डंबल इनक्लाइन रियर लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल इनक्लाइन रियर लेटरल रेज़ एक चेस्ट-सपोर्टेड रियर-डेल्ट रेज़ है जिसे इनक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर किया जाता है। यह सेटअप शरीर की गति (मोमेंटम) को काफी हद तक कम कर देता है और रेप को स्विंग में बदलने के बजाय रियर शोल्डर, ऊपरी पीठ और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स को अलग करना आसान बनाता है। यह एक सख्त एक्सेसरी मूवमेंट है, न कि भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट।

यह वेरिएशन तब उपयोगी होता है जब आप चाहते हैं कि रियर डेल्ट्स अधिकांश काम करें जबकि बेंच धड़ को सहारा दे। चूंकि आपकी छाती पैड पर टिकी रहती है, इसलिए कूल्हे और निचली पीठ ज्यादा मदद नहीं कर पाते हैं, इसलिए लोड की तुलना में कंधे के मूवमेंट की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है। यह व्यायाम कंधे के संतुलन, ऊपरी पीठ के विकास और प्रेसिंग सपोर्ट वर्क के लिए मूल्यवान है।

सेटअप का मुख्य विवरण बेंच का कोण है। इनक्लाइन को इस तरह सेट करें कि आपकी छाती मजबूती से समर्थित हो और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे स्वतंत्र रूप से लटक सकें। डंबल्स को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें, कोहनियों को थोड़ा ढीला रखें और वजन को नियंत्रण में शुरू होने दें। एक स्थिर चेस्ट कांटेक्ट और लंबी गर्दन तनाव को वहीं रखती है जहाँ आप चाहते हैं, बजाय इसके कि ट्रैप्स (traps) हावी हो जाएं।

प्रत्येक रेप को एक सहज चाप (arc) में बाहर और थोड़ा पीछे की ओर जाना चाहिए, जिसमें कोहनियां गति का नेतृत्व करें। केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप बिना कंधे उचकाए, पीठ को मोड़े या बेंच से छाती का संपर्क खोए कर सकें। ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, फिर डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह लटका दें। नीचे लाने का चरण लिफ्ट जितना ही नियंत्रित होना चाहिए।

खड़े होकर किए जाने वाले रियर डेल्ट रेज़ की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें, क्योंकि चेस्ट सपोर्ट चीटिंग को स्पष्ट और अनावश्यक बना देता है। यह व्यायाम ऊपरी शरीर के सत्र के अंत में एक नियंत्रित शोल्डर एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में, या रियर-डेल्ट केंद्रित ब्लॉक में सबसे अच्छा काम करता है जहाँ कुल वजन से अधिक साफ रेप्स मायने रखते हैं।

निर्देश

• इनक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें और पेट के बल लेट जाएं, जिसमें आपकी छाती पैड पर टिकी हो।
• अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, अपनी गर्दन को सीधा रखें और डंबल्स को अपने कंधों से सीधे नीचे लटकने दें।
• डंबल्स को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें और पहला रेप शुरू करने से पहले कोहनियों में हल्का मोड़ रखें।
• अपने मध्य भाग (midsection) को हल्का सा टाइट रखें ताकि लिफ्ट करते समय आपकी छाती बेंच के संपर्क में रहे।
• डंबल्स को बाहर और थोड़ा पीछे की ओर एक चौड़े चाप में उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं लगभग कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• ऊपर की ओर एक पल के लिए रुकें, बिना कंधे उचकाए या अपनी निचली पीठ को मोड़े।
• डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं वापस आपके कंधों के नीचे न आ जाएं।
• कंधों को रीसेट करें और हर रेप में उसी रास्ते का पालन करते हुए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी जरूरत से हल्का वजन इस्तेमाल करें; यह मूवमेंट चीटिंग को तुरंत उजागर कर देता है।
• अपनी छाती को बेंच से चिपका कर रखें ताकि लिफ्ट निचली पीठ के बजाय रियर डेल्ट्स से आए।
• कोहनियों को चौड़ा और थोड़ा पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि अपने हाथों से डंबल्स उठाने के बारे में।
• रेप को तब रोकें जब ऊपरी भुजाएं कंधे की रेखा तक पहुंच जाएं या यदि ट्रैप्स हावी होने लगें तो उससे थोड़ा नीचे ही रखें।
• कलाई को न्यूट्रल रखें या थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ें, लेकिन उन्हें पीछे की ओर न झुकने दें।
• रियर डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए 2 से 3 सेकंड के लोअरिंग फेज (नीचे लाने का चरण) का उपयोग करें।
• यदि आपको कंधों से ज्यादा गर्दन में काम महसूस हो रहा है, तो रेंज कम करें और कंधे उचकाने की क्रिया को नरम करें।
• ऐसी बेंच ऊंचाई चुनें जो डंबल्स को नीचे की स्थिति में फर्श से ऊपर रहने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल इनक्लाइन रियर लेटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें मिड ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और अन्य ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है। चेस्ट-सपोर्टेड सेटअप कूल्हों और निचली पीठ से मिलने वाली मदद को कम कर देता है।

क्या डंबल इनक्लाइन रियर लेटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि आप बहुत हल्के वजन से शुरू करते हैं और अपनी छाती को बेंच पर टिकाए रखना सीखते हैं। फिक्स्ड सपोर्ट इस व्यायाम को फ्री-स्टैंडिंग बेंट-ओवर रेज़ की तुलना में नियंत्रित करना आसान बनाता है।

इनक्लाइन बेंच पर मुझे डंबल्स को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के स्तर पर न आ जाएं, या यदि आपके ट्रैप्स हावी होने लगें तो उससे थोड़ा नीचे रखें। यदि स्कैपुला (कंधे की हड्डी) उचकने लगे तो अधिक ऊंचाई बेहतर नहीं है।

क्या मेरी छाती को पूरे समय इनक्लाइन बेंच पर रहना चाहिए?

हाँ। छाती को पैड के संपर्क में रखना ही इसे मोमेंटम एक्सरसाइज के बजाय एक सख्त रियर-डेल्ट रेज़ बनाता है।

डंबल इनक्लाइन रियर लेटरल रेज़ के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती कंधों को उचकाना और रेप को अपर-ट्रैप रेज़ में बदलना है। एक और आम समस्या बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और बेंच के साथ छाती का संपर्क खो देना है।

रियर लेटरल रेज़ के लिए इनक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?

बेंच बहुत सारी चीटिंग को हटा देती है और धड़ को स्थिर रखती है, इसलिए रियर डेल्ट्स को अधिकांश गति उत्पन्न करनी पड़ती है।

मैं वजन बढ़ाए बिना इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर की ओर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या बेंच-सपोर्टेड पाथ को सख्त रखते हुए रेप्स की संख्या बढ़ाएं।

क्या डंबल इनक्लाइन रियर लेटरल रेज़ से कंधे में दर्द होना चाहिए?

नहीं। पीछे के कंधे पर मेहनत महसूस होना सामान्य है, लेकिन चुभन, तेज दर्द या गर्दन में खिंचाव का मतलब आमतौर पर यह है कि वजन बहुत भारी है, चाप बहुत ऊंचा है, या बेंच के कोण को समायोजित करने की आवश्यकता है।