स्मिथ नैरो रो रिवर्स-ग्रिप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ नैरो रो रिवर्स-ग्रिप एक गाइडेड बेंट-ओवर रो है जिसे स्मिथ मशीन पर अंडरहैंड, संकीर्ण ग्रिप के साथ किया जाता है। इसका उपयोग मुख्य रूप से ऊपरी पीठ की मोटाई और खींचने की ताकत बनाने के लिए किया जाता है, जबकि बार का रास्ता स्थिर और अनुमानित रहता है। रिवर्स ग्रिप काम का अधिक भार निचले लैट्स, मध्य-पीठ और बाइसेप्स पर डालती है, जबकि ऊपरी पीठ और ट्रैप्स प्रत्येक रेप को जोर से सिकोड़कर पूरा करने में मदद करते हैं।

बार का निश्चित रास्ता सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है। एक संकीर्ण अंडरहैंड ग्रिप कोहनियों को अंदर की ओर रखती है, कंधों को व्यवस्थित रखती है, और बार को धड़ के करीब रखती है। यही संयोजन इस मूवमेंट को श्रग या अपराइट पुल के बजाय एक रो जैसा महसूस कराता है। यदि सेट के दौरान धड़ की स्थिति बहुत अधिक बदलती है, तो स्मिथ मशीन बार के रास्ते को आपके सेटअप का समर्थन करने के बजाय उसके खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करेगी।

सबसे अच्छे रेप्स एक मजबूत हिप हिंज, एक स्थिर रीढ़, और बार के उस रास्ते से आते हैं जो निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर जाता है। छाती सीधी रहती है, गर्दन तनावमुक्त रहती है, और कंधे ऊपर की ओर आगे झुकने के बजाय नीचे और पीछे की ओर रहते हैं। चूंकि मशीन बार को स्थिर करती है, इसलिए आप भार को संतुलित करने के बजाय पीठ के तनाव पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

यह व्यायाम पीठ के प्रशिक्षण, ऊपरी शरीर के पुलिंग वर्क, या भारी कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो फ्री बारबेल रो की तुलना में कम कौशल मांग के साथ एक सख्त रोइंग पैटर्न चाहते हैं, लेकिन यह खराब मुद्रा को जल्दी दंडित भी करता है। भार को सही रखें, यदि आपको स्क्वीज़ को बेहतर करना है तो ऊपर संक्षिप्त विराम लें, और बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि लैट्स और ऊपरी पीठ पूरे सेट के दौरान लोड रहें।

मूवमेंट मजबूत और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि झटकेदार। यदि निचली पीठ काम का अधिकांश हिस्सा कर रही है, तो हिंज बहुत सीधा है या बार बहुत भारी है। यदि कंधे ऊपर की ओर जोर से श्रग कर रहे हैं, तो पुल पीठ के बजाय गर्दन की ओर जा रहा है। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, स्मिथ नैरो रो रिवर्स-ग्रिप ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स, लैट्स और बाहों को दोहराने योग्य फॉर्म और रेप-दर-रेप स्पष्ट फीडबैक के साथ प्रशिक्षित करने का एक विश्वसनीय तरीका है।

निर्देश

• स्मिथ बार को लगभग मध्य-जांघ की ऊंचाई पर सेट करें, करीब आएं, और इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकीर्ण अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें।
• कूल्हों पर तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर न झुक जाए, घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे सीधा लटकने दें।
• अपने धड़ को कस लें, अपनी छाती को सीधा रखें, और पहले पुल से पहले अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत बार को अपनी पिंडलियों या जांघों के करीब रखकर और अपने कंधों को नीचे जमाकर करें, न कि श्रग करके।
• अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर और उन्हें अपने किनारों के पास रखकर बार को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें।
• पीछे झुकने या रो को श्रग में बदलने के बिना, ऊपर की ओर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और थोड़ा नीचे की ओर सिकोड़ें।
• बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और आप ऊपरी पीठ और लैट्स में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर रो करते समय सांस छोड़ें, और नीचे से उछले बिना नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार के रास्ते को शरीर के करीब रखें; यदि यह आगे की ओर बढ़ता है, तो रो आमतौर पर कंधे-प्रधान पुल में बदल जाता है।
• एक संकीर्ण अंडरहैंड ग्रिप कोहनियों को अंदर रखने में मदद करती है और निचली पसलियों या कमर की ओर खींचना आसान बनाती है।
• बहुत सीधा न खड़े हों। एक उथला हिंज पीठ के स्टिमुलस को कम करता है और शरीर की मदद से धोखा देना आसान बनाता है।
• सेट तब रोकें जब रेप्स के बीच आपका धड़ ऊपर उठने लगे; स्मिथ मशीन को हिप-एक्सटेंशन व्यायाम नहीं बनना चाहिए।
• ऐसा भार उपयोग करें जो आपको बार को ऊपर की ओर झटके दिए बिना ऊपर संक्षिप्त विराम लेने दे।
• बाइसेप्स के साथ हाथों को उठाने के बजाय कोहनियों को धड़ के पीछे खींचने के बारे में सोचें।
• गर्दन को न्यूट्रल रखें और ऊपर की स्थिति का पीछा करने के लिए अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचने से बचें।
• यदि निचली पीठ पर अधिक काम महसूस हो, तो भार कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि हिंज स्थिर न रहे।
• नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि लैट्स और मध्य-पीठ तनाव में रहें, न कि बार को जल्दी से गिराएं।
• बार की ऊंचाई को इस तरह सेट करें कि आप निचली पीठ को गोल किए बिना डेड हैंग से शुरुआत कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स ग्रिप इस स्मिथ रो पर क्या बदलती है?

अंडरहैंड ग्रिप कोहनियों को अंदर रखती है और आमतौर पर बाइसेप्स और निचले लैट्स की भागीदारी को बढ़ाती है जबकि ऊपरी पीठ पर भी लोड डालती है।

रेप के शीर्ष पर बार को कहां छूना चाहिए?

छाती पर नहीं, निचली पसलियों या ऊपरी कमर पर लक्ष्य रखें। यदि बार को उससे ऊपर जाना पड़ता है, तो धड़ आमतौर पर बहुत सीधा होता है।

स्मिथ नैरो रो रिवर्स-ग्रिप में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स सभी योगदान देते हैं, जिसमें ऊपरी पीठ अधिकांश फिनिशिंग का काम करती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और धड़ के कोण को स्थिर रखें। स्मिथ मशीन एक स्थिर रास्ता देती है, लेकिन हिंज को अभी भी नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

क्या मुझे अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखना चाहिए?

हां। अंदर की ओर कोहनियां इसे रियर-डेल्ट या श्रग-भारी पुल के बजाय एक रो बनाती हैं और बार के रास्ते को साफ रखती हैं।

मुझे आगे कितना झुकना चाहिए?

इतना कि बार के लिए आपके कंधों के नीचे लटकने और निचले धड़ तक जाने के लिए जगह बन सके, बिना प्लेट्स या बार के आपके पैरों से टकराए।

इस रो के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सेट के दौरान खड़े होना और इसे एक लापरवाह पुल में बदलना। धड़ के कोण को लॉक रखें और पीठ को बार को हिलाने दें।

क्या ऊपर एक विराम उपयोगी है?

हां। एक छोटा विराम आपको मध्य-पीठ में स्क्वीज़ बनाए रखने में मदद करता है और मोमेंटम को हावी होने से रोकता है।