डंबल पुश प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल पुश प्रेस एक खड़े होकर किया जाने वाला ओवरहेड पावर मूवमेंट है जो निचले शरीर के छोटे से ड्राइव को मजबूत शोल्डर प्रेस के साथ जोड़ता है। प्रत्येक डंबल कंधों से शुरू होता है, फिर पैर वजन को ऊपर उठाने में मदद करते हैं और उसके बाद भुजाएं प्रेस को ओवरहेड पूरा करती हैं। इसका परिणाम डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, ट्रैप्स और ऊपरी पीठ को बनाने के लिए एक उपयोगी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, साथ ही यह आपको फर्श से बल को एक स्थिर लॉकआउट में स्थानांतरित करना सिखाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रैक की स्थिति पूरे रेप के लिए टोन सेट करती है। डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए, कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रहना चाहिए, कोहनियां धड़ के थोड़ा आगे होनी चाहिए, और पसलियों को नीचे रखा जाना चाहिए ताकि निचली पीठ पर दबाव न पड़े। यह व्यवस्था कंधों को प्रेस की बेहतर लाइन देती है और पुश प्रेस को पीछे की ओर झुककर किए जाने वाले प्रेस या गलत फ्रंट रेज में बदलने से रोकती है।

डिप छोटी और जानबूझकर की जानी चाहिए। घुटनों और कूल्हों को एक साथ कुछ इंच मोड़ें, धड़ को सीधा रखें, फिर फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें ताकि भुजाओं के काम शुरू करने से पहले पैर अपना योगदान पूरा कर लें। एक बार जब डंबल कंधों से ऊपर उठ जाएं, तो उन्हें एक सीधी रेखा में ओवरहेड प्रेस करें और उन्हें मिडफुट के ऊपर एक स्थिर स्थिति में लाएं, जिसमें बाइसेप्स कानों के करीब हों। सबसे अच्छे रेप्स स्पष्ट और संतुलित दिखते हैं, न कि जल्दबाजी में या ऊपर की ओर फेंके हुए।

चूंकि यह एक्सरसाइज पैरों के ड्राइव का उपयोग करती है, इसलिए यह उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए अक्सर उपयोगी होती है जो स्ट्रिक्ट प्रेस की तुलना में अधिक ओवरहेड पावर चाहते हैं। यह ऊपरी शरीर की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में भी अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप कंधों को पूरी तरह से अलग किए बिना पूरे शरीर की ताकत का उपयोग करना चाहते हैं। यह मूवमेंट गहरे स्क्वाट के माध्यम से उछलने के बारे में नहीं है; यह एक नियंत्रित डिप, एक मजबूत ड्राइव और ओवरहेड एक साफ फिनिश के बारे में है।

सुरक्षा संयम और नियंत्रण से आती है। यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, कोहनियां गिरती हैं, या एक डंबल दूसरे से आगे निकल जाता है, तो वजन शायद बहुत भारी है या डिप बहुत आक्रामक है। ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रण के साथ वापस कंधों तक ला सकें, यदि संतुलन बदलता है तो अपनी स्थिति को रीसेट करें, और जब रैक की स्थिति या ओवरहेड फिनिश खराब होने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़ें, हथेलियां अंदर या थोड़ा आगे की ओर हों।
• प्रत्येक कलाई को उसकी कोहनी के ऊपर रखें, कोहनियों को अपने धड़ के थोड़ा आगे रखें, और पसलियों को नीचे खींचें ताकि आपकी निचली पीठ न्यूट्रल रहे।
• सांस लें और शरीर को टाइट करें, फिर अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ कुछ इंच मोड़कर एक छोटी डिप लें, जबकि अपने धड़ को सीधा रखें।
• पैरों और कूल्हों को फैलाने के लिए फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें, उस लेग ड्राइव का उपयोग करके डंबल को ऊपर की ओर ले जाना शुरू करें।
• जैसे ही डंबल कंधों से ऊपर उठें, उन्हें सीधे ऊपर की ओर प्रेस करें ताकि वे आपके चेहरे के करीब रहें, न कि आगे की ओर झुकें।
• दोनों भुजाओं को ओवरहेड लॉक करके समाप्त करें, डंबल आपके मिडफुट के ऊपर हों, और आपके बाइसेप्स आपके कानों के पास हों।
• डंबल को नियंत्रण के साथ वापस कंधे की ऊंचाई पर लाएं, वापसी को सोखने के लिए घुटनों को थोड़ा नरम रखें।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति और सांस को रीसेट करें, या सेट पूरा होने पर डंबल को सुरक्षित रूप से रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डिप को उथला रखें। यदि आपकी जांघें बहुत नीचे गिरती हैं, तो रेप एक स्क्वाट में बदल जाता है और डंबल एक साफ ऊर्ध्वाधर पथ खो देते हैं।
• एक बार ऊपर धक्का दें, दो बार नहीं। घुटने का दूसरा उछाल आमतौर पर इसका मतलब है कि वजन बहुत भारी है या डिप बहुत गहरी है।
• ऊपर, डंबल को कंधे, कूल्हे और टखने की रेखा के ऊपर रखें, बजाय इसके कि उन्हें अपने सिर के सामने जाने दें।
• यदि पूरी तरह से आगे की ओर हथेली की स्थिति से कंधों में खिंचाव महसूस होता है, तो न्यूट्रल या थोड़ा अंदर की ओर मुड़ी हुई पकड़ का उपयोग करें।
• यदि एक डंबल दूसरे की तुलना में तेजी से ऊपर चढ़ता है, तो वजन कम करें और प्रेस को धीमा करें ताकि दोनों भुजाएं एक साथ समाप्त हों।
• ऊपर जाते समय छाती को बाहर निकलने से रोकें; एक धनुषाकार निचली पीठ इस बात का संकेत है कि प्रेस कंधों के बजाय रीढ़ के साथ समाप्त हो रहा है।
• डंबल को नियंत्रण के साथ कंधों तक नीचे लाएं ताकि आप अगली डिप को संतुलित रैक स्थिति में पकड़ सकें।
• ऐसा वजन चुनें जिसे आप कोहनियों या कलाइयों पर लड़खड़ाए बिना पूर्ण विराम के लिए ओवरहेड स्थिर कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल पुश प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

डंबल पुश प्रेस मुख्य रूप से डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और ट्रैप्स लॉकआउट को पूरा करने में मदद करते हैं। पैर भी शुरुआती ड्राइव में योगदान करते हैं।

डंबल पुश प्रेस, स्ट्रिक्ट डंबल शोल्डर प्रेस से कैसे अलग है?

पुश प्रेस में भुजाओं द्वारा प्रेस पूरा करने से पहले डंबल को ऊपर की ओर ले जाने में मदद करने के लिए घुटने और कूल्हे की एक छोटी डिप का उपयोग किया जाता है। स्ट्रिक्ट प्रेस उस लेग ड्राइव को हटा देता है और लगभग पूरी तरह से कंधों और ट्राइसेप्स पर निर्भर करता है।

डंबल पुश प्रेस में डिप कितनी गहरी होनी चाहिए?

डिप केवल कुछ इंच की होनी चाहिए, जिसमें धड़ सीधा रहे और एड़ी नीचे रहे। यदि आप स्पष्ट रूप से स्क्वाट कर रहे हैं, तो डिप बहुत गहरी है।

क्या डंबल को सीधे ऊपर जाना चाहिए या मेरे चेहरे के सामने?

उन्हें ज्यादातर सीधे ऊपर जाना चाहिए, सिर के पास से गुजरते समय चेहरे के करीब रहना चाहिए। आगे की ओर झुकाव का मतलब आमतौर पर यह होता है कि पसलियां बाहर निकल रही हैं या कोहनियां शरीर के बहुत पीछे से शुरू हो रही हैं।

क्या शुरुआती लोग डंबल पुश प्रेस सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और पहले रैक की स्थिति, डिप और ओवरहेड फिनिश सीखें। एक बार जब डंबल कंधों और मिडफुट के ऊपर संतुलित रहते हैं, तो मूवमेंट को प्रबंधित करना बहुत आसान हो जाता है।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरी निचली पीठ और पसलियां क्यों बाहर निकलती हैं?

ऐसा आमतौर पर तब होता है जब वजन बहुत भारी होता है या डिप से पहले कोर को टाइट नहीं किया जाता है। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और पीछे की ओर झुकना शुरू करने से पहले प्रेस को रोक दें।

क्या होगा यदि एक डंबल दूसरे की तुलना में तेजी से ऊपर उठता है?

गति से मिलान करें और हल्के वजन का उपयोग करें जब तक कि दोनों भुजाएं एक साथ समाप्त न हो जाएं। असमान लॉकआउट अक्सर अस्थिर रैक स्थिति या डिप के दौरान शरीर के वजन में बदलाव के कारण होता है।

मैं डंबल पुश प्रेस के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

बारबेल पुश प्रेस, केटलबेल पुश प्रेस, या स्ट्रिक्ट डंबल शोल्डर प्रेस सबसे करीबी विकल्प हैं। वह संस्करण चुनें जो आपके कंधे के आराम और लेग ड्राइव की मात्रा से मेल खाता हो।