डंबल सीटेड फ्रंट रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड फ्रंट रेज़ एक सीटेड शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो आगे की ओर उठाने के पैटर्न के माध्यम से फ्रंट डेल्ट्स को प्रशिक्षित करने के लिए एक या दो डंबल का उपयोग करती है। चित्रित संस्करण में, लिफ्टर बेंच के सहारे पीछे की ओर बैठता है, जो अधिकांश लेग ड्राइव और धड़ के झूलने को हटा देता है ताकि कंधों को काम करना पड़े। यह एक्सरसाइज खड़े होकर किए जाने वाले रेज़ की तुलना में कम चीटिंग के साथ कंधे के सामने के हिस्से को बनाने के लिए उपयोगी बनाती है।

इसका मुख्य लक्ष्य एंटीरियर डेल्टॉइड है, जिसमें ऊपरी छाती, सेराटस और ऊपरी बांह के स्टेबलाइजर्स डंबल को सही रास्ते पर रखने में मदद करते हैं। चूंकि भार नीचे से शुरू होता है और शरीर के सामने चलता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: धड़ को बैक पैड के सहारे सीधा रहना चाहिए, पसलियों को एक सीध में रहना चाहिए, और कंधों को कानों की ओर ऊपर ले जाने के बजाय नीचे रखना चाहिए। यदि बेंच का कोण या मुद्रा खराब हो जाती है, तो यह मूवमेंट जल्दी ही श्रग या प्रेस में बदल जाता है।

रेज़ को शरीर के सामने एक सहज चाप (आर्क) में तब तक करें जब तक कि डंबल लगभग कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं। कोहनियां हल्की मुड़ी हुई रहती हैं, लेकिन यह मोड़ हर रेप में ज्यादा नहीं बदलना चाहिए। ऊपर की ओर, वजन कंधों की सीध में होना चाहिए, न कि उनके बहुत ऊपर। एक संक्षिप्त ठहराव गति (मोमेंटम) को उजागर करने में मदद करता है और कंधों को उछाल के साथ काम करने से रोकता है। अगले रेप को शुरू करने से पहले डंबल को नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

यह शोल्डर-केंद्रित ट्रेनिंग ब्लॉक, प्रेसिंग सपोर्ट वर्क, या सामान्य अपर-बॉडी हाइपरट्रॉफी के लिए एक अच्छा एक्सेसरी मूवमेंट है, जब आप भारी कंपाउंड लोडिंग के बिना अतिरिक्त फ्रंट-डेल्ट वॉल्यूम चाहते हैं। इसे स्केल करना भी आसान है: हल्के डंबल, धीमी गति, या छोटी रेंज लिफ्ट को अधिक प्रबंधनीय बनाती है, जबकि साफ रेप और थोड़े लंबे ठहराव वजन बढ़ाए बिना इसे अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं। यदि कंधे के सामने का हिस्सा चुभता हुआ महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और डंबल को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें।

निर्देश

• बैक पैड वाली बेंच पर सीधे बैठें और संतुलन के लिए अपने पैरों को सपाट रखें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और अपनी बाहों को अपनी जांघों के सामने लटकाएं, हथेलियां नीचे या थोड़ी अंदर की ओर होनी चाहिए।
• अपनी छाती को पैड के सहारे सीधा रखें और पीछे झुकने के बजाय अपनी पसलियों को एक सीध में रखें।
• पहले रेप से पहले अपने कंधों को नीचे और अपने कानों से दूर खींचें।
• कोहनियों को हल्का मोड़ते हुए दोनों डंबल को एक सहज चाप में आगे की ओर उठाएं।
• जब वजन लगभग कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाए तो रुक जाएं।
• ऊपर की ओर संक्षिप्त रूप से रुकें, बिना श्रग किए या अपनी निचली पीठ को मोड़े।
• डंबल को उसी रास्ते से धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाएं।
• गर्दन को आराम दें और बिना झूला झुलाए अगले रेप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हल्के डंबल की एक जोड़ी का उपयोग करें; जब आप उन्हें प्रेस की तरह लोड करने की कोशिश करते हैं तो फ्रंट रेज़ जल्दी थक जाते हैं।
• अपनी ऊपरी पीठ को बेंच से चिपका कर रखें ताकि धड़ रेप को पीछे झुकने वाले झटके में न बदल दे।
• डंबल को शरीर के सामने उठाएं, न कि किनारों की ओर, ताकि फ्रंट डेल्ट्स बल की रेखा पर बने रहें।
• कोहनी का थोड़ा मुड़ना ठीक है, लेकिन कोहनियों को मोड़कर और फैलाकर रेप को कर्ल में न बदलें।
• कंधे की ऊंचाई के पास रुकें; इससे बहुत ऊपर जाने पर आमतौर पर तनाव ट्रैप्स पर चला जाता है और कंधे का नियंत्रण कम हो जाता है।
• कलाई को डंबल के ऊपर रखें, न कि उन्हें ऊपर की ओर मोड़ने दें।
• यदि आप अधिक सख्त शोल्डर वर्क चाहते हैं तो 2-1-3 शैली की गति का उपयोग करें: आसानी से उठाएं, संक्षेप में रुकें, और उठाने की तुलना में धीरे नीचे लाएं।
• यदि एक कंधा दूसरे से पहले ऊपर उठता है, तो भार कम करें और दोनों डंबल को धीमी तरफ के बराबर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड फ्रंट रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एंटीरियर डेल्टॉइड को प्रशिक्षित करता है। ऊपरी छाती, सेराटस और ऊपरी बांह के स्टेबलाइजर्स डंबल को शरीर के सामने सफाई से चलाने में मदद करते हैं।

क्या डंबल सीटेड फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, जब तक आप हल्के डंबल का उपयोग करते हैं और अपनी पीठ को सहारा देते हैं ताकि आप बिना झूला झुलाए वजन उठा सकें।

इस फ्रंट रेज़ के लिए बेंच के सहारे क्यों बैठें?

बैक पैड धड़ की गति को सीमित करता है और कंधों को अलग करना आसान बनाता है। यह आपको यह नोटिस करने में भी मदद करता है कि आप कब श्रग कर रहे हैं या रेप को चीट करने के लिए पीछे झुक रहे हैं।

मुझे डंबल को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, कंधे की ऊंचाई काफी है। इससे बहुत ऊपर जाने पर आमतौर पर काम ट्रैप्स की ओर स्थानांतरित हो जाता है और कंधे की स्थिति खोने की संभावना बढ़ जाती है।

डंबल पर कौन सी पकड़ सबसे अच्छी काम करती है?

न्यूट्रल-टू-प्रोनेटेड ग्रिप सामान्य है। कलाई को सीधा रखें और हाथों को कोहनियों के साथ चलने दें, न कि कलाई को पीछे की ओर मोड़ें।

क्या मैं दोनों को एक साथ उठाने के बजाय बारी-बारी से हाथ उठा सकता हूँ?

हाँ, लेकिन चित्रित संस्करण एक साथ दो-हाथ वाला रेज़ है। बारी-बारी से करने से थकान कम हो सकती है और आपको एक बार में एक कंधे पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

पीछे झुकना और मूवमेंट को मिनी इनक्लाइन प्रेस या श्रग में बदलना। रिब केज को स्थिर रखें और कंधों को नीचे रखें।

मुझे इस मूवमेंट में प्रगति कैसे करनी चाहिए?

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, लेकिन भारी डंबल के पीछे भागने से पहले साफ रेप, कम श्रगिंग और धीमी लोअरिंग फेज को प्राथमिकता दें।