डंबल फ्रंट रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल फ्रंट रेज़ एक सीधा-सादा शोल्डर आइसोलेशन व्यायाम है जो नियंत्रित फॉरवर्ड लिफ्ट के साथ डेल्ट्स के अगले हिस्से पर भार डालता है। चित्र में, डंबल जांघों से लगभग कंधे की ऊंचाई तक जाते हैं, जबकि धड़ सीधा रहता है और कोहनियां केवल थोड़ी मुड़ी रहती हैं। यह सरल रास्ता ही इस व्यायाम का मुख्य उद्देश्य है: आप कंधे को शरीर के सामने हाथ उठाने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं, बिना रेप को झटकेदार बनाए।

इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर एंटीरियर डेल्ट की ताकत और आकार बनाने या बनाए रखने के लिए किया जाता है, और इसमें ऊपरी छाती, सेराटस और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां स्टेबलाइजर के रूप में शामिल हो सकती हैं। चूंकि भार शरीर के सामने लटकता है, इसलिए कंधों और धड़ को हर समय व्यवस्थित रहना पड़ता है। यदि रिब केज बाहर निकलता है, निचली पीठ में मेहराब बनता है, या कंधे कानों की ओर ऊपर उठते हैं, तो फ्रंट डेल्ट्स का तनाव कम हो जाता है और मूवमेंट कंपनसेशन में बदल जाता है।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपनी जांघों के पास रखें। हथेलियों को अपनी टांगों की ओर या थोड़ा अंदर की तरफ रखें, कोहनियों को नरम रखें, और पहले रेप से पहले वजन को नियंत्रण में रहने दें। मिडसेक्शन को हल्का सा टाइट रखें, पीछे झुके बिना छाती को ऊपर रखें, और सुनिश्चित करें कि रेज़ शुरू करने से पहले कंधे नीचे और चौड़े हों।

प्रत्येक रेप को सीधे आगे की ओर एक साफ चाप (आर्क) में चलना चाहिए। डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि हाथ कंधों के स्तर पर न आ जाएं, फिर बिना कंधे उचकाए या झटके दिए एक पल के लिए रुकें। वजन को धीरे-धीरे वापस जांघों तक नीचे लाएं और अगले रेप से पहले कंधों को रीसेट करें। सांस लेना शांत और अनुमानित होना चाहिए, आमतौर पर वजन ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

डंबल फ्रंट रेज़ को एक एक्सेसरी व्यायाम के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है, न कि अधिकतम प्रयास वाला लिफ्ट। यह प्रेसिंग वर्क के बाद, कंधे पर केंद्रित सत्रों में, या जब आप बहुत हल्के से मध्यम भार के साथ फ्रंट-डेल्ट नियंत्रण पर जोर देना चाहते हैं, तो अच्छा काम करता है। ऐसा वजन चुनें जो आपको हर रेप पर एक ही धड़ कोण, कोहनी के मोड़ और हाथ के रास्ते को बनाए रखने दे। यदि आपको पीछे झुकने, वजन को किक करने, या जारी रखने के लिए रेंज को छोटा करने की आवश्यकता है, तो सेट बहुत भारी है या आप बहुत थक चुके हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपनी जांघों के सामने रखें।
• हथेलियों को अपनी टांगों की ओर या थोड़ा अंदर की तरफ रखें और पहले रेप से पहले कोहनियों को नरम रखें।
• कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और पीछे झुके बिना मिडसेक्शन को टाइट रखें।
• दोनों डंबल को एक सहज चाप में तब तक आगे उठाएं जब तक कि आपके हाथ लगभग कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और वजन ऊपर जाते समय उन्हें कलाइयों से ऊंचा रखें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधे उचकाए, झटके दिए या धड़ को हिलने दिए।
• डंबल को उसी रास्ते से धीरे-धीरे वापस जांघों तक नीचे लाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें और प्रत्येक रेप को एक समान रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा भार चुनें जो आपको पीछे झुके बिना या कूल्हों के बल मोमेंटम का उपयोग किए बिना उठाने दे।
• कंधे की ऊंचाई पर रुकें; इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर तनाव फ्रंट डेल्ट्स से हट जाता है।
• रिब केज को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि निचली पीठ रेप का भार न ले।
• मूवमेंट का नेतृत्व कोहनियों से करें और हाथों को उनसे थोड़ा आगे रखें।
• कोहनी का हल्का मोड़ पर्याप्त है; कोहनियों को लॉक करने से रेज़ जोड़ों पर कठोर महसूस होता है।
• कंधों को नीचे और चौड़ा रखें ताकि ट्रैप्स लिफ्ट के ऊपरी आधे हिस्से पर हावी न हों।
• डंबल को इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप नीचे आते समय फ्रंट डेल्ट्स को काम करते हुए महसूस कर सकें।
• यदि ऊपर के पास कंधे में चुभन हो, तो रेंज को छोटा करें या तुरंत भार कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल फ्रंट रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

डंबल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से फ्रंट डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है। ऊपरी छाती, सेराटस और ऊपरी पीठ कंधे के जोड़ और धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या डंबल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक वजन हल्का हो और रेप सख्त रहे। शुरुआती लोगों को रेज़ को कंधे की ऊंचाई तक रखना चाहिए और शरीर को झूलने से बचना चाहिए।

क्या मुझे दोनों डंबल एक साथ उठाने चाहिए या एक बार में एक हाथ?

दोनों मान्य हैं। दोनों को एक साथ उठाना अधिक सममित है, जबकि बारी-बारी से उठाना आपको सख्त रहने में मदद कर सकता है यदि थकान के कारण आप हिलने लगते हैं।

डंबल को कितनी ऊंचाई तक जाना चाहिए?

उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों के स्तर पर न आ जाएं। इससे बहुत ऊपर जाने पर आमतौर पर फ्रंट-डेल्ट वर्क की तुलना में ट्रैप्स और ऊपरी पीठ का अधिक उपयोग होता है।

फ्रंट रेज़ के लिए कौन सी ग्रिप सबसे अच्छी है?

हथेलियों को अंदर की ओर या थोड़ा तिरछा रखना आमतौर पर कंधों के लिए सबसे अनुकूल होता है। कलाइयों को न्यूट्रल रखें और उन्हें पीछे की ओर मुड़ने न दें।

मुझे यह अपने कंधों के बजाय ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कंधे कानों की ओर ऊपर उठ रहे हैं या भार बहुत भारी है। कम वजन का उपयोग करें और हाथ ऊपर उठते समय कंधे के ब्लेड को नीचे रखें।

क्या मैं बैठकर डंबल फ्रंट रेज़ कर सकता हूँ?

हाँ। बैठकर फ्रंट रेज़ करने से कूल्हों के झटके और पीठ के झुकने को रोकना आसान हो जाता है, जो तब मदद कर सकता है यदि आपको खड़े होकर सख्त रहने में संघर्ष करना पड़ता है।

अगर ऊपर की स्थिति मेरे कंधों को परेशान करती है तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, हल्के डंबल का उपयोग करें, या एक-हाथ वाले रेज़ पर स्विच करें। तेज दर्द या चुभन रुकने और समायोजित करने का संकेत है, न कि इसे जबरदस्ती करने का।