulkosivu?
Ei. Tämä liike on tarkoitettu pienelle alueelle TFL-lihaksen ja ylä-ulkolantion ympärillä, ei pitkälle pyyhkäisylle pitkin reittä.
Kuuluuko sen sattua?
Sen tulisi tuntua napakalta ja aralta, mutta ei terävältä, puuduttavalta tai pistävältä. Vähennä painetta, jos se tuntuu liian voimakkaalta.
Kuinka kauan minun tulisi pysyä yhdessä kohdassa?
Yleensä yksi tai kaksi hidasta hengitystä riittää ennen kuin siirryt muutaman senttimetrin seuraavaan arkaan kohtaan.
Voinko käyttää tätä ennen alavartalotreeniä?
Kyllä. Se toimii hyvin lämmittelyssä, kun ulkolantio tuntuu kireältä tai haluat alueen tuntuvan vähemmän rajoittuneelta.
Mitä jos rulla osuu jatkuvasti lonkkaluuhun?
Siirrä vartaloasi hieman eteenpäin tai siirrä rullaa hieman alemmas reidellä, jotta paine pysyy pehmytkudoksella.
Pitääkö minun tehdä molemmat puolet?
Kyllä. Työstä molemmat puolet erikseen, jotta voit verrata paineen sietokykyä ja huomata, kumpi lonkka tuntuu kireämmältä.
