बैंड के साथ स्टैंडिंग लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड के साथ स्टैंडिंग लेटरल रेज़ एक खड़े होकर की जाने वाली शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें दोनों पैरों के नीचे फंसाए गए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके साइड डेल्ट्स पर एक लंबे, नियंत्रित आर्क के माध्यम से लोड डाला जाता है। यह मूवमेंट कागज़ पर सरल है, लेकिन सेटअप मायने रखता है: बैंड का तनाव, पैरों की चौड़ाई और हाथों का रास्ता, ये सभी तय करते हैं कि कंधों पर काम हो रहा है या रेप्स एक श्रगिंग (कंधे उचकाने) और झूलने वाले पैटर्न में बदल रहे हैं।

यह वेरिएशन मुख्य रूप से डेल्टोइड्स पर दबाव डालता है, विशेष रूप से उन मध्य तंतुओं (मिडल फाइबर्स) पर जो कंधों की चौड़ाई बनाते हैं, जबकि ऊपरी ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ट्राइसेप्स शोल्डर गर्डल को स्थिर रखने और कोहनियों को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि बैंड खिंचने पर रेजिस्टेंस बढ़ता है, इसलिए रेज़ का ऊपरी आधा हिस्सा आमतौर पर सबसे कठिन लगता है। यह इसे हाइपरट्रॉफी वर्क, वार्मअप, एक्सेसरी वॉल्यूम, या जॉइंट-फ्रेंडली शोल्डर ट्रेनिंग के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है, जब आप भारी बाहरी लोड के बिना निरंतर तनाव चाहते हैं।

बैंड को दोनों पैरों के नीचे समान रूप से रखें और हाथों को अपनी तरफ रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें। कलाइयों को न्यूट्रल रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और कोहनियों को थोड़ा ढीला रखें। वहां से, भुजाओं को बाहर और थोड़ा आगे स्कैपुलर प्लेन में तब तक उठाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं या यदि वह अधिक सही लगे तो उससे थोड़ा नीचे। लक्ष्य साइड डेल्ट्स के साथ उठाना है, न कि कंधों को ऊपर की ओर झटके से खींचना या बैंड को हिलाने में मदद करने के लिए धड़ को झुकाना।

एक अच्छा रेप नीचे से ऊपर और वापस नीचे तक सुचारू रहता है। ऊपर उठने की गति इतनी नियंत्रित होनी चाहिए कि हैंडल डगमगाएं या मुड़ें नहीं, और नीचे आते समय बैंड के खिंचाव का विरोध करना चाहिए, न कि शुरुआती स्थिति में ढीला छोड़ देना चाहिए। यदि आपको गर्दन को शांत और कंधों को स्थिर रखने के लिए रेंज को थोड़ा छोटा करने की आवश्यकता है, तो आमतौर पर वही बेहतर विकल्प है। बैंड तब सबसे उपयोगी होता है जब यह आपको चीटिंग करने के लिए मजबूर किए बिना डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखता है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप एक सीधी स्टैंडिंग शोल्डर रेज़ चाहते हैं जिसे सेटअप करना आसान हो और बैंड के तनाव के साथ स्केल करना आसान हो। यह कंपाउंड प्रेसिंग के बाद या एक समर्पित शोल्डर एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। शुरुआती लोग इसे हल्के बैंड और सख्त फॉर्म के साथ सफलतापूर्वक उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह एक्सरसाइज आक्रामक लोडिंग की तुलना में धैर्यपूर्वक किए गए रेप्स को अधिक पुरस्कृत करती है। यदि मूवमेंट एक श्रग, स्विंग, या साइड बेंड में बदल जाता है, तो बैंड बहुत भारी है या वर्तमान सेट के लिए रेंज बहुत बड़ी है।

निर्देश

• बैंड के बीच में दोनों पैरों से खड़े हों और प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों के पास एक हैंडल पकड़ें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और पूरे पैर पर अपना वजन संतुलित रखें।
• कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखते हुए और हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखते हुए भुजाओं को लटकने दें।
• अपने ट्रंक को टाइट करें, पसलियों को स्टैक्ड रखें, और पहले रेप से पहले कंधों को नीचे रखें।
• दोनों भुजाओं को किनारों की ओर एक सुचारू आर्क में तब तक उठाएं जब तक कि हाथ कंधे की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे न पहुंच जाएं।
• कोहनियों को हाथों से थोड़ा ऊपर रखें और मूवमेंट को श्रग में बदलने से बचें।
• बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए हैंडल को धीरे-धीरे वापस अपनी तरफ नीचे लाएं।
• नीचे अपनी मुद्रा को रीसेट करें और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा बैंड चुनें जो आपको पीछे झुके बिना या ऊपर जोर से कंधे उचकाए बिना कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने दे।
• यदि यह कंधों पर अधिक सुचारू महसूस हो, तो हाथों को सीधे बाहर की ओर रखने के बजाय शरीर के थोड़ा आगे रखें।
• कलाइयों को पीछे की ओर न मुड़ने दें; एक न्यूट्रल कलाई हैंडल को अग्रबाहुओं (forearms) को लाइन से बाहर खींचने से रोकती है।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत पूरी तरह स्थिर रहकर करें, क्योंकि नीचे से थोड़ा सा स्विंग इसे मोमेंटम ड्रिल में बदल देता है।
• कंधों को कानों से दूर रखते हुए कोहनियों से लिफ्ट को लीड करने के बारे में सोचें।
• बाउंस को हटाने और साइड डेल्ट्स को तनाव में रखने के लिए कंधे की ऊंचाई के पास संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को कम से कम उतनी देर तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जितनी देर में आपने उसे उठाया था; एक्सेंट्रिक फेज वह है जहां बैंड आपको स्थिति से बाहर खींच सकता है।
• यदि बैंड ऊपर के पास बहुत भारी हो जाता है, तो रेप को पूरा करने के लिए ट्रैप्स पर जोर डालने के बजाय रेंज को थोड़ा छोटा कर लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड के साथ स्टैंडिंग लेटरल रेज़ सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ कंधे की स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बैंड और हैंडल कहां से शुरू होने चाहिए?

बैंड के बीच में खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें, उठाने से पहले हाथों को जांघों के पास रहने दें।

मुझे अपनी भुजाओं को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

हाथों को कंधे की ऊंचाई तक लाएं या यदि इससे गर्दन आराम से रहती है और कंधे उचकते नहीं हैं, तो उससे थोड़ा नीचे रखें।

क्या ऊपर जाते समय मेरी हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए?

नहीं। कलाइयों को न्यूट्रल रखें और अंगूठों को थोड़ा ऊपर या आगे की ओर रहने दें ताकि कंधा सुरक्षित लाइन में रहे।

क्या इसे ट्रैप्स में महसूस करना सामान्य है?

कंधे की स्थिरता के लिए कुछ ट्रैप्स का शामिल होना सामान्य है, लेकिन सेट को श्रग-प्रधान मूवमेंट में नहीं बदलना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस बैंड वेरिएशन का उपयोग कर सकते हैं?

हां। हल्के बैंड, यदि आवश्यक हो तो छोटी रेंज, और एक सुचारू गति के साथ शुरुआत करें ताकि हैंडल आपके कंधों को झटके से न खींचें।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

हैंडल को ऊंचा करने के लिए झुकना, झूलना या कंधे उचकाना मुख्य समस्या है। रेप सख्त और सीधा रहना चाहिए।

मैं एक्सरसाइज बदले बिना बैंड लेटरल रेज़ को कठिन कैसे बनाऊं?

एक मोटे बैंड का उपयोग करें, अधिक शुरुआती तनाव के लिए बैंड पर पैरों को अधिक चौड़ा रखें, या भुजाओं का रास्ता वही रखते हुए नीचे लाने की गति को धीमा करें।