डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ एक बैठकर किया जाने वाला डंबल शोल्डर आइसोलेशन व्यायाम है, जिसमें एक बार में एक हाथ से शरीर के बगल से कंधे की ऊंचाई तक वजन उठाया जाता है। चित्र में एक व्यक्ति को एक फ्लैट बेंच पर सीधा बैठे हुए दिखाया गया है, जिसमें दोनों डंबल नीचे की ओर हैं, और फिर बारी-बारी से फ्रंट रेज़ किया जा रहा है ताकि एक कंधा काम करे जबकि दूसरा स्थिर रहे। यह सेटअप व्यायाम को खड़े होकर करने वाले संस्करण की तुलना में नियंत्रित करना आसान बनाता है और शरीर के झूलने को कम करने में मदद करता है।

डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ का मुख्य काम फ्रंट डेल्ट्स (कंधों के अगले हिस्से) पर भार डालना है, जिसमें ऊपरी छाती और ऊपरी ट्रैप्स स्थिरता प्रदान करने और रेज़ को पूरा करने में सहायता करते हैं। चूंकि यह मूवमेंट एक बार में एक तरफ किया जाता है, इसलिए यह कंधे के नियंत्रण, कोहनी के रास्ते और पकड़ की स्थिति में अंतर को भी उजागर करता है। इसका उपयोग तब करें जब आप पूरे शरीर के व्यायाम के बजाय केवल सामने के कंधे के लिए एक सहायक व्यायाम करना चाहते हैं।

यहाँ बेंच की स्थिति मायने रखती है। बेंच पर सीधे बैठें, दोनों पैर जमीन पर सपाट रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और प्रत्येक रेप से पहले डंबल को जांघों के पास रखें। उठाते समय कंधे को जितना संभव हो सके नीचे रखें, फिर डंबल को एक सहज चाप (आर्क) में आगे की ओर ले जाएं जब तक कि हाथ कंधे के स्तर तक न पहुंच जाए। काम न करने वाले हाथ को उठाने में मदद करने के बजाय बगल में आराम की स्थिति में रहना चाहिए।

सबसे अच्छे रेप्स सोच-समझकर किए जाते हैं, न कि नाटकीय रूप से। कोहनी में हल्का मोड़ ठीक है, लेकिन जब कंधा वजन को हिलाता है तो कोहनी लगभग स्थिर रहनी चाहिए। यदि धड़ पीछे की ओर झुकता है, पसलियां बाहर निकलती हैं, या डंबल निर्धारित रेखा से ऊपर जाता है, तो इसका मतलब है कि वजन बहुत भारी हो गया है। बेहतर नियंत्रण के साथ कम रेंज का उपयोग करना, अतिरिक्त ऊंचाई के लिए जोर लगाने से अधिक उपयोगी है।

डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ प्रेस के बाद शोल्डर-फिनिशर के रूप में, या ऊपरी शरीर के दिनों में एक हल्के सहायक व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है जब आप बिना बार या मशीन के सीधे फ्रंट-डेल्ट पर काम करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक उपयोगी विकल्प है जो कंधे की सममित स्थिति का अभ्यास करना चाहते हैं क्योंकि प्रत्येक तरफ को एक ही आधार से शुरू करना होता है और अगले रेप के शुरू होने से पहले नियंत्रण में वापस आना होता है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर बैठें, अपने पैर जमीन पर रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, छाती को सीधा रखें, और दोनों हाथों को कोहनी में हल्के मोड़ के साथ नीचे लटकने दें।
• पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा मोड़े बिना कंधों को नीचे और पीछे की ओर सेट करें।
• एक डंबल को आगे की ओर एक सहज चाप में तब तक उठाएं जब तक वह कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए।
• कलाई को न्यूट्रल रखें और कोहनी को हाथ से थोड़ा आगे रहने दें।
• ऊपर की ओर कंधे को सिकोड़े बिना या धड़ को पीछे झुकाए बिना संक्षेप में रुकें।
• डंबल को नियंत्रित तरीके से वापस जांघ के पास शुरुआती स्थिति में लाएं।
• दूसरे हाथ से दोहराते समय विपरीत हाथ को स्थिर रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए बारी-बारी से पक्षों को बदलें, उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खड़े होकर किए जाने वाले फ्रंट रेज़ की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें, क्योंकि बैठने की स्थिति शरीर के झटकों को काफी हद तक कम कर देती है।
• अपनी पीठ को बेंच से तभी हटाएं यदि धड़ स्थिर रहे; रेप को सीटेड इनक्लाइन प्रेस में न बदलें।
• रेज़ को कंधे की ऊंचाई के आसपास रोकें ताकि फ्रंट डेल्ट काम करे, न कि ऊपरी ट्रैप्स।
• ऊपरी बांह को हिलाने के बारे में सोचें, न कि फोरआर्म से डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करने के बारे में।
• डंबल को न्यूट्रल ग्रिप या अंगूठे को थोड़ा ऊपर की ओर रखकर पकड़ें यदि यह कंधे के लिए बेहतर महसूस हो।
• काम न करने वाले डंबल को अपने बगल में स्थिर रखें ताकि प्रत्येक हाथ को एक ही शुरुआती बिंदु मिले।
• उठाने की तुलना में धीरे नीचे लाएं ताकि फ्रंट डेल्ट्स पर तनाव बना रहे और अगले रेप में झूला न आए।
• यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो भार कम करें और ऊपर की ओर सांस को सहज रखें।
• यदि कंधे में आंखों के स्तर के पास दर्द महसूस हो या कलाई अंदर की ओर मुड़ने लगे, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से फ्रंट डेल्ट्स को लक्षित करता है। उठाते समय ऊपरी छाती और ऊपरी ट्रैप्स कंधे को स्थिर करने में मदद करते हैं, और कोर बैठे हुए धड़ को हिलने से रोकता है।

क्या डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि आप वजन हल्का रखते हैं और पीछे झुके बिना सीधे बैठते हैं। सीटेड सेटअप खड़े होकर किए जाने वाले स्विंग की तुलना में कंधे के सही रास्ते को सीखना आसान बनाता है।

डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ में डंबल को कितनी ऊंचाई तक जाना चाहिए?

इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। इससे अधिक ऊपर जाने पर काम ऊपरी ट्रैप्स पर शिफ्ट हो जाता है और कंधे की सही रेखा खोने की संभावना बढ़ जाती है।

क्या मुझे एक डंबल को नीचे रखना चाहिए जबकि दूसरा हाथ ऊपर उठ रहा हो?

हां। विपरीत डंबल को आपके बगल में स्थिर रहना चाहिए ताकि प्रत्येक रेप एक ही सीटेड स्थिति से शुरू हो और धड़ मुड़े नहीं।

डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ के लिए कौन सी ग्रिप सबसे अच्छी है?

ज्यादातर लोगों के लिए न्यूट्रल या अंगूठे को थोड़ा ऊपर रखने वाली ग्रिप सबसे अच्छी महसूस होती है। यदि प्रोनेटेड ग्रिप कंधे में जलन पैदा करती है, तो हाथ को थोड़ा घुमाएं और कलाई को सीधा रखें।

डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ में सबसे आम गलती क्या है?

कंधे को कान की ओर सिकोड़ना (श्रग करना)। यदि ट्रैप्स काम करने लगें, तो वजन कम करें और कंधे के सामने से उठाने पर ध्यान दें।

क्या मैं प्रेसिंग वर्कआउट के बाद डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। यह बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस के बाद एक हल्के सहायक व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है जब आप बिना किसी भारी कंपाउंड लिफ्ट के सीधे फ्रंट-डेल्ट पर काम करना चाहते हैं।

यदि कंधे में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, डंबल को हल्का करें, और हाथ को सपाट रखने के बजाय अंगूठे को थोड़ा ऊपर रखें। तेज दर्द रुकने और सेटअप की दोबारा जांच करने का संकेत है।