डंबल रियर लेटरल रेज़

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डंबल

डंबल रियर लेटरल रेज़ एक बेंट-ओवर रियर-डेल्ट आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें प्रत्येक हाथ में एक डंबल का उपयोग करके कंधों के पिछले हिस्से, ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड व ऊपरी बांह को नियंत्रित करने वाली छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। चित्र में हिप हिंज (कूल्हों से झुकना) दिखाया गया है, जिसमें धड़ फर्श के लगभग समानांतर होता है और भुजाएं एक विस्तृत चाप (आर्क) में ऊपर उठती हैं, जो प्रयास को सामने के डेल्ट्स से हटाकर पिछले कंधे की ओर स्थानांतरित कर देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि धड़ का कोण, कोहनी का रास्ता और कंधे की स्थिति यह तय करती है कि मूवमेंट रियर डेल्ट्स पर बनी रहती है या ट्रैप श्रग में बदल जाती है। डंबल को कंधों के नीचे लटकाकर शुरू करें, घुटने थोड़े मुड़े हुए रखें, गर्दन सीधी रखें और पसलियों को स्थिर रखें ताकि भुजाओं के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहे।

प्रत्येक रेप को कंधों के नीचे से शुरू करके नियंत्रित तरीके से बाहर और थोड़ा पीछे की ओर उठाना चाहिए, जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ की सीध में या उससे थोड़ा ऊपर न आ जाएं। कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें, ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, फिर वजन को बिना घुमाए, उछालें या झटके से ऊपर उठाए उसी रास्ते से नीचे लाएं।

यह एक्सरसाइज रियर-डेल्ट के आकार, कंधे के संतुलन, मुद्रा सुधार और प्रेसिंग व पुलिंग लिफ्टों के लिए सहायक कार्य के लिए उपयोगी है। इसे आमतौर पर कंपाउंड अपर-बॉडी वर्कआउट के बाद या कंधे और पीठ के दिनों में एक्सेसरी वॉल्यूम के रूप में करना सबसे अच्छा होता है, जब लक्ष्य भारी वजन उठाने के बजाय लक्षित तनाव होता है।

यह हल्के से मध्यम डंबल और सख्त गति (टेम्पो) के साथ सबसे सुरक्षित और प्रभावी है। यदि निचली पीठ काम करने लगे, तो वजन कम करें, रेंज को थोड़ा छोटा करें, या चेस्ट-सपोर्टेड वर्जन पर स्विच करें ताकि रियर डेल्ट्स ही मुख्य रूप से काम करें।

करने का तरीका

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
• दोनों घुटनों में हल्का मोड़ रखें, अपने मध्य भाग (कोर) को टाइट रखें, और डंबल को अपनी गर्दन सीधी रखते हुए कंधों के नीचे लटकने दें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं ताकि कोहनियां आपकी पसलियों से दूर रहें और हथेलियां न्यूट्रल या थोड़ी अंदर की ओर रहें।
• हाथों के बजाय कोहनियों का नेतृत्व करते हुए, डंबल को एक विस्तृत चाप में बाहर की ओर उठाकर रेप शुरू करें।
• तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके धड़ की सीध में या कंधे की ऊंचाई से ठीक नीचे न आ जाएं, कंधों को कानों से दूर नीचे रखें।
• बिना झूला झुलाए, पीठ मोड़े या कंधे उचकाए, ऊपर की ओर रियर डेल्ट्स को संक्षेप में सिकोड़ें।
• डंबल को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से कंधों के नीचे न लटक जाएं।
• रेप्स के बीच अपनी स्थिति को रीसेट करें और पूरे सेट के दौरान धड़ को स्थिर रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• इतने हल्के डंबल का उपयोग करें कि आखिरी रेप भी पहले रेप जैसा ही दिखे।
• यदि आपके ट्रैप्स अधिक काम करने लगें, तो ऊपर खींचने के बजाय चौड़ा फैलाने के बारे में सोचें।
• छाती को खुला रखें, लेकिन वजन को ऊंचा उठाने के लिए निचली पीठ को बहुत अधिक न फैलाएं।
• कोहनी का छोटा मोड़ लगभग स्थिर रहना चाहिए; इसे कर्ल में बदलने से काम रियर डेल्ट्स से हट जाता है।
• यदि ऊपर जाने से कंधे उचकने लगते हैं, तो ऊपरी रेंज को वहीं रोक दें जब भुजाएं धड़ की सीध में हों।
• नीचे लाने के चरण को धीमा रखें ताकि रियर डेल्ट्स पर तनाव बना रहे, न कि वजन को नीचे गिरने दें।
• यदि ग्रिप की थकान के कारण सेट जल्दी खत्म हो रहा है, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें या कंधों के मुआवजा देने से पहले वजन कम करें।
• यदि झुकने से आपकी स्थिति बिगड़ती है, तो चेस्ट-सपोर्टेड इनक्लाइन बेंच वर्जन मदद कर सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल रियर लेटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स पर काम करता है, साथ ही रॉमबॉइड्स, मध्य और निचले ट्रैप्स और कंधे के ब्लेड को स्थिर करने वाली मांसपेशियों की मदद लेता है।

क्या यह बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई के समान है?

हाँ, मूवमेंट बहुत समान है। मुख्य बात वही रियर-डेल्ट आर्क और नियंत्रित हिंज स्थिति है।

क्या मेरा धड़ पूरी तरह स्थिर रहना चाहिए?

हाँ, जितना संभव हो उतना स्थिर। थोड़ी प्राकृतिक हलचल ठीक है, लेकिन अगर आपकी छाती ऊपर उठती है या निचली पीठ मुड़ती है, तो वजन बहुत भारी है।

मुझे डंबल कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

आमतौर पर तब तक जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ की सीध में या उससे थोड़ा ऊपर न आ जाएं। यदि अधिक ऊंचाई से कंधे उचकने लगते हैं, तो वह बेहतर नहीं है।

क्या मैं इसे बैठकर या बेंच पर कर सकता हूँ?

हाँ, जब आप कम चीटिंग और निचली पीठ पर कम दबाव चाहते हैं, तो चेस्ट-सपोर्टेड इनक्लाइन बेंच वर्जन एक अच्छा विकल्प है।

कौन सी ग्रिप सबसे अच्छी काम करती है?

न्यूट्रल या थोड़ी प्रोनेटेड ग्रिप आमतौर पर सबसे आरामदायक होती है और कंधों पर तनाव डाले बिना रियर डेल्ट्स को काम करने देती है।

मुझे यह पिछले कंधों के बजाय अपने ट्रैप्स में अधिक महसूस क्यों होता है?

आप शायद कंधे उचका रहे हैं या बहुत ऊंचा उठा रहे हैं। वजन कम करें, कंधों को नीचे रखें, और भुजाओं को सीधा ऊपर उठाने के बजाय चौड़ा फैलाएं।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, यदि वे बहुत हल्के वजन से शुरू करें और पहले हिंज और भुजाओं के रास्ते को सीखें। यह एक नियंत्रण एक्सरसाइज है, न कि पावर लिफ्ट।