स्टेबिलिटी बॉल राउंडेड रोलआउट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

स्टेबिलिटी बॉल राउंडेड रोलआउट एक कोर-स्टेबिलिटी व्यायाम है जो एब्स, डीप कोर और कंधों को चुनौती देने के लिए स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करता है, जबकि शरीर को पीठ के निचले हिस्से में झुकाव (आर्चिंग) से रोकता है। राउंडेड वर्ज़न महत्वपूर्ण है क्योंकि जैसे-जैसे बॉल दूर जाती है, धड़ को अंदर की ओर मुड़ा हुआ और व्यवस्थित रहना चाहिए, न कि इस मूवमेंट को एक ढीले प्लैंक या लम्बर एक्सटेंशन ड्रिल में बदलना चाहिए। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह व्यायाम आपको सिखाता है कि सपोर्ट पॉइंट के हिलने के दौरान पसलियों को नीचे, पेल्विस को नियंत्रित और रीढ़ को मजबूत कैसे रखा जाए।

तस्वीर में बॉल पर फोरआर्म प्लैंक दिखाया गया है, जिसमें फोरआर्म्स बॉल के ऊपर केंद्रित हैं और शरीर एक सीधी रेखा में है। वहां से, रोलआउट छोटा और जानबूझकर किया गया है: बॉल थोड़ी दूरी तक आगे बढ़ती है, कंधे फोरआर्म्स के ऊपर स्थिर रहते हैं, और मिडसेक्शन यह नियंत्रित करता है कि पीठ के निचले हिस्से के काम करने से पहले शरीर कितना लंबा हो सकता है। यह व्यायाम को एंटी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ, कंधे की स्थिरता और धड़ नियंत्रण के लिए उपयोगी बनाता है, जो फर्श पर किए जाने वाले प्लैंक की तुलना में कम स्थिर स्थिति में होता है।

इसका मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस धड़ को सहारा देने और पेल्विस को लेवल रखने में मदद करते हैं। कंधे, सेरेटस और ऊपरी पीठ भी कड़ी मेहनत करते हैं क्योंकि फोरआर्म्स फर्श के बजाय एक अस्थिर बॉल पर टिके होते हैं। यदि कूल्हे झुकते हैं, पसलियां बाहर निकलती हैं, या बॉल इधर-उधर डगमगाती है, तो इसका मतलब है कि सेट बहुत लंबा है या नियंत्रण के वर्तमान स्तर के लिए बहुत कठिन है।

पहले छोटी रेंज का उपयोग करें और हर रेप को स्थिति के परीक्षण के रूप में देखें, न कि इस परीक्षण के रूप में कि आप कितनी दूर तक पहुंच सकते हैं। जैसे ही बॉल दूर जाए, सांस छोड़ें, गर्दन को रिलैक्स रखें, और वापस आते समय उसी तनाव के साथ आएं, न कि वापस शुरुआत में गिर जाएं। शुरुआती लोग रोलआउट को छोटा करके या घुटनों के बल आकर इसे आसान बना सकते हैं, जबकि अधिक अनुभवी लोग नीचे जाने की गति को धीमा कर सकते हैं और विस्तारित स्थिति में रुक सकते हैं। यह कोर वर्क, वार्मअप और एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां एंटी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ प्राथमिकता है।

निर्देश

• अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे रखते हुए और हाथों को हल्के से जोड़कर अपने फोरआर्म्स को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें।
• अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले, संतुलन के लिए पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे खींचें, पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• अपने फोरआर्म्स को धीरे से बॉल में दबाएं और अपने एब्स को ऐसे टाइट करें जैसे कि आप किसी मुक्के के लिए तैयार हो रहे हों।
• अपने धड़ को लंबा और नियंत्रित रखते हुए कंधों को आगे बढ़ने देकर बॉल को कुछ इंच आगे रोल करें।
• जैसे-जैसे बॉल आपसे दूर जाए, अपने कूल्हों को लेवल और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• रोलआउट को तब रोकें जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आने लगे या कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें।
• उसी नियंत्रित तनाव के साथ बॉल को वापस अपने फोरआर्म्स की ओर खींचें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें और सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलआउट को इतना छोटा रखें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा कभी भी दबाव में न आए।
• ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल रखने और पसलियों को अंदर रखने के बारे में सोचें, न कि लम्बर स्पाइन को आर्च करके आगे बढ़ने की कोशिश करें।
• अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को जोर से सिकोड़ें ताकि बॉल बाहर रोल करते समय पेल्विस आगे की ओर न झुके।
• फोरआर्म्स को बॉल के केंद्र में रखें; यदि एक तरफ झुकाव हुआ, तो बॉल डगमगाएगी और धड़ मुड़ जाएगा।
• वापसी के दौरान धीरे-धीरे चलें, क्योंकि ज्यादातर लोग बॉल के वापस आते समय अपनी स्थिति खो देते हैं।
• यदि आपके कंधे ऊपर उठने लगें, तो रीसेट करें और अगले रेप से पहले रेंज को छोटा करें।
• मैट या नॉन-स्लिप फर्श का उपयोग करें ताकि बॉल अचानक फिसल न जाए।
• यदि आप पूरे रेप के दौरान कंधों से टखनों तक सीधी रेखा नहीं बना पा रहे हैं, तो घुटनों के बल आ जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेबिलिटी बॉल राउंडेड रोलआउट किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करता है?

एब्स सबसे ज्यादा काम करते हैं, जबकि ऑब्लिक, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और कंधे बॉल को स्थिर करने में मदद करते हैं।

मेरे फोरआर्म्स बॉल पर कहां होने चाहिए?

दोनों फोरआर्म्स को बॉल के ऊपरी केंद्र के पास रखें और कोहनियों को कंधों के नीचे रखें ताकि सपोर्ट समान बना रहे।

मुझे बॉल को कितनी दूर आगे रोल करना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप अपनी पसलियों को अंदर, कूल्हों को लेवल और पीठ के निचले हिस्से को आर्च होने से बचा सकें।

क्या रोलआउट के दौरान मेरे कूल्हे ऊंचे रहने चाहिए या नीचे?

उन्हें आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ लेवल में रहना चाहिए; यदि वे नीचे गिरते हैं या ऊपर उठते हैं, तो रोलआउट बहुत दूर या बहुत तेज है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को छोटी रेंज से शुरुआत करनी चाहिए या घुटनों के बल तब तक करना चाहिए जब तक वे पूरे शरीर में तनाव बनाए न रख सकें।

मेरी पीठ के निचले हिस्से में यह एब्स से ज्यादा महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पसलियां बाहर निकल रही हैं और पेल्विस आगे की ओर झुक रहा है, बजाय इसके कि एब्स पहुंच को नियंत्रित कर रहे हों।

क्या यह बॉल प्लैंक जैसा ही है?

नहीं। बॉल प्लैंक मुख्य रूप से एक आइसोमेट्रिक होल्ड है, जबकि यह व्यायाम एक छोटा फॉरवर्ड रोलआउट और वापसी जोड़ता है।

मैं व्यायाम बदले बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमी गति का उपयोग करें, सबसे दूर बिंदु के पास रुकें, या रोलआउट को केवल तभी बढ़ाएं यदि आप शरीर की समान स्थिति बनाए रख सकें।