डंबल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ अबव हेड

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ अबव हेड एक स्टैंडिंग शोल्डर रेज़ है जो डंबल्स को जांघों के सामने से पूरी तरह से सिर के ऊपर की स्थिति तक ले जाता है। यह फ्रंट-डेल्ट्स के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन यह ऊपरी छाती, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स को भी फिनिशिंग के दौरान मार्गदर्शन और स्थिरता प्रदान करने के लिए प्रेरित करता है। सिर के ऊपर की स्थिति इस मूवमेंट को मानक फ्रंट रेज़ की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है क्योंकि जब हाथ ऊपर जाते हैं, तो पसलियों, कंधों और कलाइयों को व्यवस्थित रहना पड़ता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप बिना बारबेल के सीधे कंधों पर काम करना चाहते हैं, और जब आप कंधे के फ्लेक्सियन रेंज के माध्यम से वजन उठाने का अभ्यास करना चाहते हैं। आगे का रास्ता शरीर के किनारों की ओर जाने के बजाय शरीर के थोड़ा सामने रहना चाहिए। यह लिफ्ट को कंधे के सामने केंद्रित रखता है और सिर के ऊपर की स्थिति को अधिक सहज और दोहराने योग्य बनाता है।

डंबल्स को जांघों के सामने रखकर सीधे खड़े हों, हथेलियां पैरों की ओर या थोड़ा अंदर की ओर हों, और कोहनियों में हल्का मोड़ रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि आप बिना हिले-डुले स्थिर रह सकें। पहले रेप से पहले, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और गर्दन को सीधा रखें; यदि निचली पीठ जल्दी मुड़ती है, तो आमतौर पर डंबल्स बहुत भारी होते हैं या फिनिशिंग आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत अधिक है।

डंबल्स को एक सहज चाप (आर्क) में आगे की ओर उठाएं जब तक कि वे सिर के ऊपर न पहुंच जाएं, बाइसेप्स को कानों के करीब रखें और वजन को कंधों के ऊपर रखें। रास्ता नियंत्रित होना चाहिए, झटकेदार नहीं, और डंबल्स को एक ही गति से एक साथ ऊपर उठना चाहिए। ऊपर की ओर, कंधों को स्थिर महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर वजन को उसी रास्ते से नीचे लाएं, उन्हें शरीर के पीछे जाने या नीचे गिरने न दें।

डंबल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ अबव हेड का उपयोग कंधे या ऊपरी शरीर के दिनों में एक सहायक व्यायाम के रूप में करें, या प्रेसिंग वर्क के बाद हल्के फिनिशर के रूप में करें। यह तब विशेष रूप से सहायक होता है जब आप सिर के ऊपर नियंत्रण, कंधे की सहनशक्ति और वजन के नीचे बेहतर पसली स्थिति बनाना चाहते हैं। रेंज को सही रखें, यदि कंधे के सामने दर्द हो तो रुक जाएं, और ऐसा वजन चुनें जो हर रेप को पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखने दे।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी जांघों के सामने पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर या पैरों की ओर रखें।
• दोनों कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, अपने कंधों को नीचे और पीछे रखें, और खुद को स्थिर करें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर बनी रहें।
• अपनी दृष्टि सामने रखें और पहले रेप शुरू होने से पहले डंबल्स को अपने शरीर के सामने रखें।
• दोनों डंबल्स को एक सहज चाप में आगे की ओर उठाएं, कोहनी के उसी हल्के मोड़ को बनाए रखें जब वजन छाती की ऊंचाई से ऊपर जाए।
• तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि डंबल्स सिर के ऊपर न पहुंच जाएं, बाइसेप्स आपके कानों के पास हों और वजन आपके कंधों के ऊपर हो।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, अपनी निचली पीठ को मुड़ने न दें और कंधों को गर्दन की ओर न सिकोड़ें।
• डंबल्स को उसी आगे के रास्ते से नियंत्रित गति से नीचे लाएं जब तक कि वे आपकी जांघों के सामने वापस न आ जाएं।
• अगला रेप शुरू करने से पहले नीचे अपनी पसलियों और कंधे की स्थिति को रीसेट करें, और यदि रास्ता झूलने लगे तो सेट रोक दें।
• उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, पूरे रेप के दौरान धड़ को स्थिर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल्स को शरीर के थोड़ा सामने रखें बजाय उन्हें चौड़ा होने देने के; इससे फ्रंट डेल्ट्स पर काम होता है।
• यदि डंबल्स के सिर के ऊपर पहुंचने से पहले आपकी निचली पीठ मुड़ जाती है, तो रेंज को छोटा करें या वजन कम करें।
• कोहनी का थोड़ा सा मोड़ पर्याप्त है; इसे मुड़ी हुई बांह के प्रेस में बदलने से अनुभव बदल जाता है और ऊपर की स्थिति में धोखा देना आसान हो जाता है।
• सिर के ऊपर तभी रुकें जब आप पसलियों को नीचे रख सकें और वजन को कंधों के ऊपर स्थिर रख सकें।
• डंबल्स को वापस जांघों पर गिरने न दें; नीचे लाने का चरण उतना ही विचारशील होना चाहिए जितना कि उठाने का।
• यदि कंधे कानों की ओर खिंच रहे हैं, तो वजन कम करें और डंबल्स को ऊपर सिकोड़ने के बजाय उन्हें ऊपर तक पहुंचाने के बारे में सोचें।
• शुरुआत से ही हाथों को सीधा आगे रखने की तुलना में न्यूट्रल या थोड़ा अंदर की ओर हथेलियों का कोण अक्सर कलाइयों के लिए अधिक आरामदायक होता है।
• सेट तब रोकें जब रास्ता कूल्हों से गति (मोमेंटम) में बदल जाए; यह व्यायाम एक साफ शोल्डर रेज़ जैसा दिखना चाहिए, न कि बॉडी स्विंग जैसा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ अबव हेड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से फ्रंट डेल्ट्स पर काम करता है, जिसमें ऊपरी छाती, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स की मदद मिलती है क्योंकि डंबल्स सिर के ऊपर फिनिश होते हैं। आपका कोर और ग्लूट्स भी धड़ को पीछे झुकने से रोकने के लिए काम करते हैं।

डंबल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ अबव हेड कंधे की ऊंचाई के बजाय सिर के ऊपर क्यों समाप्त होता है?

सिर के ऊपर फिनिशिंग कंधे के फ्लेक्सियन की मांग को बढ़ाती है और नियंत्रण और पसली की स्थिति के लिए लिफ्ट को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है। यदि ऊपर की स्थिति ढीली महसूस होती है, तो फिनिशिंग को छोटा करने से पहले वजन कम करें।

डंबल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ अबव हेड पर मेरे हाथ कैसे चलने चाहिए?

डंबल्स को अपने धड़ के थोड़ा सामने रखें और एक सहज आगे के चाप में उठाएं। उन्हें किनारों की ओर नहीं फैलना चाहिए और नीचे आते समय आपके पीछे नहीं जाना चाहिए।

क्या डंबल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ अबव हेड शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक वजन हल्का हो और रेंज नियंत्रित हो। शुरुआती लोगों को अक्सर पहले माथे की ऊंचाई पर रुकने और बेहतर रेप्स के साथ सिर के ऊपर की फिनिशिंग हासिल करने की आवश्यकता होती है।

डंबल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ अबव हेड पर सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती डंबल्स को सिर के ऊपर फेंकने के लिए बॉडी स्विंग का उपयोग करना है। धड़ को स्थिर रहना चाहिए, और वजन इसलिए ऊपर उठना चाहिए क्योंकि कंधे उन्हें उठा रहे हैं।

क्या मुझे न्यूट्रल ग्रिप या हथेलियों को आगे की ओर रखने वाली ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन न्यूट्रल या थोड़ा अंदर की ओर मुड़ी हुई ग्रिप अक्सर कलाइयों और कंधों के लिए आसान होती है। वह हाथ की स्थिति चुनें जो आपको डंबल्स को सिर के ऊपर तक नियंत्रित रखने में मदद करे।

क्या मैं वार्म-अप के रूप में डंबल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ अबव हेड का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यदि आप रेप्स को हल्का और स्पष्ट रखते हैं। यह प्रेसिंग से पहले कंधे के प्राइमर के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह भारी वजन की आवश्यकता के बिना ऊपर के रास्ते को तैयार करता है।

यदि मेरे कंधों के सामने दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, और ऊपर जाते समय डंबल्स को अपने शरीर के थोड़ा और आगे रखें। यदि दर्द बना रहता है, तो मानक फ्रंट रेज़ या किसी अन्य दर्द-मुक्त शोल्डर ड्रिल पर स्विच करें।