डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डंबल

डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप एक बैठकर किया जाने वाला ओवरहेड प्रेस है जो सामने और बीच के डेल्टोइड्स (कंधों) पर जोर देता है, साथ ही ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती, ऊपरी पीठ और कोर को बल की रेखा को स्थिर रखने के लिए सक्रिय करता है। न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर हथेलियों को आगे की ओर रखने वाले प्रेस की तुलना में कंधों पर अधिक सहज महसूस होती है क्योंकि यह ऊपरी बांह को अधिक प्राकृतिक मार्ग पर रखती है और कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने की प्रवृत्ति को कम करती है।

बैठने की स्थिति प्रेस जितनी ही महत्वपूर्ण है। बेंच के सहारे के साथ, लक्ष्य यह है कि रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखा जाए, पैरों को जमीन पर जमाया जाए, और डंबल्स को कंधे की ऊंचाई पर हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए शुरू किया जाए। यह स्थिति आपको एक स्पष्ट प्रेस मार्ग देती है और यह बताना आसान बनाती है कि क्या कंधे काम कर रहे हैं या निचली पीठ।

जैसे-जैसे डंबल्स ऊपर की ओर बढ़ते हैं, उन्हें सिर के थोड़ा आगे एक नियंत्रित चाप (आर्क) में चलना चाहिए, न कि सिर के पीछे जाना चाहिए। कोहनियां कलाइयों के नीचे रहती हैं, गर्दन लंबी रहती है, और कंधे बिना किसी कठोर झटके (श्रग) के समाप्त होते हैं। डंबल्स को धीरे-धीरे वापस कंधे की ऊंचाई पर लाने से डेल्टोइड्स पर तनाव बना रहता है और आपको नीचे की स्थिति में गिरने के बजाय उसे नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

यह उन लिफ्टर्स के लिए एक उपयोगी मुख्य प्रेस है जो कलाई और कंधे की जलन के बिना कंधे की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, जो प्रोनैटेड ग्रिप से हो सकती है। यह भारी छाती या ऊपरी शरीर के प्रेस के बाद सहायक कार्य के रूप में भी अच्छा काम करता है, खासकर जब आप खड़े होकर संतुलन बनाए रखने की चिंता किए बिना सीधे डेल्टोइड्स पर काम करना चाहते हैं। यदि पीठ मुड़ती है, कोहनियां बाहर फैलती हैं, या वजन ऊपर टकराते हैं, तो भार बहुत अधिक है या बेंच का कोण साफ रेप्स के लिए बहुत सीधा है।

डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप को एक सख्त प्रेस के रूप में लें, न कि शरीर के झटकों वाली लिफ्ट के रूप में। एक स्थिर आधार से रेप बनाएं, तब तक प्रेस करें जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, और उसी नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जिसका उपयोग आपने ऊपर जाते समय किया था। जब कंधे स्थिर रहते हैं, धड़ शांत रहता है, और डंबल्स हर रेप में एक ही रास्ते का पालन करते हैं, तो यह व्यायाम कम जोड़ों के तनाव के साथ ओवरहेड प्रेसिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करने का एक विश्वसनीय तरीका बन जाता है।

करने का तरीका

• एक सीधी बेंच सेट करें, अपने पैरों को सपाट रखकर बैठें, और डंबल्स को अपनी जांघों पर हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए टिकाएं।
• पैड के सहारे पीछे झुकें और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप संतुलित महसूस न करें, फिर डंबल्स को कंधे की ऊंचाई पर लाएं और अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के थोड़ा आगे रखें।
• अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें, अपनी पसलियों को नीचे खींचें, और अपने पेट को कस लें ताकि आपकी निचली पीठ लिफ्ट में शामिल न हो।
• दोनों डंबल्स को एक सहज चाप में ऊपर की ओर दबाएं, डंबल्स को अपने कानों की रेखा के करीब रखें और उन्हें अपने सिर के पीछे न जाने दें।
• अपनी भुजाओं को लगभग पूरी तरह फैलाकर समाप्त करें और अपने कंधों को नियंत्रित रखें, उन्हें ऊपर की ओर जोर से न सिकोड़ें।
• यदि डंबल्स स्थिर हैं तो शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, और गर्दन को आगे की ओर झुकाने के बजाय आराम की स्थिति में रखें।
• डंबल्स को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक वे वापस कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं और आपकी अग्रबाहु (फोरआर्म्स) फिर से लंबवत न हो जाएं।
• अगले रेप से पहले कंधों को रीसेट करें और सांस लें, फिर हर पुनरावृत्ति पर एक ही रास्ते और सीमा का पालन करें।
• अंतिम रेप के बाद, बैठने और खड़े होने से पहले डंबल्स को वापस अपनी जांघों पर लाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• हथेलियों को आगे की ओर घुमाने और कोहनियों को बाहर फैलाने की तुलना में थोड़ी संकरी न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर बेहतर महसूस होती है।
• डंबल्स को स्कैपुलर प्लेन में रखें, कंधों से थोड़ा आगे, ताकि प्रेस जाम होने के बजाय सहज महसूस हो।
• यदि आपकी निचली पीठ पैड से हट जाती है, तो भार बहुत अधिक है या बेंच आपकी उस दिन की गतिशीलता के लिए बहुत सीधी है।
• जब ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएं तो नीचे आना बंद कर दें; और अधिक नीचे जाने से अक्सर निचला हिस्सा एक लापरवाह खिंचाव बन जाता है।
• डंबल्स को ऊपर टकराने न दें यदि इससे आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या कंधे जोर से सिकुड़ते हैं।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस अंदर लें ताकि धड़ शांत रहे।
• यदि एक डंबल डगमगाता या मुड़ता है, तो वजन कम करें और भार जोड़ने से पहले रास्ते को सही करें।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम उछाल को हटाने में मदद करता है और दिखाता है कि क्या दोनों पक्ष समान रूप से समाप्त हो रहे हैं।
• अपनी कलाइयों को हैंडल के ऊपर सीधा रखें; मुड़ी हुई कलाइयों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि डंबल्स बहुत आगे हैं या बहुत भारी हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती और ऊपरी पीठ की मदद मिलती है। कोर और मध्य-पीठ धड़ को बेंच के खिलाफ झुकने या अत्यधिक फैलने से रोकते हैं।

डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप में पैरेलल ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

न्यूट्रल ग्रिप कोहनियों और कलाइयों को अधिक प्राकृतिक रेखा में रखती है और अक्सर कंधों के लिए आसान होती है। यह डंबल्स को सिर के थोड़ा आगे ले जाना भी आसान बनाता है।

डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप के लिए बेंच कितनी सीधी होनी चाहिए?

एक सीधी या थोड़ी झुकी हुई बेंच सबसे अच्छा काम करती है। यदि बैकरेस्ट बहुत सीधा है और आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो भार कम करें या सीट को समायोजित करें ताकि आप अपनी पसलियों को स्थिर रख सकें।

नीचे की स्थिति में मेरी कोहनियां कहां होनी चाहिए?

उन्हें अपने धड़ के थोड़ा आगे और कंधे की ऊंचाई पर अपनी कलाइयों के नीचे रखें। यदि वे सीधे बाहर की ओर फैलती हैं, तो प्रेस आमतौर पर कम स्थिर महसूस होता है।

क्या डंबल्स को ऊपर छूना चाहिए?

उन्हें छूने की आवश्यकता नहीं है। तब रुकें जब भुजाएं लगभग सीधी हों और कंधे आराम की स्थिति में हों; डंबल्स को जबरदस्ती एक साथ लाने से अक्सर कंधे सिकुड़ जाते हैं और तनाव कम हो जाता है।

क्या डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, यदि आप हल्के वजन से शुरू करते हैं और पीठ के सहारे वाली बेंच का उपयोग करते हैं। बैठने की स्थिति संतुलन की मांगों को हटा देती है और प्रेस के रास्ते को सीखना आसान बनाती है।

यदि मुझे अपने कंधों में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

गति की सीमा को थोड़ा छोटा करें, कोहनियों को शरीर के थोड़ा आगे रखें, और भार कम करें। यदि चुभन बनी रहती है, तो उस सत्र के लिए कम आक्रामक ओवरहेड विविधता पर स्विच करें।

क्या मैं डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप को एक बार में एक हाथ से कर सकता हूँ?

हां। एक हाथ का काम धड़ को सीधा रहने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है, इसलिए हल्के डंबल का उपयोग करें और पसलियों को प्रेस करने वाली तरफ मुड़ने से रोकें।

इस प्रेस के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे निचली पीठ को मोड़कर और कंधों को सिकोड़कर करना है। पीठ को पैड पर रखें, पसलियों को नीचे रखें, और अतिरिक्त रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय डंबल्स को एक साफ रास्ते पर रखें।