डंबल लाइंग रियर लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल लाइंग रियर लेटरल रेज़ एक चेस्ट-सपोर्टेड रियर डेल्ट आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसे बेंच पर पेट के बल लेटकर प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर किया जाता है। इनक्लाइन सपोर्ट निचले हिस्से और अधिकांश धड़ को लिफ्ट से बाहर कर देता है, जिससे कंधे एक साफ आर्क में काम कर सकते हैं। यह रियर-डेल्ट के आकार को बढ़ाने, कंधे के संतुलन में सुधार करने और ऊपरी पीठ को मजबूत बनाने के लिए एक उपयोगी विकल्प है, बिना मूवमेंट को फुल-बॉडी स्विंग में बदले।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच खिंचाव की दिशा को बदल देती है। जब आपकी छाती सपोर्टेड रहती है और आपके कंधे थोड़ी आगे की ओर, रिलैक्स्ड स्थिति में शुरू होते हैं, तो डंबल ट्रैप्स द्वारा ऊपर खींचे जाने के बजाय एक चौड़े आर्क में बाहर की ओर जा सकते हैं। यह रियर डेल्ट्स से अधिक काम करवाता है और रेप्स को सही रखता है, खासकर जब थकान महसूस होने लगे।

एक मामूली इनक्लाइन का उपयोग करें और प्रत्येक रेप से पहले डंबल्स को कंधों के नीचे सीधे लटकने दें। कोहनियों में हल्का मोड़, न्यूट्रल कलाइयां और गर्दन को लंबा रखें। वहां से, ऊपरी बाहों को बाहर और थोड़ा पीछे की ओर तब तक ले जाएं जब तक वे धड़ की सीध में या कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे न आ जाएं। लिफ्ट का अनुभव कंधों के पिछले हिस्से के खुलने जैसा होना चाहिए, न कि ऊपरी ट्रैप्स द्वारा वजन को ऊपर की ओर सिकोड़ने जैसा।

डंबल्स को उसी रास्ते से नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और नीचे से उछालने से बचें। सांस लेना शांत और स्थिर होना चाहिए, बाहें ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें। यदि आपकी छाती पैड से ऊपर उठती है, आपके कंधे कानों की ओर खिंचते हैं, या वजन स्विंग होने लगता है, तो वजन बहुत भारी है या बेंच का कोण बहुत अधिक है।

यह एक्सरसाइज प्रेसिंग या रोइंग वर्क के बाद एक एक्सेसरी के रूप में सबसे उपयोगी है, या जब भी आप रीढ़ पर अधिक दबाव डाले बिना सीधे रियर-डेल्ट वॉल्यूम चाहते हैं। रेप्स को स्मूथ रखें, पॉज़ संक्षिप्त रखें, और रेंज को स्थिर रखें ताकि कंधे, न कि मोमेंटम, सेट की गुणवत्ता निर्धारित करें।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को इस तरह सेट करें कि आपकी छाती सपोर्टेड रहे, फिर अपने ऊपरी सीने और स्टर्नम को पैड पर रखकर लेट जाएं और दोनों डंबल्स को कंधों के नीचे सीधे लटकने दें।
• संतुलन के लिए अपने पंजों या पैरों को टिकाएं, अपने सिर को न्यूट्रल रखें, और गर्दन को आगे की ओर झुकाने के बजाय लंबा रखें।
• डंबल्स को न्यूट्रल ग्रिप के साथ पकड़ें और दोनों कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें ताकि बाहें एक निश्चित आर्क में रहें।
• पहले रेप से पहले, कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर खींचें और पेट को बेंच के खिलाफ टाइट रखें।
• दोनों डंबल्स को बाहर और थोड़ा पीछे की ओर एक चौड़े अर्धवृत्त में तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी बाहें लगभग कंधे के स्तर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं।
• मूवमेंट को कोहनियों और रियर डेल्ट्स से लीड करें, न कि हाथों या ऊपरी ट्रैप्स से।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधों को सिकोड़े या पसलियों को पैड से हटाए।
• डंबल्स को धीरे-धीरे उसी आर्क के साथ नीचे लाएं जब तक कि बाहें फिर से सीधी नीचे न लटक जाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हल्के डंबल्स का उपयोग करें; यह मूवमेंट आमतौर पर कच्ची ताकत खत्म होने से पहले ट्रैप्स के हावी होने के कारण विफल हो जाता है।
• इनक्लाइन को इतना कम रखें कि आपकी छाती टिकी रहे, क्योंकि बहुत खड़ी बेंच रेज़ को ऊपरी ट्रैप्स के श्रग में बदल देती है।
• यदि यह रियर डेल्ट्स को शामिल रखने में मदद करता है, तो प्रत्येक डंबल के पिंकी किनारे को अंगूठे से थोड़ा ऊपर रखें।
• हाथों को ऊंचा उठाने के बजाय कोहनियों को चौड़ा करने के बारे में सोचें।
• रेप को तब रोकें जब ऊपरी बाहें धड़ की सीध में हों; अतिरिक्त ऊंचाई अक्सर रियर-डेल्ट के काम के बजाय श्रगिंग जोड़ देती है।
• कलाइयों को स्टैक्ड और शांत रखें ताकि डंबल्स पीछे की ओर न खिसकें या आपके हाथों में न मुड़ें।
• यदि आपकी निचली पीठ मदद करने लगे, तो गति धीमी करें और अगले रेप से पहले अपने स्टर्नम को बेंच में दबाएं।
• ऊपर की ओर एक छोटा पॉज़ तभी उपयोगी है जब कंधे नीचे रहें और गर्दन रिलैक्स्ड रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लाइंग रियर लेटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स और रोटेटर कफ की मदद मिलती है। चेस्ट-सपोर्टेड सेटअप मोमेंटम को कम करता है ताकि कंधे की मांसपेशियों को आर्क को नियंत्रित करना पड़े।

क्या डंबल लाइंग रियर लेटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि आप बेंच के कोण को मामूली रखते हैं और बहुत हल्के डंबल्स से शुरुआत करते हैं। शुरुआती लोग आमतौर पर तब सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब वे छाती को पैड पर रख सकें और श्रगिंग से बच सकें।

डंबल्स को कितनी ऊंचाई तक लाना चाहिए?

ऊपरी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक या उससे ठीक नीचे लाएं। उससे अधिक ऊंचाई आमतौर पर लिफ्ट को ट्रैप-डोमिनेंट श्रग में बदल देती है।

क्या मुझे अपनी कोहनियों को सीधा रखना चाहिए या मुड़ा हुआ?

हल्का मोड़ रखें और पूरे रेप के दौरान उस कोण को बनाए रखें। कोहनियों को बहुत अधिक सीधा करने से लीवर लंबा हो जाता है और मूवमेंट रियर डेल्ट्स से हट सकता है।

झुककर रियर रेज़ करने के बजाय बेंच का उपयोग क्यों करें?

बेंच धड़ की हलचल और निचली पीठ की चीटिंग को काफी हद तक खत्म कर देती है। इससे रियर डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखना और हर रेप पर एक ही रास्ते को दोहराना आसान हो जाता है।

डंबल्स पर कौन सी ग्रिप सबसे अच्छा काम करती है?

न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर सबसे साफ विकल्प है, हालांकि अंगूठे को ऊपर रखने की स्थिति कुछ कंधों पर बेहतर महसूस हो सकती है। उस ग्रिप का उपयोग करें जो आपको कलाइयों को शांत और कंधों को नीचे रखने में मदद करे।

क्या होगा यदि मैं अपने ऊपरी ट्रैप्स को अपने रियर डेल्ट्स से अधिक महसूस करता हूं?

वजन कम करें, बेंच का कोण कम करें, और रेंज को थोड़ा छोटा करें। यदि कंधे कानों की ओर खिंचते रहते हैं, तो लोड बहुत भारी है या सेटअप बहुत खड़ा है।

क्या मैं इसे कंधे के स्वास्थ्य के लिए एक्सरसाइज के रूप में उपयोग कर सकता हूं?

यह रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करके कंधे के संतुलन का समर्थन कर सकता है, लेकिन यह अभी भी एक लोडेड एक्सरसाइज है। गति को स्मूथ रखें और यदि कंधे के जोड़ में चुभन या अस्थिरता महसूस हो तो रुक जाएं।