बैंड लैटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड लैटरल रेज़ एक स्टैंडिंग शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो साइड-रेज़ पैटर्न के माध्यम से डेल्ट्स पर लोड डालने के लिए पैरों के नीचे रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करती है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब आप डंबल या मशीन की आवश्यकता के बिना मध्यम कंधे के फाइबर पर सरल, जोड़ों के लिए अनुकूल तनाव चाहते हैं। जैसे-जैसे हाथ ऊपर उठते हैं, बैंड अधिक प्रतिरोध पैदा करता है, इसलिए रेप का ऊपरी आधा हिस्सा आमतौर पर सबसे कठिन महसूस होता है और आपको मुद्रा और नियंत्रण के साथ ईमानदार रहने के लिए मजबूर करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड, पैर और हाथ का रास्ता यह निर्धारित करते हैं कि काम कंधों में रहता है या गर्दन और ट्रैप्स में चला जाता है। बैंड के केंद्र पर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, हैंडल या बैंड के सिरों को अपने किनारों पर पकड़ें, और कोहनियों में हल्का मोड़ रखकर शुरुआत करें। पहले रेप से पहले अपनी छाती को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और कंधों को कानों से दूर सेट करें।

एक साफ रेप किनारों की ओर एक सहज चाप है, न कि कंधों को सिकोड़ना या झूला झुलाना। कोहनियों से नेतृत्व करें, हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, और कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि हाथ बैंड को ऊपर की ओर न मोड़ें। ऊपरी स्थिति में ऐसा महसूस होना चाहिए कि साइड डेल्ट्स लिफ्ट कर रहे हैं जबकि ऊपरी ट्रैप्स शांत हैं। हाथों को नियंत्रण के साथ नीचे करें ताकि बैंड आपको वापस नीचे न खींचे।

यह एक्सरसाइज शोल्डर हाइपरट्रॉफी, प्रेसिंग से पहले वार्म-अप, या अधिक रेप वाले फिनिशर के लिए एक मजबूत विकल्प है जब आप भारी लोडिंग के बिना स्थानीय डेल्ट थकान चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम करती है क्योंकि स्टैंड की चौड़ाई या बैंड के तनाव को बदलकर प्रतिरोध को आसानी से बढ़ाया जा सकता है। यदि रेंज खराब हो जाती है, तो अतिरिक्त ऊंचाई को मजबूर करने या रेप को पूरा करने के लिए धड़ की गति का उपयोग करने के बजाय सेट को छोटा कर दें।

सुरक्षा और तकनीक के लिए, गर्दन को लंबा, कंधों को समतल और धड़ को स्थिर रखें। लक्ष्य मध्यम और ऊपरी रेंज में स्थिर तनाव के साथ एक दोहराने योग्य साइड रेज़ है, न कि पूरे शरीर का जोर। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, बैंड लैटरल रेज़ कंधों को सीधा बर्न और बहुत कम सेटअप के साथ एक साफ प्रशिक्षण उत्तेजना देती है।

निर्देश

• बैंड के बीच में पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और अपने किनारों पर प्रत्येक हाथ में एक हैंडल या बैंड का सिरा पकड़ें।
• कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, हथेलियां अंदर की ओर हों, छाती सीधी हो, और कंधे कानों से दूर नीचे सेट हों।
• अपने धड़ को सहारा दें ताकि पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहें और पहले रेप से पहले शरीर झुके नहीं।
• दोनों हाथों को किनारों की ओर एक चौड़े चाप में उठाएं, कोहनियों से नेतृत्व करें और कलाइयों को न्यूट्रल रखें।
• जब हाथ कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएं या उससे थोड़ा नीचे हों, तो रुक जाएं यदि वह सबसे ऊंची स्थिति है जिसे आप सफाई से नियंत्रित कर सकते हैं।
• कंधों को सिकोड़े बिना या धड़ को हिलाए बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए हाथों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
• अगले रेप से पहले कंधों को रीसेट करें और सांस लें।
• अपने स्टैंड या मुद्रा को बदले बिना नियोजित संख्या में रेप के लिए जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बैंड बहुत हल्का महसूस होता है, तो थोड़ा संकरा खड़े हों ताकि शुरुआती स्थिति में अधिक तनाव हो; यदि यह बहुत भारी महसूस होता है, तो अपना स्टैंड चौड़ा करें या हल्के बैंड का उपयोग करें।
• हाथों को ऊंचा उठाने के बजाय कोहनियों को बाहर की ओर खींचने के बारे में सोचें; यह गति को साइड डेल्ट्स पर केंद्रित रखता है।
• अपने कंधों के कानों की ओर बढ़ने से पहले रेज़ को रोकें, क्योंकि सिकोड़ने से काम ऊपरी ट्रैप्स में स्थानांतरित हो जाता है।
• शुरुआत से अंत तक कोहनियों में हल्का मोड़ रखें ताकि हाथ रेप को सीधे-हाथ के स्विंग में न बदल दें।
• रेप के ऊपरी आधे हिस्से को पूरा करने के लिए पीछे झुकने से बचें; धड़ को पैरों के ऊपर टिका रहना चाहिए।
• बैंड को धीरे-धीरे नीचे आने दें, विशेष रूप से नीचे जाते समय, क्योंकि सनकी नियंत्रण कंधे की उत्तेजना का हिस्सा है।
• कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के साथ लाइन में रखें ताकि हैंडल अग्रबाहु को मोड़ें नहीं या कोहनियों में जलन न पैदा करें।
• यदि बैंड आपको संतुलन से बाहर खींचता है तो छोटी रेंज का उपयोग करें, बजाय इसके कि गति के साथ हाथों को ऊंचा करने के लिए मजबूर करें।
• जैसे ही हाथ ऊपर उठें सांस छोड़ें और अगला रेप शुरू करने से पहले नीचे अपनी सांस को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड लैटरल रेज़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

डेल्ट्स का साइड हिस्सा अधिकांश काम करता है, ऊपरी ट्रैप्स केवल तभी मदद करते हैं यदि आप बैंड को ऊपर की ओर सिकोड़ते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। एक हल्का बैंड और एक छोटी, नियंत्रित रेंज इसे शुरुआती लोगों के लिए बहुत अनुकूल कंधे की एक्सरसाइज बनाती है।

बैंड पर मेरे पैर कहाँ होने चाहिए?

बैंड के बीच में पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों ताकि दोनों हाथों में समान तनाव हो।

मुझे अपने हाथ कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

आमतौर पर कंधे की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे। इससे ऊपर जाने पर अक्सर रेप लैटरल रेज़ के बजाय श्रग (कंधे सिकोड़ने) में बदल जाता है।

क्या मुझे अपनी कोहनियां सीधी रखनी चाहिए?

नहीं। कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें ताकि गति सुचारू रहे और जोड़ बैंड के खिलाफ लॉक न हों।

मेरे ट्रैप्स इस एक्सरसाइज में क्यों हावी हो जाते हैं?

ट्रैप्स आमतौर पर तब हावी होते हैं जब आप सिकोड़ते हैं, पीछे झुकते हैं, या बहुत ऊंचा उठाने की कोशिश करते हैं। कंधों को नीचे और धड़ को स्थिर रखें।

मैं बैंड बदले बिना बैंड लैटरल रेज़ को कठिन कैसे बनाऊं?

तनाव बढ़ाने के लिए संकरे स्टैंड का उपयोग करें, शुरुआत में बैंड को छोटा करें, या नीचे जाने की गति को धीमा करें।

बचने के लिए मुख्य फॉर्म गलती क्या है?

धड़ को न झुलाएं या ऊंची रेज़ का दिखावा करने के लिए कलाइयों को न मोड़ें। गति साफ और नियंत्रित रहनी चाहिए।