डंबल रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल रियर डेल्ट रो एक बेंच-सपोर्टेड, वन-आर्म डंबल रो वेरिएशन है जो कोहनी के रास्ते को थोड़ा चौड़ा कर देता है ताकि रियर डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और ट्रैप्स पर अधिक तनाव पड़े। बेंच आपको एक स्थिर आधार देती है ताकि धड़ स्थिर रहे जबकि कंधा और कोहनी अपना काम करें। जब आप मानक लैट-केंद्रित रो की तुलना में ऊपरी पीठ पर अधिक लक्षित काम करना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि शरीर स्थिर न हो, तो इस मूवमेंट को घुमावदार और मोमेंटम-आधारित पुल में बदलना आसान होता है। एक हाथ और उसी तरफ के घुटने को एक फ्लैट बेंच पर रखें, विपरीत पैर को फर्श पर टिकाए रखें, और तब तक झुकें जब तक कि धड़ जमीन के लगभग समानांतर न हो जाए। डंबल को कंधे के ठीक नीचे लटकने दें ताकि पहला रेप एक साफ और नियंत्रित स्थिति से शुरू हो।

वहां से, कोहनी को बाहर और पीछे की ओर निचली पसलियों या ऊपरी कमर की तरफ खींचें, न कि सीधे कूल्हे की तरफ। ऊपरी बांह को धड़ से थोड़ा दूर जाना चाहिए, फिर कंधे को स्थिर रखते हुए और गर्दन को आराम की स्थिति में रखते हुए समाप्त करें। ऊपर की ओर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ उपयोगी है, लेकिन रेप को विस्फोटक के बजाय सुचारू दिखना चाहिए।

यह व्यायाम ऊपरी शरीर के दिनों में एक सहायक व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है, खासकर जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना अतिरिक्त रियर-डेल्ट वॉल्यूम चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो प्रेसिंग में बहुत समय बिताते हैं और कंधे के पिछले हिस्से के लिए अधिक काम की आवश्यकता होती है। भार को मध्यम रखें और रेंज को सही रखें ताकि रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर तनाव बना रहे, न कि निचली पीठ या ट्रैप्स पर।

सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी रेप्स वे हैं जो शुरू से अंत तक सुसंगत रहते हैं। डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं, प्रत्येक पुल से पहले कंधे को रीसेट करें, और सेट को पूरा करने के लिए कंधे उचकाने या धड़ को घुमाने से बचें। यदि बेंच की स्थिति डगमगाने लगती है या कोहनी का रास्ता हर रेप में बदलता है, तो वजन शायद उस रियर-डेल्ट जोर के लिए बहुत भारी है जिसे यह वेरिएशन बनाने के लिए बनाया गया है।

निर्देश

• अपने बगल में एक फ्लैट बेंच रखें और अपने शरीर के एक ही तरफ के हाथ और घुटने को पैड पर टिकाएं, जबकि विपरीत पैर फर्श पर टिका हो।
• तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और डंबल को काम करने वाले कंधे के ठीक नीचे लटकने दें।
• दूसरे हाथ को बेंच पर मजबूती से रखें और अपने कूल्हों को सीधा रखें ताकि रोइंग करते समय वे न खुलें।
• अपने धड़ को सहारा दें और गर्दन को लंबा रखें, सिर को नीचे गिरने या घूमने न दें।
• कोहनी को बाहर और पीछे की ओर अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की तरफ खींचकर पुल शुरू करें।
• तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी बांह धड़ के करीब या उससे थोड़ा पीछे न हो जाए, बिना कंधे को कान की तरफ उचकाए।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि बांह फिर से सीधी न हो जाए।
• दूसरी तरफ स्विच करने और उसी रास्ते और गति को दोहराने से पहले एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच पर रखे हाथ और घुटने को पैड में दबाएं ताकि डंबल भारी होने पर आपका धड़ बाहर की ओर न घूमे।
• कोहनी को बाहर और पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथ को ऊपर, ताकि रियर डेल्ट मुख्य काम करता रहे।
• डंबल के रास्ते को अपने शरीर के बेंच वाली तरफ के करीब रखें; चौड़ा ले जाने से अक्सर रेप एक कंधे उचकाने (shrug) जैसा हो जाता है।
• मध्यम भार और सख्त गति का उपयोग करें, क्योंकि इस सेटअप में रियर डेल्ट्स पीठ की बड़ी मांसपेशियों की तुलना में जल्दी थक जाते हैं।
• कलाई को न्यूट्रल रखें ताकि फोरआर्म डंबल के साथ संरेखित रहे और पुल सुचारू महसूस हो।
• रेप के शीर्ष पर रुकें जब ऊपरी बांह धड़ की रेखा तक पहुंच जाए; अतिरिक्त ऊंचाई के लिए जोर लगाने से अक्सर लक्षित क्षेत्र से तनाव हट जाता है।
• डंबल को दो से तीन सेकंड में नीचे लाएं ताकि कंधा पूरी रेंज में नियंत्रित रहे।
• यदि आपकी निचली पीठ पर दबाव आने लगे, तो बेंच सपोर्ट को थोड़ा ऊपर उठाएं या वजन जोड़ने से पहले धड़ के कोण को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रियर डेल्ट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और ट्रैप्स पर काम करता है, जिसमें बाइसेप्स पुल को पूरा करने में मदद करते हैं। बेंच-सपोर्टेड स्थिति मध्य-पीठ और ट्रंक को स्थिर रहने के लिए भी चुनौती देती है।

यह सामान्य वन-आर्म डंबल रो से कैसे अलग है?

कोहनी थोड़ी चौड़ी चलती है और आमतौर पर ऊपर समाप्त होती है, जो जोर को लैट्स से हटाकर रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ की ओर स्थानांतरित कर देती है।

बेंच पर हाथ और घुटना कहाँ रखना चाहिए?

अपने शरीर के एक ही तरफ के हाथ और घुटने को एक फ्लैट बेंच पर रखें, फिर विपरीत पैर को फर्श पर रखें ताकि रोइंग करते समय धड़ स्थिर रहे।

मुझे डंबल को कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

निचली पसलियों या ऊपरी कमर की तरफ खींचें। यदि कोहनी धड़ की रेखा से ऊपर चढ़ती रहती है, तो मूवमेंट आमतौर पर रियर-डेल्ट रो के बजाय कंधे उचकाने जैसा हो जाता है।

क्या मुझे ऊपर की ओर डंबल को अपने शरीर से छूना चाहिए?

नहीं। लक्ष्य एक स्पष्ट कोहनी पथ के साथ नियंत्रित पुल है, न कि डंबल को अपनी पसलियों या छाती में जबरदस्ती मारना।

क्या डंबल रियर डेल्ट रो शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यदि आप हल्के वजन से शुरू करते हैं और संतुलन के लिए बेंच का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे अच्छा होता है जब धड़ स्थिर रहे और डंबल धीरे-धीरे चले।

इस बेंच-सपोर्टेड सेटअप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

डंबल को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए कूल्हों को घुमाना सबसे बड़ी गलती है। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत भारी है या पुल रियर डेल्ट लाइन से दूर जा रहा है।

क्या मैं एक ही वर्कआउट में दोनों तरफ कर सकता हूँ?

हाँ। एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और दूसरी तरफ भी उसी गति, रेंज और कोहनी के रास्ते का मिलान करें।